Marathon : 3h30 en 6 semaines, c'est possible !

Marathonien au bon rythme
Le

Après un essai sur la distance mythique pour voir et terminer ou tout simplement nanti d’une bonne préparation sur les épreuves inférieures, vous avez décidé de vous fixer un vrai objectif : 3 h 30 au marathon. Fort de votre préparation de printemps, en 6 semaines bien remplies, c’est possible.

Cet article s’adresse à tous ceux et toutes celles qui, par exemple, ont «essayé» un premier marathon mais qui souhaitent se fixer sur un premier vrai chrono : 3 h 30.

Dans ce cas votre programme d’entraînement ne répondra plus à une seule exigence, terminer la course dans de bonnes conditions, mais bien de l’achever en respectant un tableau de marche afin de terminer celle-ci dans le temps prévu.

Nous vous proposons de réduire cette préparation à 6 semaines avec la possibilité de rajouter 2 semaines optionnelles si le délai entre le début de votre préparation et votre marathon le permet. Mais comme nous l’avons dit cette préparation en 6 semaines s’adresse à des coureurs ayant déjà fait un marathon il y a quelques mois ou bien qui, ayant couru plusieurs «semi» et autres courses courtes ou moyennes ces derniers temps disposent d’excellentes réserves. Il s’agit ainsi d’une prolongation de votre préparation du début d’année.

Si vous avez couru un marathon il y a peu, ce programme vous permettra d’assimiler et de mémoriser le nouveau rythme de course que vous souhaitez vous imposer pour cette fois atteindre votre objectif. Mais si au contraire vous avez axé votre début de saison sur une préparation semi, votre programme en 6 semaines s’inscrira dans la continuité de ce plan et vous permettra de vous réadapter à la distance.

Il vous faut absolument 4 séances hebdomadaires pour atteindre, en 6 semaines, un objectif exigeant qui impose de courir à une moyenne de 12 km/h.

Les grandes lignes de votre préparation :

Ce plan s’articule autour de 4 séances hebdomadaires, ce qui est un minimum pour ce niveau d’objectif surtout si l’on veut se préparer en 6 semaines.

Les deux premières semaines (pour une préparation 6 semaines proposent encore des séances de type VMA longue (exemple : 20 mn en endurance plus 10 fois 2 mn à 95% FCM, récupération 1mn en 1e semaine) qui auront pour objectif non pas de développer votre vitesse de base (VMA), mais plutôt d’améliorer votre capacité à soutenir longtemps un haut degré d’intensité d’effort.

Mais très rapidement l’accent sera mis sur la réalisation de séance au seuil (85% FCM avec 30 mn en endurance puis deux fois 15 mn à 85% FCM et avec récupération 3 mn en endurance). Mais surtout la sortie longue du week-end intégrera dés le début des passages à allure marathon (4 mn 58 sec au km pour un objectif 3 h 30) .

Ce plan s’appuie ainsi sur le niveau que vous aurez acquis en début de saison pour assimiler la distance mais surtout la vitesse de course que vous souhaitez maintenir.

Votre plan en 6 semaines

1e semaine :

Lundi : Séance VMA avec 20 mn en endurance puis 10 fois 2 mn à 90-95% FCM avec récupération 1mn en endurance puis finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 1h en endurance à 75% FCM.

Vendredi : Séance au seuil avec 30 mn en endurance à 75% FCM puis deux fois 10 mn à 85 % FCM avec récupération de 2 mn 30 s en endurance puis finir par 10 mn endurance.

Dimanche : Sortie longue 1 h 45 mn en endurance dont 10 mn allure marathon (4 mn 58 s au km ou 80% de votre FCM) après 1h de footing.

2e semaine

Lundi : séance VMA avec 20 mn en endurance puis 10 fois 2 mn 30 à 90-95% FCM avec récupération 1 mn en endurance puis finir par 10mn en endurance.

Mercredi : 1h en endurance à 75% FCM.

Vendredi : séance au seuil avec 30mn en endurance à 75% FCM puis deux fois 12 mn à 85 % FCM avec récupération de 3 mn en endurance puis finir par 10 mn en endurance.

Dimanche : sortie longue 1 h 50 mn en endurance dont 15 mn allure marathon après 1h de footing

3e semaine

Lundi : endurance 1h (75% FCM).

Mercredi : séance au seuil avec 30 mn en endurance à 75% FCM puis trois fois 10 mn à 85 % FCM avec récupération de 3 mn en endurance puis finir par 10 mn endurance.

Vendredi : 1h15 mn en endurance.

Dimanche : sortie longue 2 h en endurance avec 1h à 70-75% FCM puis 20 mn allure marathon puis 40 mn à 70-75% FCM.

4e semaine :

Lundi : endurance 1h15mn (75% FCM ) .

Mercredi : séance au seuil avec 30 mn en endurance à 75% FCM, puis deux fois 15 mn à 85 % avec récupération 3 mn en endurance puis finir par 10 mn endurance.

Vendredi : 45 mn en endurance (75% FCM ).

Dimanche : sortie longue 2 h 15 mn en endurance avec 1 h 15 à 70-75% FCM puis 30 mn allure marathon puis 30 mn à 70-75% FCM.

5e semaine :

Lundi : 30 mn en endurance (70-75% FCM) puis deux fois 10 mn allure marathon. Avec récupération 3 mn endurance puis finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 1 h15 mn en endurance.

Vendredi : 20 mn en endurance puis 10 mn à allure marathon puis finir par 10 mn en endurance.

Samedi : 1h en endurance (70-75% FCM).

6e semaine :

Lundi : 30 mn en endurance (70-75% FCM).

Mercredi : 20 mn en endurance puis deux fois 1 000 m à allure marathon avec récupération 2 mn en endurance puis finir par 10 mn endurance.

Vendredi : 20 mn en endurance (70-75% FCM ) puis 2 mn allure marathon.

Dimanche : Marathon

2 semaines optionnelles pouvant s’intégrer avant les 1e et 2e semaines de votre plan

1e semaine :

Lundi : 1h en endurance ( 75% FCM ).

Mercredi : séance VMA avec 20 mn en endurance puis 8 fois 2 mn à 90-95% FCM avec récupération 1 mn en endurance puis finir par 10 mn en endurance.

Vendredi : 1 h 15 mn en endurance.

Dimanche : sortie longue 1 h 30 mn en endurance avec 12 mn à 85% FCM après 1h de course.

2e semaine :

Lundi : séance VMA 20 mn en endurance puis 8 fois 2 mn 30 à 90-95% FCM avec récupération 1 mn 15 sec en endurance puis finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 1h en endurance à 75% FCM.

Vendredi : séance au seuil avec 30 mn en endurance à 75% FCM puis deux fois 8 mn à 85 % FCM avec récupération 2mn en endurance puis finir par 10 mn endurance.

Dimanche : sortie longue 1 h 40 mn en endurance.

Dossier réalisé par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat, et Philippe Maquat.