10 conseils pour courir de plaisir

courir en couple
Le

Dans un premier temps, courir parait toujours une activité difficile. Plus encore si vous foncez tête baissée sur les chemins. Mais si vous lisez et exploitez nos 10 conseils, vous saurez tirer le plus grand bienfait de chacune de vos sorties. Et le plaisir de fouler le sol ne vous quittera plus. Suivez nous.

1. Choisissez la bonne tenue

Faites confiance aux professionnels ! Que ce soit en matière d’équipement textile, de chaussures, on prend rarement le temps de s’équiper correctement. Vous trouverez dans les magasins spécialisés des vendeurs compétents qui vous aideront à vous chausser, à trouver le bon modèle adapté à votre foulée, à votre poids, à votre type de sol. Idem pour votre textile d’hiver comme celui d’été, plus ou moins chaud, respirant, ou spécialement conçu contre les irritations.

2. Chassez les petits bobos

Ce qui est vrai pour l’équipement est également vrai pour la santé. Nous avons tous nos petits soucis, une petite gène que les autres ne rencontrent pas forcément : un mal musculaire chronique, une gène à l’effort, des bobos sur les pieds, le dos, les jambes. Pour tous ces sujets, il existe un interlocuteur compétent pour vous répondre de manière précise. Podologues, kinésithérapeutes, ostéopathes, médecins du sport vous permettront de partir courir l’esprit tranquille. Se poser quelques minutes face à un spécialiste est plus rassurant que s’interroger à répétitions sur des détails monopolisant votre attention.

3. Privilégiez une alimentation légère avant la sortie…

Il faut avoir connu les sensations désagréables de ces sorties où l’on se sent tellement lourd pour ne plus commettre les mêmes erreurs. On prévoit au minimum 2 heures après un repas et une bonne heure après une collation pour faciliter le travail digestif. De même, si votre dernier repas est assez éloigné de votre sortie, pensez néanmoins à consommer des aliments digestes sous peine de vivre ces mêmes sensations de lourdeur…ou pire. Par exemple, évitez de manger de la viande rouge avant votre sortie : elle stagne plus de 8 heures dans l'estomac et le transit intestinal est en indélicatesse pendant une bonne journée. Il est courant de voir certains imprudents courbés par des douleurs intestinales par ignorance des aliments qui leur sont indigestes.

Enfin, si vous avez du mal à vous organiser, ayez le réflexe de vous documenter en lisant nos articles diététiques voire de consulter un diététicien afin de lever quelques zones d’ombre personnelles.

4. Courez à la bonne heure

Courir, c’est aussi apprendre à connaître son corps, ses réactions face aux séances que vous lui proposez. A l’inverse, se connaître et repérer les moments de la semaine auxquels vous êtes « plus en forme » vous incitera à planifier vos sorties aux moments les plus agréables en accord avec votre rythme de vie. Alors, êtes-vous du matin ou du soir ? Est-ce en semaine ou le week-end que vous êtes le plus apte à trouver du plaisir en courant ? Le choix vous appartient.

5. Laissez monter en régime votre corps

Que ce soit à l'intérieur d'une même séance ou dans votre programme général, il faut progresser avec mesure, à votre rythme. Si vous êtes du matin, veillez surtout à commencez à courir tout doucement, en alternant marche et trot. De même n’hésitez pas à marcher quelques secondes si l’effort devient trop violent ! La course à pied est une affaire d’équilibre. Il faut apprendre, au fur et à mesure de votre progression, à conserver des sensations identiques durant votre sortie.

Malheureusement, lorsqu’on débute, la fatigue évolue rapidement, sur quelques minutes, dès que l’on se met à courir en continu. Il faut savoir alors insérer quelques secondes de récupération sous forme de marche, bien ventiler volontairement, et reprendre sa course lentement dès que les sensations sont meilleures. Ainsi, dès que votre corps vous procure un état de souffrance un peu trop important, vous baissez de rythme de façon à éviter la surchauffe !

Un bon effort essentiellement aérobie, c’est-à-dire sans être essoufflé, se termine souvent lorsqu’on a encore la sensation de pouvoir en faire un peu plus. C’est alors le signe que l’on va récupérer rapidement et que la séance vous laissera une image positive.

6. Ne terminez jamais exténué !

A moins d’avoir un mental à toutes épreuves, ne terminez pas totalement épuisé. En effet, une bonne séance, difficile ou simplement d’endurance, procure malgré la fatigue de bonnes sensations dans les heures suivantes. Ces sensations relatives à une libération d’endorphine permettent d’associer la course à pied à un effet bénéfique, relaxant qui renforce votre motivation. A l’inverse, des sensations de fatigue extrême rappellent la difficulté de la séance passée. A la moindre occasion, le coureur qui vit mal sa pratique par accumulation de frustration risque de laisser tomber. Enfin, nous vous rappelons que la course d’endurance est un exercice réalisé en aérobie. En d’autres termes, une progression maximale n’est pas obligatoirement associée, Dieu merci, à une difficulté maximale à chacune de vos sorties !

7. Faites des lignes droites

Les lignes droites que nous évoquons régulièrement dans ce magazine ne sont pas des sprints épuisants ! Bien au contraire, s’il est bien un exercice qui apporte du plaisir, c’est celui là à condition de s’y prendre bien. Il faut ainsi considérer les lignes droites comme des étirements actifs de course. Démarrer en léger faux plat descendant vous évitera toute fatigue superflue. Après une quarantaine de foulées accélérées, dès que la fatigue se fait ressentir, coupez progressivement et revenez en marchant. Il ne s’agit donc pas d’enchaîner des sprints à allure maximale mais de profiter de quelques foulées un peu plus amples et rapides qui vous sortent de votre foulée habituelle. Parfois, les sensations sont moyennes durant le footing et elles ne deviennent bonnes qu'à l’issue de quelques lignes droites.

8. Variez vos allures

Dès que vous commencez à sentir une certaine monotonie s’installer dans votre entraînement, pensez à y installer un peu de nouveau ! Par exemple, vous faites régulièrement les mêmes séances de 45/15 (45 secondes de course suivies de 15 secondes de marche) ? Alors, évoluez vers un peu plus dur, pourquoi pas 50/10 ou la course en continu. Rien de tel que de fractionner sur des répétitions un peu plus longues pour rendre votre entraînement un peu plus difficile et relever un nouveau challenge. De même, si vous courrez régulièrement au même endroit, pourquoi ne pas aller voir ailleurs s’il n’existe pas des parcours tout aussi plaisants…

9. Courez en musique

Quoi de plus motivant que de courir avec sa musique préférée? Selon le type de séance que vous prévoyez, choisissez une musique appropriée : calme pour une sortie lente, plus rythmée pour une sortie dynamique. Si vous avez peur que les sorties vous paraissent trop longues, pensez à divertir votre esprit.

10. Laissez-vous le temps de repartir…

Si vous avez connu une baisse de motivation ou une grosse lassitude dans votre pratique, ne restez pas sur une déconvenue. Trop souvent, de nombreuses personnes essaient la course à pied sans mettre tous les atouts de leur côté. La bonne nouvelle est que si vous êtes en train de lire ces lignes, il existe certainement un espoir pour vous motiver à reprendre la course en intégrant l’ensemble des conseils ci-dessus. Soyez assuré que de nombreux coureurs ont démarré avec de mauvaises sensations et sont devenus très vite accrocs aux séances. Pourquoi pas vous ?

Par Bertrand Candoré