Le B.A.BA du coureur à pied

1. entraînement et fréquence cardiaque
Le

Que l'on soit multi-marathonien, rompu aux raids en haute-montagne ou simple débutant, il y a des choses à savoir lorsque l'on est coureur à pied. Et à ne pas oublier.

Une piste d'athlétisme, ça fait vraiment 400 m ?

Lorsqu’on dit qu’une piste d’athlétisme fait 400m, cette distance vaut pour le couloir 1, celui disposé le plus à l’intérieur. Une piste traditionnelle compte 8 couloirs, chacun d’une largeur de 1.22m. De fait, pour chacun des couloirs, le tour de piste est différent, augmentant de 7,04 m par couloir (Couloir 1 : 400 m ; Couloir 2 : 407,04 m ; Couloir 3 : 414.08 m, etc…). C’est pour cette raison que lors des compétitions officielles d’athlétisme, les concurrents ne prennent pas le départ sur la même ligne, mais sont décalés.

Douche ou bain après l’effort ?

Peu importe, l’essentiel est que l’eau ne soit pas trop chaude, surtout si vous vous lavez dans la demie heure qui suit votre effort. En effet, une douche chaude (ou un bain) en période de sudation et de déshydratation majore les risques de chute de tension artérielle et donc de malaise. L’idéal est aussi que vos ablutions ne durent pas plus de 20 mn , car vous risquez de vous refroidir. Si vous prenez une douche, l’idéal est néanmoins de terminer par un jet d’eau fraîche sur les jambes le froid ayant pour effet d’activer la circulation du sang et donc la récupération.

Jargon de coureur : « Je suis parti à 6 au kilo ! »

Et pourquoi pas 13 à la douzaine ? Non, il ne s’agit pas du nombre de pommes ou d’oranges au kilogramme, mais d’évoquer une allure de course. En clair, « 6 au kilo » signifie que l’on court à un rythme de 6 minutes au kilomètre, ce qui équivaut à… 10 km/h. pour en savoir plus sur les différentes allures de course, reportez vous à notre page pratique (p. )

Nettoyage des chaussures

Pas de machine à laver pour vos chaussures ! L'idéal serait de les nettoyer à chaque sortie en procédant ainsi :
- Laissez sécher vos chaussures à température ambiante, brossez l’extérieur, puis sortez la semelle de propreté et brossez la également ;

Le lavage complet ? Avec une brosse synthétique, à l'eau tiède sans additif. Frottez-les doucement et n'hésitez pas à les immerger complètement.
Le séchage ? A température ambiante, dans un endroit aéré ou mieux ventilé. Bourrez-les de papier journal ou placez des embauchoirs pour aider à maintenir la forme. A éviter impérativement : le séchage en plein soleil, dans un environnement extrêmement chaud ou une source de forte chaleur (cheminée, radiateur). A proscrire : le sèche-cheveux et le sèche- linge!

C’est quoi la FCM ?

C’est votre Fréquence cardiaque Maximum. Elle peut être déterminée avec un test d’effort sur tapis de course en laboratoire, un test de course sur piste ou encore estimée avec la célèbre formule d’Astrand et Ryhming (1954) : FC maximale = 220-âge (226-âge pour les femmes).

Cette formule a été établie à partir d’une moyenne sur un groupe d’individus c’est pourquoi elle peut varier de plus ou moins 10 pulsations en fonction des personnes. Sachez aussi que la valeur de la FC maximale réelle ne varie presque pas avec l’entraînement.

Il est aussi vrai qu’il existe autant de formules que de protocoles d’évaluation de la fréquence cardiaque maximale. Cette absence de certitude est une source d’erreur trop importante pour que l’on puisse s’en servir comme un moyen fiable de prédiction des allures d’entraînement sur du long terme.

Elle est cependant très utile pour les débutants, leur permettant ainsi d’estimer leurs allures, notamment celle de l’endurance (70-75 % de la FCM). De nos jours, les outils mis à disposition du grand public notamment les cardiofréquencemètres permettent des évaluations en situation de pratique réelle offrant des garanties de précision des mesures relativement précises.