Les points clés pour réussir un ultra

UTMB montagne
Le

Il est des courses dont le seul nom est évocateur d’aventure, de défi extrême. Des « Ultras » longtemps réservés à une petite élite qui font aujourd’hui le plein de coureurs. Des épreuves qui ne s’improvisent pas, nécessitant au contraire une préparation bien spécifique.

Qu’est ce qu’un Ultra ? Il n’y a pas de frontière précise entre trails et ultra-trails, la difficulté du parcours jouant aussi sur la course. Sur la route, un « ultra » commence au-delà du Marathon. En trail, on peut considérer comme « Ultra » les trails d’une distance supérieure à 80 kilomètres. Pour beaucoup de trailers, un « ultra » est souvent un rêve ou un objectif à moyen terme. Pour preuve le développement spectaculaire des pelotons !

Point-clef n°1 : l’alimentation

Après plusieurs heures de course, tous les réservoirs de carburant seront vides. Il est indispensable de réussir à s’alimenter tout au long de l’épreuve. Je dirais même qu’il faut avoir l’impression de passer son temps à boire et à manger, sauf à vouloir risquer la panne sèche ! Vouloir ne manger et boire que du sucré (gels, boissons énergétique) est souvent voué à l’échec (dégoût). Un point important est d’alterner du sucré et du salé (biscuits, mini-sandwichs, boisons énergétiques salées). Pour ce qui est des « repas » ou alimentation solide, il est important de les prendre par petites doses répétées, parce qu’ils vont mobiliser de l’énergie pour la digestion, et souvent générer une baisse de régime dans la demi-heure qui suit ! Les « coups de barre » sont deux fois sur trois des manques d’énergie. Dans ces moments là, on a généralement envie de tout, sauf de manger… Les gels faciles et rapides à avaler restent d’un secours efficace, et il est important d’en avoir toujours quelques uns en réserve au fond du sac.

Point-clef n°2 : la gestion de course

Le premier principe de base pour gérer son rythme, c’est de partir à l’allure à laquelle on souhaite encore être à la fin. Cela fait tout de suite réfléchir dans le premier col… Le deuxième principe, c’est de découper la course par petits morceaux, et par exemple pour l’UTMB de ne surtout pas penser aux 160km… Du départ, on vise le col de Voza, du col, on regarde vers les Contamines, puis seulement vers le col de Bonhomme… Chaque page du livre se tourne sans penser à l’ensemble effrayant de l’ouvrage.

Le troisième élément à gérer, ce sont les coups de moins bien. Au bout « d’un certain temps », la fatigue va faire des oscillations de bien et de moins bien… Il faut bien se dire que cette courbe est « normale », et qu’elle touche tous les coureurs à un moment ou un autre. La réussite passe par la maîtrise de ces « coups de moins bien ». On comprend qu’il est difficile de courir avec un ami, car chacun n’aura pas les mêmes sensations au même moment. En cas de moins bien, il faut ralentir, et s’alimenter (cause la plus fréquente de baisse de régime). C’est impressionnant comme on peut parfois retrouver de super jambes en quelques kilomètres !

Point-clef n°3 : l’habillement

La montagne, la nuit, la météo, les écarts de température importants… Autant de facteurs qui peuvent, qui vont faire changer rapidement les conditions de votre course, sans oublier la fatigue qui rend aussi plus vulnérable. Il faut donc impérativement prévoir de s’habiller au fur et à mesure de la course. Par exemple pour la nuit à l’UTMB, la température peut descendre sous 0°C aux passages des cols. Une tenue longue, voire « hivernale » est recommandée. Pour bien gérer cela, il faut se renseigner sur le bulletin météo, s’appuyer sur les points d’accès aux sacs personnels gérés par l’organisation, et prendre un minimum avec soi en permanence dans le sac à dos.

Entraînement ultra-trail :

« Entretenir le moteur »

Ne faites pas trop de kilomètres ! Le défaut majeur des coureurs de raids est de faire trop d’endurance. On s’épuise, et on limite sa « cylindrée ». Il faut faire de l’entraînement varié, en travaillant à différents rythmes : endurance, mais aussi seuil, VMA…etc. Même pour un grand raid. Le « moteur » est comme celui d’une voiture, il faut avoir de la réserve et de la puissance pour rouler en montagne.

Renfort des cuisses pour le dénivelé

Pour ce type d’épreuves, j’ajoute 1 séance de « musculation » active par semaine. Je fais 8 à 10 montées d’escaliers de 1 min 30 sec en montant les marches deux par deux. C’est très intensif et dynamique. Cela renforce musculairement les cuisses, et fait travailler le cœur au maximum. Cette séance remplace le travail de la VMA. Plutôt que des escaliers, profitez de la montagne si vous l’avez à portée de foulées. Vous pouvez aussi faire une séance de step, si vous ne trouvez pas de relief à proximité.

Aptitudes « montagne »

Il est indispensable de faire de la randonnée ou de la rando-course (alternance marche et course) afin d’accumuler du dénivelé et de s’habituer aux sentiers techniques de montagne. Pouvoir faire une ou deux sorties en montagne le week-end est idéal. Si ce n’est pas possible, des vacances à la montagne un mois avant l’épreuve permettent de cumuler ce dénivelé et cette expérience des chemins.

Arriver frais !

On ne prépare pas les grands ultras en faisant 3h00 de course par jour avec son sac à dos ! C’est le meilleur moyen pour se blesser ou pour arriver usé au départ. Pour ma part, je m’entraîne 4 à 5 fois par semaine, avec 60 km maximum de course à pied en entraînements variés. Je ne fais du dénivelé et de l’endurance qu’une fois par semaine, en rando-course. Il est aussi indispensable de sentir une progression au fur et à mesure des semaines de préparation, et de bien se reposer les deux dernières semaines.

Comment gérer les derniers jours ?

Pour les très longs raids en montagne, il y a une méthode partagée par pas mal d’autres « performers ». Ne couper complètement que les deux derniers jours, et randonner en marchant doucement les 4 ou 5 jours précédents. Cela met les jambes en condition (comme sur une course à étapes ou une rando itinérante, où on constate que l’on a moins mal aux jambes après quatre jours). Pour ceux qui font moins de montagne habituellement, cela permet de s’habituer aux sentiers et à progresser en technique. Mais avant même d’avoir les jambes en « condition de course », le plus important à mes yeux est d’être frais, et sans aucun retard de sommeil. Pour cela il est bien sûr préférable de pouvoir s’installer sur place la dernière semaine.