L'endurance des plus de 50 ans

L'endurance du vétéran
Le

On récupère moins facilement des séances de fractionné après 50 ans, c'est un fait. Mais cela ne veut pas dire que l'on doit arrêter de travailler le foncier. L'endurance serait-elle la clé de la progression après 50 ans ? Voici nos réponses aux vétérans sur cette allure d'entraînement.

1. L’endurance est-elle une allure profitable au vétéran ?

Oui. Au fil des années la place laissée à l’endurance dans votre programme deviendra prépondérante. Au delà de 50 ans on ne cherchera plus à développer sa VMA, votre programme ne contiendra plus de séances au delà de 90 % de la FCM.

De plus à ces allures, le risque de lésions musculaires et articulaires serait accru car c’est après 50 ans que votre système musculo-tendineux devient plus fragile (vos cellules perdent de leur élasticité et deviennent donc plus vulnérables).

Votre système cardio-vasculaire va être aussi moins adapté à des changements de rythme trop importants. L’endurance (de 65 à 80% de FCM) constituera donc la zone privilégiée dans laquelle on puisera pour maintenir votre condition au meilleur niveau.

2. Puis-je encore progresser ?

Vous n’améliorerez pas vos records sur 10 km après 50 ans. En revanche sur des distances plus longues comme le marathon ou le 100 km, il est tout à fait possible de progresser.

En effet même si votre vitesse de base (VMA) ne progresse plus et perd même quelques «points» vous avez acquis de l’expérience. Votre gestion de course va donc devenir plus efficace (régularité, ravitaillements), votre foulée sera aussi certainement plus économe. De plus l’accumulation des kilomètres en compétition et à l’entraînement vous permettra de connaître aussi des fins de course plus aisées avec une perte de vitesse moins importante.

On constate alors souvent que des coureurs dont la VMA diminue continuent grâce à d’autres facteurs de progresser sur les longues distances.

3. Comment ne pas perdre trop de vitesse ?

Comme nous l’avons déjà indiqué il y a une grande différence entre une sortie à 65-70% de FCM et une sortie aux alentours de 80%. Dans le premier cas il s’agira juste d’une récupération active en fin de sortie ou au lendemain d’une séance trop éprouvante.

Dans le second cas l’intensité du footing sera plus élevée, votre foulée sera alors plus dynamique. Ce type de sortie vous évitera de perdre trop de qualité au niveau élasticité musculaire et vous permettra de conserver le plus longtemps votre capacité à courir vite.

Ainsi durant votre semaine vous pourrez maintenir deux footings organisés de la façon suivante :

- une sortie de 45 mn à 1h débutée à 70-75% pendant 20 mn puis 80% pour finir par 10 mn à 70 %.

- une sortie plus longue avec 30 mn à 75% puis 20 mn à 80% puis 10 mn à 85% (pour un coureur expérimenté) pour finir en endurance.