Que faire entre deux courses « objectif » ?

arrivée marathon
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Préparer une course « objectif » n’est peut-être pas le plus compliqué pourvu que l’on dispose d’un bon plan d’entraînement et que l’on soit motivé. En revanche il est moins évident de savoir que faire entre deux objectifs ?

Sur les trois distances, nous allons donc vous proposer une méthode pour analyser la course passée et mettre en place un nouveau programme intermédiaire en attendant le prochain rendez-vous. Car l’erreur serait de vouloir répéter inlassablement le même programme.

1. Votre programme entre deux marathons (printemps et automne)

Vous venez de terminer votre marathon et envisagez une nouvelle expérience sur la distance dans les mois à venir. Il convient dans un premier temps de récupérer correctement et d’analyser votre course.

- vous avez battu votre record

Vous pouvez alors envisager le second marathon comme une course plaisir afin d’enrichir votre expérience de coureur. Dans ce cas vous repartirez avec le même programme mais en l’allégeant, l’expérience de votre précédent marathon vous permettant de raccourcir la préparation finale.

Vous pourrez ainsi, à partir de nos programmes publiés dans notre Hors Série Marathon ne pas faire les deux premières semaines de nos plans en 10 semaines. Idem pour un plan en huit semaines. Vous pouvez aussi décider de viser un nouveau record qui passera par un petit cycle de trois semaines de développement de votre VMA.

Exemple pour 4 entraînements par semaine :

Lundi : 20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 30 secondes vite 30 secondes lent avec trois minutes entre les séries.

Mercredi : 45 mn en endurance..

Vendredi : 20 mn en endurance puis 8 fois 2 mn VMA (95%FCM ) avec récupération 45 s entre les fractions.

Samedi : 1h15mn en endurance.

- Vous n’avez pas battu votre record, n’ayant jamais pu tenir le rythme prévu

Dans ce cas il faudra mettre l’accent sur les séances de VMA longues ainsi que sur le travail au seuil (85% de la FCM). On optera donc, après une première période de récupération, avec un cycle de VMA courte.

2. Votre programme entre deux semi-marathons

Une saison comprenant plusieurs semi-marathons peut s’organiser assez facilement, le délai de récupération entre deux semi étant beaucoup plus réduit que pour le marathon. On peut donc envisager de courir un semi toutes les huit semaines au maximum.

Si l’on programme son entraînement sur 6 semaines on aura :

- Une semaine de coupure après le semi avec :

lundi : 30 mn en endurance .

vendredi : 45 mn en endurance ou vélo jusqu’à 1h30 mn..

dimanche :45 mn en endurance ou vélo jusqu’à 1h30 mn.

- Puis une semaine de reprise avec des footings jusqu’à 1h en endurance maximum et une séance du type :

20 mn en endurance plus deux séries de 8 fois 30 secondes vite 30 secondes lent pour retrouver un peu de tonicité musculaire.

Mais cet enchaînement ne laissant pas de place à une véritable progression sur l’année, il est donc préférable de se fixer deux objectifs principaux, les autres courses intervenant comme un entraînement un peu plus poussé dans le programme.

Conséquence : comme pour le marathon (voir ci-dessus), faites un bilan après votre premier semi pour envisager les modifications à apporter à votre programme.

- Vous n’avez jamais pu respecter vos temps de passage :

Cette difficulté à tenir le rythme indique donc qu’il va falloir faire un premier cycle sur quatre semaines visant au développement de votre VMA. Durant ces quatre semaines l’accent sera mis sur les séances de VMA courte, de 30 secondes d’effort jusqu’à deux minutes à 95 % de votre FCM.

Exemple de séance en 1ere semaine :

20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 30 secondes vite, 30 secondes lent avec récupération 2 mn 30 entre les séries. Puis 10 mn en endurance en fin de séance.

Exemple de séance en 2e semaine :

20 mn en endurance puis deux séries de 5 fois 1 mn vite - 1 mn lente avec récupération de 2 mn 30 s entre les séries. Puis 10 mn en endurance en fin de séance.

Exemple de séance en 3e semaine :

20 mn en endurance puis 10 fois 1 mn 30 s avec récupération 45 s entre les fractions. Puis 10 mn en endurance en fin de séance.

Exemple de séance en 4e semaine :

20 mn endurance puis 10 fois 2 mn avec récupération 1 mn, puis 10 mn d'endurance en fin de séance.

Une semaine de récupération (comprenant des footings en endurance et une petite séance VMA comme en 1e semaine) viendra conclure ce cycle.

Votre vitesse a décliné dans la deuxième moitié du parcours.

Dans ce cas on peut présumer que vous avez le potentiel, mais que vous avez plus de difficultés à soutenir longtemps un effort au seuil (85 %). Après une période de récupération on envisagera donc deux semaines de travail de la VMA tout en conservant un footing en endurance de 1h 30mn le week-end.

Exemple de séance VMA en 1e semaine:

20 mn en endurance puis 10 fois 1 mn 30 s avec récupération 45 s entre les fractions. Finir avec 10 mn en fin de séance.

Exemple de séance VMA en 2e semaine :

20 mn en endurance puis 10 fois 2 mn avec récupération 1 mn entre les fractions. Finir avec 10 mn en fin de séance.

Vous pourrez alors reprendre un cycle complet sur 6 semaines comme proposé dans notre article consacré à la préparation du semi marathon. Soit dans votre cas, une courte période de « rappel VMA » puis à nouveau un programme axé sur des longues répétitions d’efforts.

Exemple : semaines 1 et 3 le mardi, 30 mn en endurance puis deux fois 2 000m à 90 % de votre FCM .

3. Votre programme entre deux 10 km

L’entraînement pour un 10 km présente la particularité de proposer des allures très « sollicitantes » sur un plan cardio-vasculaire (au-delà de 90% de la FCM).

On aura donc un entraînement qui épuisera les réserves physiologiques et psychologiques non plus à cause du volume global de l’entraînement, mais par le rythme des séances. Aussi est -il important après un 10 km «objectif» de récupérer quelques jours en allégeant le programme jusqu’au mercredi suivant puis de refaire un cycle foncier durant deux semaines. Ce cycle comportera des footings en endurance jusqu’à 1 h 15 mn complétés à la fin de chaque sortie par quelques accélérations toniques de 10 secondes.

On y incorporera aussi un travail au seuil (85% ) sur de longues fractions afin d’associer une sollicitation cardiovasculaire et un travail de relâchement et de placement durant l’effort.

- Ce cycle pourra être prolongé d’une semaine si vous avez ressenti une difficulté à terminer vos courses ou à enchaîner sans trop de fatigue votre précédent cycle d’entraînement.

Toutefois on pourra apporter des modifications au contenu des séances si vous constatez lors de vos courses que vous avez eu des difficultés à tenir sur l’ensemble de la course le rythme prévu . Il conviendra de diminuer de 30 secondes les récupérations pour les séances à 90 % de FCM.

Vous pouvez toutefois courir un 10 km dans le cadre de votre préparation sans en faire un objectif kilométrique et dans ce cas cette course viendra remplacer la séance longue du dimanche.

On veillera, de toute façon, à ne pas enchaîner en moyenne plus d’un 10 km toutes les trois semaines.

Par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat