100 km, vous pouvez le faire

100 km de Millau 2009
Le

Une bonne préparation rend cette distance accessible à tous les coureurs entraînés. D’autant plus qu’endurance et économie de course sont les maîtres mots du 100 km. Quelque soit votre objectif, y compris seulement terminer.

Sur 100 km il faut courir à l’économie pour pouvoir durer. La distance est deux fois et demie plus longue que celle du marathon, mais pour la durée, il faut multiplier entre trois et quatre à peu près. Cela signifie que pour la plupart des coureurs, toute l’épreuve ne pourra pas être faite… en courant.

Vous valez 3 h au marathon, soit 14 km/h de moyenne : il est optimiste d’espérer réaliser 9 h à votre premier 100 km. C’est-à-dire que vous pouvez prévoir une baisse de 3 km/h… si le parcours est plutôt facile. Vous valez 3 h 30 ? La fourchette de performance que vous pouvez espérer se situe entre 11 h et 13 h. Vous valez 4 h ? Entre 13 h et 16 h. Vous valez 5 h : entre 16 et 20 h.

Prévoir son temps en fonction de sa valeur au marathon est difficile. Certains s’adapteront mieux que d’autres selon leur valeur au marathon. D’autre part, à capacité égale, le résultat final peut être très différent car la moindre erreur sera fatale et pourra annihiler tous les espoirs de performance. Il faut aussi compter avec la météo, la chaleur en particulier. Une température de 28°C peut faire perdre une heure (selon le niveau) par rapport à une température de 15°C. Les conséquences d’une erreur d’allure seront d’autant plus néfastes qu’il fait chaud et que le parcours est accidenté. Économie et prudence sont les maîtres mots que vous devez toujours avoir à l’esprit.

Cette économie du geste, ce relâchement, se développent par de longues sorties en endurance. 90 % de votre entraînement seront courus entre 60 et 75 % de votre FCM.

Si la vitesse n’est pas utile sur 100 km, une petite partie de la préparation, pas plus de 10 %, pourra être réalisée en résistance douce (entre 80 et 90 % de sa FCM), avec des portions de 10 à 20 minutes.

Pour ceux qui ne peuvent raisonnablement espérer réaliser moins de 10 heures, on effectuera une partie de l’entraînement en marchant : marche rapide (mais pas athlétique), de 6 à 7,5 km/h.

3 semaines types de préparation

Quelque soit votre objectif, la préparation commencera environ 10 semaines avant l’épreuve sachant que vous avez déjà une bonne pratique sportive avant le début du plan. Voici trois semaines types de préparation pour courir un 100 km :

Terminer entre 15 et 24 h

4 séances par semaine : total 5 à 6 h.

Mardi : 1 h à 1 h 15 mn entre 60 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM).

Jeudi : 1 h à 1 h 15 mn de marche entre 6 et 7,5 km/h.

Samedi : 1 h à 1 h 15 mn comme mardi.

Dimanche : 2 h à 2 h 30 mn de marche entre 6 et 7,5 km/h.

Objectif environ 12 h

4 à 5 séances par semaine : total 6 à 7 h.

Mardi et mercredi (facultatif) : 1 h à 1 h 30 mn entre 60 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM).

Jeudi : 1 h à 1 h 30 mn comme mardi (sauf 15 mn vers le milieu de la séance entre 75 et 85 % de sa FCM).

Samedi : 1 h à 1 h 30 mn comme mardi.

Dimanche : 2 h 15 mn à 2 h 30 mn entre 60 et 75 % de sa FCM sauf 4 fois 10 minutes environ en marchant entre 6 et 7,5 km/h. Prendre une boisson légèrement sucrée (un tiers de jus de fruit et 2 tiers d’eau) au cours de cet entraînement. Boire au moins 4 fois 0,15 l de cette boisson.

Objectif moins de 10 h

5 à 6 séances par semaine. Total 7 à 10 h.

Lundi : 1 h à 1 h 30 mn entre 60 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM).

Mardi : 1 h à 1 h 30 mn entre 60 et 75 % de sa FCM. (sauf deux fois « 15 minutes » entre 75 et 85 % de sa FCM).

Jeudi : 1 h à 1 h 30 mn entre 60 et 75 % de sa FCM.

Vendredi : 1 h à 1 h 45 mn entre 60 et 75 % de sa FCM (sauf 20 mn entre 75 et5 88 % de sa FCM).

Samedi : 2 h 15 mn à 3 h entre 60 et 75 % de sa F.C.M. (sauf 4 fois 5 minutes en marchant entre 5 et 6 km/h. Prendre une boisson légèrement sucrée (un tiers jus de fruit et deux tiers d’eau) au cours de cet entraînement (au minimum 4 fois 0,15 l de cette boisson).

Dimanche : 1 h à 1 h 15 mn entre 60 et 75 % de sa FCM

Dernière semaine pour tous :

Votre séance la plus longue 6 ou 7 jours avant la compétition. Ensuite, 2 ou 3 séances de 25 à 35 minutes entre 55 et 70 % de votre FCM, pas plus.

Par Serge Cottereau