Courez la nuit : vos capacités sont décuplées

1.Saintelyon
Le

La journée de travail finie, il fait nuit, plutôt froid, et pourtant vous avez programmé une séance. Ne renoncez surtout pas, car entouré des règles de sécurité essentielles, l’effort nocturne contribue à augmenter les capacités aérobies du coureur. Des études le prouvent. Vraiment tout profit.

L'agenda professionnel oblige bien souvent à programmer ses entraînements le soir lorsque la lumière du jour décroît et disparaît. Cette situation naturelle ne doit pas être prétexte à laisser ses runnings au repos, le soir venu, dans un placard ! Pour bien des raisons tant physiologiques que psychologiques la course en soirée augmente le potentiel du coureur. Alors, ne renoncez pas à votre séance, le plaisir différent procuré vous fera adopter ces sorties durant toute la saison automnale et hivernale.

Cependant, la privation d’une acuité visuelle suffisante ajoutée à des conditions atmosphériques souvent difficiles imposent des règles de sécurité et de confort indispensables à respecter si l’on veut éviter au maximum le risque de blessures.

L’équipement vestimentaire doit être confortable, suffisamment isolant du froid et de l’humidité, de couleur claire et impérativement muni de bandes réfléchissantes.

Les chaussures doivent parfaitement remplir leur fonction de maintien du pied et de la cheville. La semelle doit être suffisamment adhérente. Donc, c’est la période idéale pour, si besoin, en changer et la période proscrite pour vouloir les faire durer.

En cas de parcours très mal éclairé, voire non éclairé le port d’une lampe frontale est vivement conseillé pour voir et être vu.

En cas de parcours ouvert à la circulation, courir du côté gauche de la chaussée et redoubler de vigilance aux carrefours est une règle à ne pas déroger.

La course en musique est en revanche à proscrire. Cela représente, certes, une petite contrainte pouvant nuire au plaisir de certains qui se sont habitués à cet accompagnement, mais le manque d’information visuelle associé à la baisse de vigilance et à la baisse des informations auditives de l’environnement que procure l’écoute de musique représente un vrai facteur «accidentogène».

A l’inverse courir à plusieurs reste sécurisant et plus motivant. Il est également préférable d’avoir reconnu ses parcours d’entraînement nocturnes, de jour, afin d’en avoir les particularités en tête, surtout pour les sorties à allure rapide, afin de pouvoir anticiper les réactions adéquates.

Ces quelques principes énoncés, la course nocturne présente un grand intérêt sur le plan des performances sportives en raison d’un rythme nycthéméral (durée de 24 heures comportant un jour et une nuit) de nos fonctions physiologiques, dont certaines sont maximales à cette période de la journée.

Nos sécrétions hormonales thyroïdiennes et surrénaliennes de cortisol présentent en effet une remontée en fin d’après-midi. Notre vigilance et nos capacités sensitivo motrices (temps de réaction, dextérité, coordination visiomotrice etc.) sont à leur maximum en cours d’après-midi et en début de soirée jusqu’à environ 20 heures. Les capacités aérobies sont maximales entre 15 et 17 heures, mais sont encore élevées jusque vers 19 heures 30 – 20 heures.

Les performances sportives nécessitant un potentiel physique important comme la course à pied sont optimales en fin d’après-midi et début de soirée. D’ailleurs, sur les courses de très longue durée (100 km, trails nature…), les abandons sont maximum en fin de nuit ou en début de matinée. Le rendement musculaire semble le meilleur d’après certaines études entre 16 h 30 et 19 heures 30. La flexibilité articulaire, quant à elle, aurait une efficacité maximale entre 16 heures et 22 heures.

Il faut cependant modérer l’euphorie que pourraient provoquer les constatations faites sur des sportifs de haut niveau ayant un mode de vie et une hygiène de vie différents de celle de «monsieur toutlemonde». Pour le coureur lambda, courir le soir signifie s’entraîner après une journée de travail plus ou moins physiquement déjà fatigante. Il convient donc d’adapter son entraînement à son état physique du moment et ne pas partir si la sensation de fatigue est trop importante ou si des conditions météorologiques paraissent trop pénibles en raison de l’état de fatigue ressenti.

Par ailleurs, d’autres études ont montré que le seuil douloureux s’abaissait en cours de journée avec un seuil au plus bas en fin d’après-midi. Les douleurs articulaires, musculaires, les agressions de l’environnement sont donc plus perçues le soir que le matin.

Enfin, l’entraînement et les efforts tardifs après vingt heures stimulent la libération de nombreuses substances de l’éveil et retardent ainsi le moment de l’endormissement. Pour cela, il est préférable de ne pas fractionner après 20 heures, sans que cela soit une règle absolue. Cependant un entraînement de fartlek ou de fractionné reste possible en ménageant une période de calme dans un environnement peu éclairé et peu bruyant d’une demi-heure après la séance suivie d’une douche tiède et d’un repas léger mais équilibré. L’endormissement survient alors en principe sans tarder.

En conclusion, quelques règles de sécurité à respecter et la course en soirée de l’hiver présente plus d’avantages que d’inconvénients. Aucune raison sérieuse n’empêche l’entraînement nocturne et le plaisir psychologique provoqué par les sensations différentes et la perception particulière de l’environnement la nuit enrichissent l’entraînement du coureur de fond.