La bonne vitesse pour le fractionné court

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Faire des répétitions de 200 m, 300 m, 400 m, c’est du fractionné court. Mais à quelle vitesse faire ses répétitions et pour quel profit ? Toutes les explications pour d’abord déterminer votre VMA. Puis pour bien l’utiliser selon votre profil, sans faire d’erreurs.

Comme vous pouvez le constater à la lecture de «Jogging International», les séances de fractionné font partie intégrante de nos plans. Pour beaucoup de coureurs lorsqu’il s’agit de fractionné long à des allures proches de l’allure de course, la question ne se pose pas concernant la justification d’une telle séance.

Par contre dès qu’il s’agit de séances plus courtes à des intensités proches de vos capacités maximales, beaucoup s’interrogent sur l’intérêt de ce type de séances. Nous allons donc décortiquer les mécanismes des séances de fractionné court, montrer leur intérêt et leurs applications.

Le fractionné court, c'est quoi ?

Il s’agit d’une séance qui aura pour but de développer votre Vitesse Maximale Aérobie en vous proposant de répéter des efforts brefs (moins de 2 mn) à des intensités élevées.

Il convient de rappeler que la VMA, c’est la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez courir sans créer de «dette d’oxygène». C’est à dire que, même à cette vitesse, l’oxygène consommé par l’effort musculaire est couvert par le volume d’oxygène que vous inspirez.

Au delà de cette vitesse vous pouvez encore augmenter, mais vous n’avez alors plus la capacité d’apporter suffisamment d’oxygène aux muscles, votre vitesse va alors très rapidement chuter car les muscles vont se charger en déchets dont le fameux acide lactique.

Tout ce qui est en dessous de cette VMA reste donc dans le domaine aérobie (effort en présence d’oxygène) et intéresse tous les sportifs d’endurance.

Aller plus vite à l'entraînement pour être bien en course

Soit, mais si je prépare un marathon que je vais courir aux alentours de 80 % de ma VMA, pourquoi faire des séances à 100% ? La réponse est tout simplement mathématique ! Si votre VMA est de 15km/h vous pouvez espérer courir votre marathon à 12 km /h mais si votre VMA passe à 16 vous pouvez alors espérez le courir à 12,8 km/h .

Vous pouvez aussi restez sur une base de 12 km/h, votre marge de manœuvre sera alors plus grande et votre fin de course certainement plus linéaire.

La répétition d’efforts brefs au cours de séances qui seront répétées plusieurs semaines de suite vous permettra de faire évoluer votre VMA de quelques points.

Ces séances seront intégrées à votre programme durant 6 semaines au moins, ce cycle d’entraînement intervenant avant l’entame du plan d’entraînement spécifique à votre objectif.

Exemple : 6 semaines incluant des séances de fractionné court, une semaine de régénération avec uniquement des footings en endurance. Puis votre plan d’entraînement pour votre objectif ( marathon, semi, 10 km…)

Je suis peu expérimenté

Pour le coureur peu expérimenté (mais qui compte déjà plusieurs mois de footing derrière lui), la mise en place de séances de fractionné court lui permettra de franchir un nouveau cap.

Ces séances, en lui permettant d’améliorer sa VMA, lui vaudront de peaufiner son style mais aussi de développer sa puissance (on parle aussi de séance PMA pour indiquer que ces séances courtes améliorent aussi la Puissance Maximale Aérobie).

Mais elles seront aussi la garantie de séances en endurance courue de façon plus aisée et qui pourront donc plus facilement se prolonger. Toutefois ces séances devront s’articuler autour de 3 grands principes :

1. La référence de base sera la VMA atteinte lors du test sur 2 000 m (voir notre encadré ci-dessous) et ce tout au long du cycle. On débutera le cycle en répétant cette allure sur des 200 m puis on augmentera progressivement la durée de l’effort pour aller jusqu’à 400m.

Exemple :

Votre test sur 2 000 m est couru en 10 mn, soit une VMA de 12 km/h. (2 000 m x 60 s et divisés par 10 mn = 12). L’allure, pour vos séances de fractionné, sera donc de 3,33 mètres/seconde (2 000 m divisés par 600 secondes) pour toutes vos distances.

Vous pourrez ainsi facilement calculer vos allures de fractionné avec pour un 200m : 200 divisés par 3,33 = 60 secondes et pour un 400 m : 400 divisés par 3,33=120 secondes soit 2 mn.

2. La distance maximum courue sera de 400m. Un coureur dont la VMA ne dépasse pas 12 km/h ne dépassera jamais 2 mn d’effort. On reste ainsi dans le domaine du fractionné court. Au delà de 2 mn maintenir sa VMA requiert déjà une bonne condition physique et ne sera adapté que pour des compétiteurs confirmés. Les deux entraînements encadrant cette séance seront des footings en endurance de 45 mn à 1 heure maximum.

3. Les séances de fractionné devront être intégrées une fois par semaine dans votre programme. Elles seront répétées durant trois semaines puis suivies par une semaine sans fractionné et à nouveau trois semaines avec des séances de fractionné.

Ce cycle trouvera idéalement sa place en période hivernale afin d’entamer votre programme de printemps avec potentiel amélioré.

Votre semaine type :

Lundi : footing endurance 45mn (75% FCM ) .

Mercredi : séance de fractionné court

20 mn endurance plus 5 fois 10 secondes en accélération progressive.

Puis 2 séries de 5 fois 200 m allure VMA avec une récupération de 100 m en trottinant et 3 mn entre les deux séries. Finir la séance par 10 mn en endurance.

Evolution de cette séance : en 2e semaine, deux séries de 6 fois 200, puis en 3e semaine on redémarre un cycle avec deux séries de 5 fois 200. En 4e semaine, régénération puis en 5e deux séries de 5 fois 400 m et on terminera par 8 fois 400 m en 7e semaine.

Vendredi : 45 mn en endurance (75% FCM ) .

Dimanche : 1 h 15 mn à 1 h 30 avec 45mn à 75% FCM puis 15mn à 80-85% puis finir en endurance.

Je suis un coureur régulier

Pour le coureur plus expérimenté, la mise en place de séances de fractionné court s’intégrera dans la recherche d’une amélioration de ses performances. Il pourra ainsi franchir un nouveau palier en améliorant la limite supérieure de sa zone aérobie. Ainsi toutes ses autres allures d’entraînement, mais aussi de compétition bénéficieront de ce gain de performance. Ces séances lui permettront d’améliorer sa puissance maximale aérobie avec comme conséquence une foulée plus efficace.

Pour être bénéfique ces séances doivent proposer au coureur un temps d’effort court afin de maintenir un haut niveau de sollicitation. On ne proposera donc pas de séance allant au delà de 500 m. Pour que ces séances aient une efficacité renforcée on ne se contentera pas (à l’inverse du coureur plus néophyte) de répéter toutes les fractions à l’allure du test.

Distance

Temps de référence

200 m

Allure du test VMA + 0,4 m/sec

300 m

Allure du test VMA + 0,35 m/sec

400 m

Allure du test VMA + 0,3 m/sec

500 m

Allure du test VMA + 0,25 m/sec

Ainsi un coureur qui a réalisé 8 mn sur 2 000m, soit 4,16m/s, courra des 200 m à 4,56m/s des 300 à 4,51m/s des 400 à 4,46m/s et des 500 à 4,31m/s. L’allure de référence sera donc toujours supérieure à l’allure du test afin de solliciter suffisamment l’organisme. Ces séances seront répétées une fois par semaine et complétées par une autre séance à 90% de la FCM. Ce cycle pourra se dérouler sur 6 à 8 semaines avec toujours une semaine d’assimilation en semaine 4 ou 5. Il sera idéalement placé en période hivernal avant la phase de préparation spécifique et pourra être renouvelé deux fois dans l’année.

Votre semaine type :

Lundi : footing endurance 1h dont 4 fois 4 mn à 90% FC ( récupération 2 mn en endurance).

Mercredi : 45 mn en endurance.

Jeudi : Séance de fractionné court

20 mn endurance plus 5 fois 10 secondes en accélération progressive.

Puis 2 séries de 6 fois 200 m allure VMA avec une récupération de 100 m en trottinant et 3 mn entre les deux séries. Finir la séance par 10 mn en endurance.

Evolution des séances : 2e semaine : 2 séries de 5 fois 300 m ; 3e : 2 séries de 6 fois 300 ; 4e : régénération ; 5e : 2 séries de 5 fois 400 m ; 6e : 2 séries de5 fois 500 m ; 7e semaine : 3 séries de 500 m, 400 m, 200 m (toujours avec 100 m de récupération entre les fractions et 3 mn entre les séries).

Vendredi : 45mn en endurance ( 75% FCM ) .

Dimanche : 1 h 30 mn avec 45 mn à 75% FCM puis 15 mn à 85% puis finir en endurance.

J’ai plus de 50 ans

Le coureur de plus de 50 ans devra veiller à ne pas trop solliciter ses systèmes tendineux et musculaire. Toutefois afin de ne pas perdre trop rapidement ses capacités et surtout pour maintenir des qualités élastiques à sa foulée, le coureur vétéran 2 pourra aménager des cycles avec des séances de fractionné court.

Celle-ci n’auront plus alors pour but de développer la VMA, mais de maintenir les capacités du coureur au plus haut niveau possible. Ces séances se dérouleront sur des distances allant de 200 m à 400 m avec une récupération qui sera toujours équivalente à 50% de la distance (200 m pour un 400 m).

Le rythme de ces séances sera égal à 90% de l’allure du test.

Exemple : votre test sur 2 000 m a été couru en 9 mn soit 13,3 km/h (3,7m/s). Vous allez donc effectuer toutes vos séances à 90% de 13,3 km/h.

Ces séances seront proposées plusieurs fois dans l’année sous forme de petits cycles de rappel de trois semaines. Il conviendra de soigner avant chaque séance l’échauffement (exemple : 30 mn de 65 à 75% de FCM).

Votre semaine type

Lundi : Footing endurance 1h

Mercredi : Séance de fractionné court

30 mn en endurance, puis 8 fois 200 m à 90% VMA avec une récupération de 100 m en trottinant et 3mn entre les deux séries. Finir la séance par 10 mn en endurance.

Evolution des séance sur 3 semaines : 2e semaine : 8 fois 300 m ; 3e semaine : 3 séries de400 m puis 200 m (toujours avec 100 m de récupération entre les fractions et 3 mn entre les séries).

Vendredi : 45 mn en endurance ( 75% FCM ) .

Dimanche : 1 h 30 avec 45mn à 75% FCM puis 15 mn à 80-85% puis finir en endurance.

Comment déterminer votre VMA ?Si le fractionné court va vous permettre d’améliorer votre potentiel, il faut commencer par déterminer votre VMA afin d’utiliser, à l’entraînement, les bonnes allures. Vous pourrez, à l’occasion d’un bilan médical, pratiquer un test d’effort sur tapis roulant qui sera aussi l’occasion de connaître et votre FCM et votre VMA. Mais vous pouvez aussi arriver au même résultat en courant sur une piste un 2 000 m à un rythme régulier. Il conviendra alors de noter vos temps de passage tous les 400 m (un tour de piste) afin de vérifier qu’il n’y a pas une chute de votre vitesse trop importante entre le début et la fin du test. Le temps que vous aurez mis pour courir votre 2 000 m donnera une idée précise de votre VMA. Exemple : 2 000 m en 8 mn = 2 000 m divisés par 480 secondes, soit 4,16 mètres/seconde, c'est-à-dire 15 km/h. Il suffit en effet de multiplier votre résultat en m/s par 3 600 pour obtenir votre vitesse en km/h. Mais si à l’entraînement, vous n’arrivez pas à suivre les allures prévues ou au contraire que ces allures vous semblent trop faciles, il conviendra de réaliser un nouveau test afin d’ajuster vos allures.