Les 15 erreurs à éviter en compétition

_Q4M0793
Le

Encore des rendez-vous importants pour votre programme sur 10 km, semi ou marathon. Après une préparation bien menée, c’est la (bonne) gestion de votre course qui sera à l’ordre du jour. Alors, comment ne pas gâcher cette préparation en commettant l’irréparable ? Voici les 15 erreurs à éviter absolument…

1. Arriver au dernier moment sur l’aire de départ

C’est le meilleur moyen d’être sujet au stress avant même le départ de la course et de dilapider d’entrée de l’énergie. Il importe d’arriver une heure, voir une heure trente avant le début de sa course, ce qui permet de prendre ses repères, de déposer son sac avec ses affaires à l’endroit prévu, de s’échauffer en faisant un petit footing, de s’étirer et aussi de se relaxer, de se mettre dans une «bulle» avant de se positionner dans le sas de départ.

2. Ne pas avoir choisi l’équipement adapté aux conditions

Sauf cas de force majeure, éviter de courir avec des chaussures non testées à l’entraînement et ne pas oublier d’enduire avec une pommade prévue à cet effet les endroits sujets aux irritations, pas seulement les pieds. Ensuite, après s’être enquis des conditions météo prévues le matin de la course, adapter son équipement en conséquence. Prévoir un vieux sweat pour l’échauffement et un sac poubelle si le froid ou la pluie sont au rendez-vous. S’il fait chaud ne pas oublier la casquette (pas inutile non plus en cas de pluie) et les lunettes de soleil. Car si c’est «jouable» dans les premiers kilomètres, cela devient nettement moins supportable lorsque la fatigue survient et que le soleil «cogne».

3. Partir trop vite

Le conseil de base répété à l’envi par tous les entraîneurs et coureurs confirmés : ne partez surtout pas en surrégime qu’il s’agisse du marathon, du semi ou du 10 km. Le 10 «kil» une course où la tentation est grande de suivre des coureurs plus rapides en se disant que l’on tiendra forcément son allure puisque la distance est plus courte. En fait meilleur moyen de s’asphyxier très vite. Partir en dessous de son allure-objectif, est certainement moins préjudiciable que l’inverse car si le glycogène stocké dans nos muscles est sous-utilisé au départ, il sera précieux par la suite. A l’inverse le «carburant» gaspillé dès les premiers kilomètres le sera définitivement.

4. Ne pas maîtriser son allure

Il convient de respecter son allure-objectif le plus longtemps possible et si possible bien sûr jusqu’au franchissement de la ligne d’arrivée. Soit, par exemple, 4 mn au «kilo» pour 40 mn sur 10 km, 4 mn 20 pour 1 h 30 sur semi ou 5 mn pour 3 h 30 sur marathon. Comme cette allure travaillée à l’entraînement sera reproduite le jour de la course pourquoi s’en écarter en plaçant des accélérations intempestives sous l’effet d’une phase d’euphorie, d’un bien-être qui ne durera pas. C’est à la fin qu’il faudra-si on le peut-accélérer.

5. Ne pas avoir prévu une stratégie de course

La méthode la plus sûre pour arriver à bon port est d’accompagner les meneurs d’allure prévus sur votre course. A défaut, il convient de noter où vous voulez, dans la main par exemple, c’est fréquent et c’est pratique, vos temps de passage prévus. Vous courrez l’esprit tranquille. Une autre méthode possible sur semi surtout : diviser sa course en trois : 7 km pour trouver son allure ; 7 km pour la maintenir et prendre confiance et les 7 derniers, si tout va bien pour accélérer légèrement la cadence. Mais pas trop quand même !

6. Gaspiller inutilement son énergie

Cela dépend bien sûr de l’objectif visé : faire un chrono ou non. Toujours est-il que le marathon et même le semi, c’est long pour tous les coureurs quelque soit l’objectif et il convient donc d’éviter de dilapider inutilement de l’énergie. Comment ? En parlant (ou en criant) trop pendant la course ; en faisant régulièrement des moulinets avec ses bras, des rotations avec sa tête ; en respirant bruyamment et de façon saccadée croyant que cela fait du bien ; en sautant sur les trottoirs pour s’isoler ou…un peu couper etc. Tout cela est inutile et préjudiciable à une fin de course agréable.

7. Ne pas s’hydrater régulièrement…

D’autant plus s’il fait chaud, sur semi comme sur marathon, il convient de boire 15 à 20 centilitres d’eau tous les 5 km, voire davantage, les postes étant parfois doublés sur certaines courses en cas de grosse chaleur, comme ce fut le cas au printemps dernier. Il faut en effet renouveler régulièrement sa réserve d’eau car une grosse déshydratation sera synonyme de…grosse défaillance.

8. ou le faire dans la précipitation

Si rater le premier poste au semi-marathon peut ne pas porter préjudice, mieux vaut éviter de le faire et plus encore sur marathon. Or, en cas de grosse affluence, le premier ravitaillement du marathon n’est pas toujours d’un accès facile. Ça joue des coudes. Il convient alors de passer les premières table surchargées, de viser les suivantes et en se rapprochant de la dite table de regarder dans les yeux le bénévole qui tend la bouteille pour être bien sur de la saisir. Car ne pas se précipiter c’est bien, mais rater sa bouteille, ce peut être physiquement et… psychiquement très préjudiciable.

9. Ingurgiter trop de «solides»

Les tables de ravitaillements solides qui débordent, c’est joli à voir, c’est tentant, mais est-ce bien raisonnable de faire un festin à chaque passage ? Sans doute pas, car vous n’aurez pas le temps de digérer ce que vous avalez et votre estomac risque de ne pas le supporter. Contentez vous de prendre du sucre sans oublier de boire ensuite et si vous devez courir le marathon en 4 heures et plus, vous pouvez sans doute consommer du solide pour éviter la fringale, mais en petites quantités.

10. Refuser de s’arrêter, de marcher si besoin

Parfois tous les prétextes sont bons pour ne pas marcher : «je cours un marathon, je ne le marche pas» ou plus convaincant : «si je marche, je peine ensuite à retrouver mon allure de course ». Mais il faut bien comprendre que si vous êtes sujet à un «coup de barre », à une crampe, la meilleure façon de récupérer est de marcher plutôt que d’aggraver votre état. Idem s’il y a des côtes. De même que l’arrêt à la table de ravitaillement, quelques minutes de marche…en course feront baisser vos pulsations et rejailliront forcément et positivement sur votre état de fraîcheur.

11. Ignorer ses sensations et trop regarder son «cardio»

Courir son 10 km à 90% de sa FCM, son semi à 85% et son marathon à 80%, c’est idéal, c’est presque magique. Un peu trop sans doute, car vouloir, malgré un début de fatigue, respecter ces pourcentages à tout prix, c’est le meilleur moyen de se mettre dans le rouge définitivement. Il s’agit de pourcentages théoriques qui, selon bien des critères (l’âge, l’importance, la qualité de la préparation etc.) peuvent convenir à un coureur, mais pas un autre. En cas de difficulté il faut se fier à ses sensations et ralentir…

12. Ne pas raisonner positivement à mi-course…

Pas toujours évident le passage à mi-course, notamment sur marathon. Soit on est retard sur le temps de passage prévu au semi ; soit on court son premier marathon et on se dit qu’on n’arrivera pas à refaire 21 km. Il importe donc de raisonner positivement, c’est la meilleure façon de limiter son retard, voir qui sait de faire un «negative split» toujours possible (deuxième semi plus rapide que le premier) et aussi la meilleure façon, pour le débutant, de voir défiler les kilomètres sans ennui, ni douleur.

13. …et pis au 30e km du marathon

Parfois sur un portique vous pouvez lire : «bravo, vous avez passé le 30e km». Cela peut suffire à vous faire oublier le «mur» et à bien terminer votre marathon. Il ne faut donc pas faire une obsession mentale de ce «mur» et si malgré tout, lassitude et crampes surgissent, il convient de réagir. Comment ? : en marchant, en vous faisant masser si possible mais encore en décontractant les épaules, en respirant calmement : on gonfle le ventre en inspirant et on le creuser en soufflant. Et ça repart !

14. Mal gérer le dernier «kilo» de sa course

Pas facile, c’est vrai le(s) dernier(s) «kilo» et cette interminable ligne droite qui n’en finit jamais. Alors ne pas penser : « encore 2 km ! ». Mais bien, «plus que 2 km». Diviser ses kilomètres en 2 fois 500 m, c’est plus humain, et se fixer des repères à atteindre, c’est ludique. Enfin presque. Mais, à l’inverse, si l’on est plutôt bien, faut-il sprinter ? Pas évident car pour gagner quelques secondes, vous allez terminer épuisé, moins savourer votre bien-être après l’arrivée et aussi allonger vos délais de récupération…

15. Baisser la tête et regarder son chrono en passant la ligne

Eh oui, baisser la tête pour regarder son chrono en franchissant la ligne, c’est l’erreur à ne surtout pas commettre. Pourquoi ? Parce que sur la photo (officielle ou celle de «Jogging International ») , personne ne vous reconnaîtra, vous à peine, et vous serez déçu. Non en franchissant la ligne, souriez, levez la tête et pourquoi pas les bras !