Un renforcement musculaire parfait en trois semaines

renforcement musculaire
Le

Pas de musculation ici, ni de machines, ni de sport en salle, c’est l’entraînement en nature sur terrains variés complétée par des exercices faciles de gainage et de la PPG qui vous conduira à ce résultat : vous serez plus fort en course.

Entre deux programmes spécifiques, il convient de définir les priorités qui orienteront votre entraînement :

- «creuser» de solides fondations en vue des programmes à venir.

- renforcer vos capacités physiques et musculaires (quadriceps, triceps, ischios…)

- y arriver par un entraînement ludique qui vous rechargera physiquement et… psychologiquement.

Développez votre…PMA !

Vous connaissez la VMA, maintenant développez votre PMA, soit votre puissance musculaire aérobie. Pour y arriver et devenir plus performant, il faut travailler contre résistance. La nature offre tous les terrains possibles pour faire ce travail. Séances types et plan de 3 semaines à l’appui.

Comme vous lisez régulièrement «Jogging International», vous connaissez la VMA. Mais connaissez-vous la PMA ? La PMA est la Puissance Maximale Aérobie, c’est à dire la force maximale que peuvent produire vos muscles tout en restant dans la zone aérobie.

Cette puissance et le gain de force qui résulte d’un entraînement PMA se mesurent facilement chez le coureur cycliste. Lors d’un test d’effort, au moment où il atteint sa consommation maximale d’oxygène, on va mesurer (directement ou indirectement) la puissance qu’il développe à chaque coup de pédale.

Pour un coureur à pied ce gain de puissance est plus aléatoire à mesurer. Qu’importe, l’important étant qu’un programme d’entraînement visant au développement de cette PMA se concrétisera sur le terrain par une foulée plus efficace, un gain d‘énergie, et une moindre disposition aux blessures.

Tout au long de l’année les séances pour les programmes 10 km, semi et marathon, ou ceux de remise en forme, s’articulent autour du développement de certaines filières physiologiques. Autrement dit l’entraînement vous programme pour maintenir le plus longtemps possible un pourcentage plus ou moins élevé de vos capacités aérobies (dont la valeur maximale est la Vitesse Maximale Aérobie). C’est pourquoi un plan d’entraînement s’articule toujours autour de séances à allures variées : endurance, allure marathon, seuil, VMA.

Mais il est très important à un moment de l’année de travailler vos capacités musculaires. Vos muscles ont en effet besoin d’un système cardio-pulmonaire performant pour fonctionner à plein régime, mais dans l’autre sens vos capacités aérobies ont besoin de muscles performants pour transformer toute l’énergie produite en une course efficace.

Vous allez ainsi, en effectuant ce type de préparation, poser des bases solides pour profiter pleinement des progrès issus de vos futures préparations.

Pour développer vos capacités musculaires il faut travailler «contre résistance». Cette résistance à l’effort musculaire peut-être produite par un appareil de musculation si l’on s’entraîne en salle. Mais il est beaucoup plus efficace et ludique de courir contre une résistance naturelle. On garde alors le geste de la course à pied.

Cette résistance qui va s’opposer à votre course sera de plusieurs sortes :

- l’état du terrain de vos parcours d’entraînement : boue, sable, terrain instable …

- le relief, c’est à dire les montées, mais aussi les descentes.

- le tracé de votre parcours : changements de direction, virages incessants …

Cet entraînement prendra place en nature, et présentera alors un caractère plus ludique qu’une séance traditionnelle de VMA sur piste ou route par exemple.

Mais augmenter ses capacités musculaires, sa PMA, ce n’est pas seulement s’assurer des bases solides, car c’est aussi et tout simplement développer son potentiel.

Renforcement musculaire mode d’emploi

Comme nous l’avons vu, le renforcement musculaire va se faire en jouant avec les contraintes du terrain (montées, terrains techniques…), mais aussi en variant la durée de l’effort.

On aura ainsi des séances qui proposeront des efforts très brefs mais plus intenses, ce seront alors de véritables séances de développement de votre PMA, et des séances plus longues mais à des intensités moindres.

1. Les séances courtes en nature (ou séances PMA).

Pour réellement développer sa Puissance Maximale Aérobie, les efforts doivent être courts afin d’atteindre de hautes intensités.

On pourra alors faire dans ce cadre deux types de séances :

- Des séances de côtes courtes durant lesquelles on répètera sous forme de séries des accélérations toniques en côte sans dépasser 10 secondes.

- Des séances de fractionné sous la forme de 15 secondes vites-15 secondes lentes.

2. La séance de côtes courtes

Après un footing d’échauffement en endurance de 20 à 30 mn, vous allez réaliser des accélérations toniques d’une durée de 10 secondes sur une côte d’un pourcentage peu élevé ( 5% environ). Vous répéterez ces accélérations sous forme de séries de 5 accélérations. Lorsque vous avez terminé une accélération de 10 secondes vous ferez demi-tour pour revenir à votre point de départ en trottinant puis vous recommencerez une accélération et ainsi de suite. Entre chaque série vous observerez une pause en trot et marche de 3 mn.

Le pourcentage de la côte doit être peu important afin d’offrir une résistance à votre foulée mais sans trop la modifier. L’effort proposé est de 10 secondes car le rythme de course est élevé (en fait vous allez courir à une allure supérieure à votre VMA de l’ordre de 110% de celle-ci). Il convient donc de ne pas dépasser 10 secondes d’effort pour ne pas accumuler trop «d’acide lactique» au fil des répétitions. Ces accélérations doivent être toniques mais ne doivent pas se transformer en sprint au risque de vous blesser.

3. La séance de 15-15

Cette séance ressemble étrangement à la classique séance de 30 secondes vites- 30 secondes lentes que l’on retrouve dans beaucoup de programmes. En effet comme pour les 30-30, il s’agit d’alterner au cours de séries une accélération durant 15 secondes suivie d’une récupération de 15 secondes en endurance.

Le temps d’effort étant ici très court, on pourra alors se permettre comme pour les côtes de courir à un rythme supérieur à sa VMA (environ 110%), mais là encore attention, il ne s’agit pas de réaliser un sprint, vous devez pouvoir continuer à courir en endurance après l’accélération (si vous éprouvez le besoin de marcher c’est que votre effort est trop intense).

Cette séance sera réalisée de préférence en nature sur un parcours alternant de multiples petits reliefs. La séance se décomposera en deux séries de 6 à 10 accélérations ponctuées de 3 mn de récupération en trot et marche. Ce type d’entraînement sera précédé d’un échauffement de 20 à 30 mn en endurance et suivi de 10 mn de récupération.

4. Le jeu de course ou fartlek

En plus de ces séances de type PMA on inclurera dans son programme des entraînements fractionnés plus longs qui profiteront de la nature de votre parcours pour renforcer votre capital musculaire. En effet la réussite d’une telle séance dépend d’abord du choix de votre parcours. Plus votre parcours vous proposera des situations variées plus votre entraînement sera profitable.

N’hésitez pas progressivement à sortir des sentiers battus, pour choisir des terrains parfois techniques, car si le renforcement musculaire vise d’abord les grands groupes comme les cuisses (quadriceps et ischios) ou les mollets (triceps) il est important aussi en courant sur un terrain varié de solliciter et de renforcer les muscles stabilisateur des articulations comme la cheville ou les genoux.

Après un échauffement, vous pouvez soit faire un vrai fartlek c’est à dire accélérer à la sensation selon la nature du terrain (longue ligne droite, petite bosse…) ou réaliser une séance plus codifiée. On choisira alors de faire un entraînement sous la forme d ‘une pyramide avec des accélérations de 1 à 3 mn (à 90-95 % de FCM ) suivie d’une récupération égale à la moitié du temps d’effort.

Exemple : 20 mn endurance puis 1 mn vite-30 secondes lentes ; 2 mn vites- 1mn lente ; 3mn vites-1 mn 30 secondes lentes ; 2 mn vites-1mn lente ; enfin 1mn vite puis 10 mn endurance.

Cette recherche dans la variété des parcours devra aussi orienter vos sorties en endurance. Et pourquoi, pour compléter votre renforcement musculaire, ne pas pratiquer de temps en temps une sortie en vélo ou VTT ou raquettes à l’occasion d’un séjour en montagne.

Votre plan de 3 semaines

Première semaine :

Lundi : 30 mn en endurance (70% FCM ) puis deux séries de 6 fois 15 secondes vites- 15 secondes lentes avec 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 mn en endurance (65% FCM).

Mercredi : 45 mn de footing en endurance (75% FCM).

Vendredi : 30 mn en endurance puis 1 mn vite-30 secondes lentes ; 2 mn vites-1mn lente ; 3 mn vites-1 mn 30 secondes lentes ; 2 mn vites-1mn lente ; enfin 1 mn vite puis 10 mn en endurance (les fractions rapides seront courues à 95% de FCM) .

Dimanche : 1 h 15 mn sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à 75% FCM.

Deuxième semaine :

Lundi : 30 mn en endurance (70% FCM ) puis trois séries de 5 fois 10 secondes toniques en côte (récupération en revenant en trottinant au départ) avec 3 mn entre les séries. Puis 10 mn en endurance (65% FCM ).

Mercredi : 45 mn footing en endurance (75% FCM )

Vendredi : idem semaine précédente mais on répétera deux fois l’accélération sur trois 3 mn en milieu de pyramide.

Dimanche : 1 h 15 mn sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à 75% FCM.

Troisième semaine :

Lundi : 30 mn en endurance (70% FCM) puis deux séries de 8 fois 15 secondes vites- 15secondes lentes avec 3 mn entre les séries. Puis 10 mn en endurance (65% FCM).

Mercredi : 45 mn footing endurance (75% FCM)

Vendredi : 30 mn en endurance puis trois séries de 3 mn vites-1mn 30 secondes lentes ; 2 mn vites-1mn lente ; enfin 1mn vite avec 3 mn de trot et marche entre les séries. Puis 10 mn en endurance

Dimanche : 1 h 15 mn sortie longue en nature (choisir parcours varié) à 75% FCM.

Vos 8 exercices de renforcement

Sur le terrain ou à la maison, des exercices de renforcement musculaire trop souvent négligés et qui complèteront efficacement votre entraînement en nature.

Ces exercices de renforcement musculaire spécifiques et globaux, pratiqués régulièrement sont importants pour progresser, rendre la foulée plus efficace et éviter certaines blessures. L'objectif de la PPG est de renforcer de façon équilibrée et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux afin de mieux supporter les séances intensives (fractionné ou intermittent) ou plus spécifiques (cross, trail…).

La PPG s’adresse à tous les groupes musculaires avec des dominantes en fonction des exercices. Ainsi les exercices effectués sur le terrain seront plus globaux, mettant en jeu plus de groupes musculaires, et ceux effectués chez soi seront plus analytiques s’adressant à un ou deux groupes musculaires spécifiques.

A. Sur le terrain :

Cette préparation utilise des formes de travail proche du geste du coureur qui contribue pleinement à rendre la foulée plus efficace. Ces exercices seront programmés en dehors des séances de résistance et des footings de récupération, et seront précédés d'un footing d'échauffement de 20 mn. Ils sont axés sur les groupes musculaires du coureur : fessiers, quadriceps et triceps.

1. Les montées de marches

Utiliser les gradins d'un stade, les marches d'un long escalier en ville, d'un pont…Il s'agit d'enchaîner des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes au coureur: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux et en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol. Ces exercices renforcent les fléchisseurs de hanche et les triceps.

La consigne donnée peut varier d'une répétition à l'autre. Le coureur enchaîne ainsi un certain nombre de séries (de 3 à 4 mn) entrecoupées de périodes de récupération en footing lent (3à 4 mn).

2. Les montées de côtes

Choisir une cote de 150 à 200 m avec un pourcentage permettant de garder une foulée dynamique. Il est essentiel de bien se placer par rapport aux contraintes imposées au coureur : que ce soit à cloche-pied, en montant les genoux, et de rechercher une poussée efficace sur la jambe arrière, mise en jeu de toute la chaîne des fessiers.

3. Les descentes

Dans cette même côte, effectuer un travail d’accélération dans le sens de la descente aura pour but de travailler intensément les quadriceps. Après 20 mn à 30 mn de footing d'échauffement, le coureur peut effectuer 8 à 20 répétitions en seule fois ou en plusieurs séries. La récupération s'effectue par un retour en footing vers le bas de la côte.

4. Les foulées bondissantes

Mettre en place des repères simples (plots, lattes de bois) espacés de 2 m ou moins, que vous allez parcourir en foulées bondissantes.... Le coureurs effectue des répétions selon son niveau. La récupération se fait en marchant ou en trottinant. Par exemple 4x5 mn de foulées bondissantes avec 3 mn de «récup» entre chaque série. La distance de travail peut varier de 80 à 100 m. Il est important de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste.

Le volume varie selon la période où est proposée la séance et selon le niveau du coureur (de 10 à 20 mn), mais il faut garder de la fraicheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques, ..). Il est donc nécessaire d'adapter le volume de la séance en fonction du coureur et du niveau de difficultés proposées.

B. À la maison

Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien (10 à 15 mn) que de consacrer une séance complète et difficile par semaine. Ce travail de musculation reste classique, l’important étant l'apprentissage du geste juste, avant d'enchaîner les répétitions et les gammes d'exercices.

5. Travail des fessiers

Allongé en bout de table de salon, ou sur un canapé, un genou en appui sur le sol, amener l’autre jambe à l’horizontal. Puis répéter les descentes et montées pendant 45 s à 1 minute.

6. Squatt simple

La contraction excentrique (flexion des genoux) est exécutée lentement alors que la contraction concentrique (extension de genou) est effectuée le plus vite possible. Nombre de répétition : 6 à 8. Nombre de séries : 1 à 3 selon le nombre d’activités effectuées pendant la séance.

7. Squatt jump

Après avoir terminé la contraction excentrique lente, le coureur effectue un squat jump (10 à 20 centimètres) avec des haltères dans chaque main. Nombre de répétition : 4 à 6. Nombre de séries : 1 à 4 selon le nombre d’activités effectuées pendant la séance.

8. Montée sur pointe de pied

Debout au bord d’un escalier, les talons dans le vide, monter sur la pointe des pieds. Puis répéter ces descentes et montées pendant 45 s à 1 minute.

Dossier réalisé par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat et Christophe Geoffroy, kinésithérapeute du sport.