Votre première séance de course

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Un moment important voire capital dans la vie du futur jogger ou joggeuse. La toute première séance doit être ludique, réussie, car elle conditionne la suite de notre «carrière». Tous nos conseils.

Courir entraîne de nombreux bienfaits, comme vous aider à griller des calories, vous sentir bien dans votre corps, vous déstresser, ne pas prendre de poids après l’arrêt du tabac...etc. Gardez toujours à l’esprit que courir vous aidera sur l’un ou plusieurs de ces points et n’oubliez pas que si nombre d’adeptes ont démarré la course à pied « à reculons », ces mêmes personnes ne peuvent plus se passer de courir aujourd’hui. Le tout reste maintenant de se préparer à l’effort dans les conditions idéales.

Bien démarrer

Commencer donc par consulter votre médecin qui vous donnera le feu vert pour attaquer la course à pied. Un petit examen dans son cabinet vous rassurera sur votre capacité à vous y mettre.

Ensuite pensez à votre équipement. Si côté textile, un ensemble short ou cuissard-tee-shirt peuvent suffire, il est recommandé de ne pas choisir ses chaussures à la légère. Alors, direction un magasin spécialisé, ou une grande enseigne, pour acheter une paire de chaussures adéquate. Il serait dommage de partir avec un modèle pour coureur léger si vous êtes en surpoids, ou prendre un modèle pronateur si vous ne l’êtes pas. Profitez-en pour vous faire conseiller sur votre tenue tant que vous y êtes, les vendeurs spécialisés étant souvent pratiquants.

Autre conseil : pendant une semaine, avant votre sortie, pensez à relever les moments de la journée, ainsi que les jours, où vous vous sentez bien. En effet, quand vous partirez pour votre première séance, il est important que ce soit à un moment où votre organisme est capable d’assumer un surplus d’effort. Car si vous démarrez à un moment de fatigue, il serait tentant d’attribuer à votre première sortie ces mauvaises sensations.

Où courir ?

Il ne reste plus qu’à trouver un terrain de course et il faut choisir un terrain souple et plat pour ne pas trop peiner au début. Si possible choisissez également une surface relativement lisse, peu caillouteuse pour ne pas risquer de vous tordre les chevilles. Plus votre lieu de jogging sera lisse, plat, et pour peu que le sol ne soit pas trop dur (comme le bitume), et plus vous trouverez de plaisir à évoluer sans contrainte ni gène extérieure.

Pour votre première sortie, vous allez enchaîner une quarantaine de minutes d’effort sans trop charger votre «moteur». Quel que soit votre passé sportif, nous vous invitons à effectuer les 15 premières minutes sous forme de course et de marche alternées, ce que l’on appelle le «45-15». Plutôt que de partir dans une course continue qui vous fatiguera assez vite, coupez chaque minute en 45 secondes de course et 15 secondes de marche tonique. Cela vous aidera à rentrer progressivement dans l’effort avec de bonnes sensations. Les coureurs qui démarrent trop vite souffrent d’entrée avant de trouver les bonnes sensations. Cela peut passer si vous êtes initié mais cela vous coûtera de la motivation si vous débutez.

Trouver son souffle

Après ce petit quart d’heure, vous aurez stabilisé vos sensations et chauffé votre organisme. Vous allez allonger très progressivement vos périodes de course sans toutefois dépasser les 5 minutes. Aussi faites plutôt 2 minutes de course continue suivies de 30 secondes de marche tonique. Si 3 à 4 répétitions vous semblent aisées, passez à 3 séries de 3 mn de course (même récupération de marche), et ainsi de suite jusqu’à atteindre les 5 minutes en continu. Bien entendu, dès que vous avez atteint 45 mn d’effort, vous stoppez la séance et notez bien à quelle série vous vous êtes arrêté. Si cela devient trop pénible, un retour vers du 45-15 s’imposera alors jusqu’à retrouver une bonne récupération. Votre objectif sera de reprendre cet exercice progressivement en jouant avec les alternances course-marche pour arriver à toujours garder de bonnes sensations tout en allongeant au maximum la part dédiée à la course.

Votre souffle sera rythmé mais pas d’hyperventilation s’il vous plait ! Si vous sentez que votre souffle est très fréquent et que votre cœur s’emballe, revenez vers du 45-15 pour ne pas courir en surrégime.

Nous vous rappelons qu’une séance est source de beaucoup de bienfaits à partir de 40 minutes. S’il s’agit de la toute première fois que vous effectuez une activité sportive, 30 minutes peuvent suffire du moment que vous avez respecté les règles concernant la progressivité et les bonnes sensations en course. En effet, rien de tel pour garder un bon souvenir de votre entraînement et vous donner l’envie de recommencer au plus tôt. Pour un début, 3 séances hebdomadaires de ce type seront le maximum conseillé !

S'étirer pour récupérer

Pour conclure place à des étirements. Un banc, une barrière, un tronc d’arbre peuvent faire l’affaire pour vous aider à avoir 4 à 5 postures différentes d’étirements sollicitant l’ensemble des muscles inférieurs concernés par la course à pied (quadriceps, ischios, adducteurs, mollets principalement). Demandez de préférence conseil à un coureur expérimenté et consacrez au total une bonne quinzaine de minutes à cette partie. Important : ces étirements de récupération devront toujours se faire sans à coups et sans douleur. Il s’agit ici d’étirer doucement le muscle pour favoriser le drainage et la récupération active.

Pour résumer, nous nous fixons 2 objectifs principaux : toujours avoir de bonnes sensations à l’effort, tout en augmentant progressivement les périodes de course et atteindre 45 minutes. Le reste passe au second plan, pensez toujours à maîtriser votre allure et l’alternance course-marche pour atteindre vos objectifs.

Et après ?

Et la séance suivante? Si la première séance est une réussite du point de vue des objectifs, alors il suffit de partir sur les mêmes bases, c'est-à-dire 15 mn de 45-15 à l’échauffement et des alternances course marche de durée identique à celle obtenue lors de votre séance précédente. Cette fois, ce sera dans le but de réaliser 5 mn de plus jusqu’à une heure d’effort. Il est indispensable de faire quelques heures d’alternance course-marche plutôt que 45 mn de course terminées à l’arrachée !

Mais si votre première sortie s’est avérée plus difficile que prévu, ou si vous avez dû terminer prématurément votre sortie, reprenez cette première séance en vous appliquant à gérer votre allure et augmenter, si besoin, la part destinée à la marche active. Dans ce but, le 45-15 idéal peut laisser place à votre convenance à un 40-20 voire 35-25…

Par Bertrand Candoré