Débuter en été

 baisser mon rythme cardiaque
Le

Profiter de ses vacances pour se mettre à courir, c’est une excellente idée. Soit, mais quel débutant êtes-vous ? Sédentaire absolu, profil plus dynamique au quotidien, ou sportif régulier souhaitant aborder la course à pied. Trois cas vraiment très différents.

Durant l’année, on n’a jamais le temps de se mettre au « sport ». Entre le travail, la famille, les occupations ménagères sans oublier tout cet administratif à régler, on ne trouve jamais une minute pour se mettre en short et partir courir. Un discours régulièrement entendu.

Seulement voilà, aujourd’hui vous êtes en vacances, certaines excuses ne sont plus valables. Les plus occupés d’entre vous ont enfin plusieurs journées disponibles à agrémenter d’activités librement choisies. Il apparaît aujourd’hui que tout est réuni pour vous permettre de démarrer ou reprendre une activité physique régulière. La première qui vient à l’esprit est bien entendu la course à pied ; certainement la plus pratique à mettre en place, la moins contraignante, une des plus bénéfiques pour votre organisme et sans aucun doute celle qui requiert le moins de temps à résultat équivalent.

Nous vous proposons donc 3 profils dans lesquels vous vous reconnaîtrez certainement. Un seul point commun, vous êtes débutant mais vous avez des rythmes de vie ou une pratique différente le reste de l’année.

Le débutant absolu

Vous ne faites jamais ou quasiment jamais d’exercice, et vous aimeriez vous y mettre pour, pourquoi pas vous aider un peu à perdre du poids.

Dans votre cas, plusieurs recommandations s’imposent : tout d’abord, pensez à consulter un médecin pour vous garantir que la reprise d’activité n’est pas risquée. Pourquoi pas sur le lieu de vacances, une petite visite, quelques conseils personnalisés par un médecin généraliste, vous permettront de débuter en toute quiétude. De même, si vous disposez de quelques jours ou quelques semaines avant le début d’un programme estival de course à pied, pensez à marcher régulièrement pour préparer votre organisme à l’effort en vacances. Ainsi, quelques minutes de marche rapide plusieurs fois dans la journée pour vous rendre au travail, faire des courses et pour de nombreux déplacements quotidiens aideront votre organisme à s’adapter à une charge progressive d’entraînement. Après une dizaine de jours ponctués de marche rapide, si vous récupérez bien c'est-à-dire si aucune fatigue prononcée ne se fait ressentir, vous pourrez alors envisager de tenter de véritables sorties de course à pied.

Naturellement, ainsi que nous vous le conseillons régulièrement, vos premières sorties comprendront des alternances de course et de marche active. Ces séances de « 45/15 » composées de 45 secondes de course puis 15 secondes de marche permettent de tenir des sorties assez longues lorsqu’on débute. En effet, le débutant a souvent l’habitude de partir en footing dès ses premières tentatives. Après 10 mn de course, c’est difficile et après 15 mn, c’est parfois tellement intenable qu’il faut stopper et terminer le reste à la marche. Avec ce procédé d’alternance « course – marche », vous pouvez ainsi faire dès vos premières sorties de 30 à 45 mn d’effort sans faire surchauffer votre organisme.

N’oubliez pas que pour les activités physiques d’endurance, il faut commencer facile et augmenter les durées et les intensités de vos sorties progressivement de façon à toujours aborder positivement l’effort. Trop souvent, les premières séances sont si difficiles et si contraignantes que le débutant cesse rapidement son investissement.

Votre semaine type :

2 séances avec 1 optionnelle :

1e séance (lundi par exemple) : 40 mn de 45/15 soit 45 secondes de course/15 de marche avec du footing très lent pour la partie course.

2e séance (jeudi par exemple) : 45 mn de 45/15. Terminez les 5 dernières minutes en footing lent si bonnes sensations.

Séance optionnelle (samedi par exemple) : 35 mn de 45/15, puis 10 mn en footing lent sans forcer.

Si vous refaites cette semaine, ajoutez :

  • la première fois, 5 mn de footing lent à la fin de chaque séance.
  • la seconde fois, après 15 mn d’échauffement en 45/15, pour le temps restant de la séance, faites 1 mn 30 secondes de course/30 secondes de marche active selon le même procédé.
  • la troisième fois, à nouveau 5 mn de footing lent à la fin de chaque séance.
  • Puis, passez à la programmation pour les « débutants actifs ».

Le débutant actif

Vous ne courrez pas mais vous avez un métier, des occupations, et un rythme de vie qui vous rangent parmi les plus actifs des débutants.

Il existe de nombreuses personnes particulièrement actives mais qui, pour autant, ne pratiquent pas spécialement une activité physique. Ces personnes ont un métabolisme qui « tourne » très vite, ce qui veut dire de bonnes entrées caloriques par l’alimentation et des sorties importantes à cause du stress, du rythme de vie ou d’un travail physique. En vacances, ce type de personnes vivent un tout autre rythme, beaucoup plus calme, trop parfois. De même, si la dépense énergétique est moindre du fait d’un rythme de vie plus calme, l’alimentation reste bien souvent équivalente, ce qui occasionne un fort déséquilibre. Bref, avec l’empattement qui guette et souvent une certaine impression de tourner en rond, il devient plus que nécessaire de commencer l’entraînement !

Dans votre situation également, un petit tour chez un médecin sera l’occasion de vous rassurer. Passé cette étape, il vous faudra surtout lutter contre l’impatience. Ainsi, il sera important de se rappeler, le moment venu, que la course à pied est une activité d’endurance et que, comme toute activité d’endurance, c’est par la capacité à durer dans l’effort que naîtra la réussite de séances réussies. Alors, pas question de partir à fond, marcher quand ça devient intenable puis repartir de plus belle pour tenter de courir le temps que vous vous étiez imparti !

Bien que la course alternée décrite dans le chapitre précédent peut vous ennuyer, elle sera un bon moyen de rentrer progressivement dans l’effort durant les 10 à 15 premières minutes. Une fois passée cette période d’échauffement, il vous faudra plutôt tenter de tenir une allure modérée de footing lent jusqu’à 45 mn environ pour la séance. Si, avec l’entraînement, vous vous sentez particulièrement bien à ces allures modérées, alors, il vous sera possible d’accélérer en fin de séance. Quand vous connaîtrez le plaisir d’avoir su réaliser une séance de bout en bout, en accélérant jusqu’à la fin, alors vous aurez maîtrisé le concept d’endurance.

Votre semaine type :

3 séances avec 1 optionnelle

1e séance (lundi par exemple) : 15 mn de 45/15 soit 45 secondes de course/15 secondes de marche, puis 30 mn en footing lent

2e séance (mercredi par exemple) : 15 mn de 45/15, puis 35 mn en footing lent. Terminez les 5 dernières minutes en footing plus actif si bonnes sensations.

3e séance (vendredi par exemple) : 10 mn de 45/15, puis 40 mn en footing lent. Terminez les 10 dernières minutes en footing actif si bonnes sensations.

Séance optionnelle (dimanche par exemple) : 15 mn de 45/15, puis 30 mn en footing lent sans forcer.

Si vous refaites cette semaine, ajoutez :

  • la première fois 5 mn de footing lent à la fin de chaque séance. ???
  • la seconde fois, à nouveau 5 mn mais de footing plus actif à la fin de chaque séance.
  • la troisième fois à nouveau 5 mn de footing lent à la fin de chaque séance.
  • la quatrième fois à nouveau 5 mn mais de footing rapide à la fin de chaque séance.

Le débutant « sportif »

Novice en course à pied vous pratiquez néanmoins régulièrement un autre sport.

Comme nous l’évoquions pour les débutants à rythme de vie élevé, vous souhaitez débuter en course à pied mais il vous faudra éliminer les préjugés liés aux autres activités pratiquées pour bien saisir tout l’intérêt de cette nouvelle activité.

Si vous pratiquez usuellement une activité d’endurance comme le cyclisme ou la natation, vous serez certainement moins sensible au changement d’effort bien que le souffle ne soit pas toujours évident à trouver dès le début. C’est alors une question de rythme à prendre et d’accoutumance. Vous aurez au début, de toute façon, de moins bonnes sensations que dans votre activité de prédilection et il vous faudra laisser « sa chance » à la course à pied en démarrant léger puis, une fois prêt, vous irez chercher des allures plus vives.

Si, à l’inverse, vous pratiquez habituellement un sport plus intense (cours en salle de fitness ou sports collectifs, football ou rugby par exemple), la difficulté se trouvera dans la maîtrise de l’endurance. Peu habitués à des efforts « longs », il faudra canaliser votre énergie au début puis équilibrer votre dépense afin de conserver toujours sous le pied le petit quelque chose qui fera de vous un bon gestionnaire de l’effort.

Votre semaine type

3 séances avec 1 optionnelle

1e séance (lundi par exemple) : 15 mn de 45/15 soit 45 secondes de course et 15 secondes de marche, puis alternez 5 mn en footing actif avec 5 mn en footing lent durant 30 minutes.

2e séance (mercredi par exemple) : 10 mn de 45/15 puis 35 mn de footing lent. Terminez les 10 dernières minutes en footing plus actif si bonnes sensations.

3e séance (vendredi par exemple) : 10 mn de 45/15 puis 10 mn de footing lent puis alternance de 3 mn en footing rapide avec 7 mn en footing lent durant 30 minutes.

Séance optionnelle (dimanche par exemple) : 15 mn de 45/15, puis 30 à 40 mn de footing lent. Terminez les 10 dernières minutes en footing plus actif si bonnes sensations.

Si vous refaites cette semaine, ajoutez :

  • la première fois 5 mn de footing lent à la fin de chaque séance. ???
  • la seconde fois, à nouveau 5 mn mais en footing rapide à la fin de chaque séance.
  • la troisième fois à nouveau 5 mn de footing lent à la fin de chaque séance.
  • la quatrième fois à nouveau 5 mn mais en footing rapide à la fin de chaque séance.

Nota :

Si vous courez avec un cardiofréquencemètre vous respecterez les pulsations suivantes pour vos séances :

Footing lent : moins de 75% FCM

Footing actif: 80 à 85% FCM

Footing rapide: 86 à 90% FCM

Par Bertrand Candoré