L’endurance : pour la forme ou la compétition

Endurance groupe
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Il n’existe pas une allure d’endurance, mais bien des allures qui correspondent à vos objectifs. Que l’on court pour la forme, ou en vue de la compétition les allures de l’endurance ne seront pas les mêmes. Analyse et mode d’emploi.

La course à pied peut être simplement vécue comme un moment de détente, un moyen d ‘évacuer certaines tensions, mais aussi de rester en bonne santé. Il s’agit aussi pour beaucoup de faciliter une perte de poids. Le coureur qui recherche d’abord le bien-être aura tout intérêt à respecter les bonnes allures d’endurance, de 65 à 75% de sa FCM, afin de ne pas risquer une fatigue ce qui irait à l’encontre d’une pratique plaisir.

Ces footings devront aussi se faire dans le calme d’un parc, en recherchant si possible des sites proches de la nature, où l’on ne sera pas agressé en permanence par les bruits de la circulation automobile. Le temps d’effort s’allongera progressivement au fil des mois, des saisons car il est reconnu que le bien être lié à la pratique de la course est aussi dû à la sécrétion par notre organisme des fameuses endorphines (un antalgique naturel produit par l’organisme pour contrer la douleur) (2). Ces endorphines étant sécrétées de plus en plus tard selon votre niveau d’entraînement.

Celui qui court pour la forme et la santé devra toutefois rechercher une certaine régularité dans son entraînement, un minimum de trois sorties hebdomadaire sera alors la garantie de sollicitations suffisamment rapprochées pour provoquer de véritables adaptations physiologiques. Sa fréquence cardiaque au repos diminuera, ses capacités pulmonaires se développeront et il verra alors s’éloigner les risques de maladies cardio-vasculaires (surtout si son hygiène de vie et son alimentation sont adaptées).

Enfin beaucoup de personnes viennent à la course à pied pour perdre du poids ou ne pas en prendre à certains moments de leur vie. La course en endurance sera alors une précieuse alliée. En effet plus l’allure de course s’élève plus le carburant privilégié pour fournir l’effort est le glycogène (les réserves de glucides). A l’inverse pour des allures plus lentes (en endurance) les réserves de lipides, c’est-à-dire de graisses, seront plus sollicitées.

Mais attention, les réserves de lipides ne sont pas uniquement stockées là où elles sont le plus visibles (plis adipeux), et il faudra donc privilégier les longues sorties si l’on veut avoir un résultat durable sur son poids et sa silhouette. Concrètement, on veillera à respecter scrupuleusement les zones d’endurance recommandées, le footing débutant à 65% de sa FCM pour atteindre progressivement 75% sans essayer de le dépasser.

Enfin dans le cadre d’une perte de poids les meilleurs résultats seront obtenus en associant course endurance et diététique appropriées. Ces sorties, pour être efficaces devront avoir une durée minimum de 40 mn voire une heure avec quelques séquences marchées de 2 minutes toutes les 20 minutes.

L’endurance du compétiteur

Les footings en endurance du coureur chevronné seront de deux types dans la semaine.

1. Les footings d’assimilation.

Ils sont intercalés entre deux séances très éprouvantes (exemple, séances de VMA). Le but de ces footings est alors d’assurer une continuité dans l’entraînement. L’organisme peut alors s’adapter et développer de nouvelles aptitudes. Si l’entraînement ne reposait que sur des séances dures et répétées, on arriverait à une situation de surentraînement avec pour résultat fatigue et blessures.

À l’inverse un entraînement qui laisserait trop de récupération entre les séances n’amènerait pas l’organisme à s’adapter et donc à progresser. Le respect des allures d’endurance de 70 à 75% de sa FCM, prend dans ce contexte toute son importance.

2. La sortie longue

En fait cette sortie qui en théorie est une sortie en endurance (75 % FCM) sera souvent le moyen de recréer les conditions rencontrées le jour de la course. On ne cherchera donc pas systématiquement la quantité mais plutôt un bon rapport entre durée et qualité.

À partir du semi et encore plus pour un marathon on cherchera à inclure l’allure de course à l’intérieur de la sortie longue, mais à la suite d’un effort prolongé.

Le but est ici double :

A) Maintenir son allure de course alors que l’on est déjà fatigué musculairement par une heure d’échauffement en endurance.

B) Maintenir le rythme alors que les stocks de glycogène sont entamés et que les lipides prennent une part prépondérante dans la fourniture d’énergie.

Dans ce cadre-là l’organisation du footing peut se présenter ainsi : échauffement prolongé en endurance fondamentale puis augmentation du rythme de course pour arriver à l’allure prévue pour le jour de l’épreuve, et enfin une fin de sortie en endurance.

Exemple en préparation marathon :

1h footing en endurance puis 20 mn allure course (exemple : 4 mn au kilomètre pour un objectif à 2 h 50 mn ) et enfin 20 mn ou plus en endurance pour finir.

Ce type de séance pourra aussi s’envisager en démarrant sa sortie par du vélo (afin de préserver son capital articulaire et tendineux) avant de repasser au footing avec des séquences à allure course.

Exemple : 1 h 30 mn vélo puis 30 mn de footing en endurance suivies de 20 mn allure course et enfin 20 mn en endurance. Dans ce cas l’organisme du coureur «n’encaissera » que 1 h 10 mn de chocs contre 2 heures dans le premier cas. On arrivera ainsi en organisant sa sortie longue autour de variations d’allures, à se rapprocher le plus possible des conditions de course.

Autre séance possible, la «Khalid Khannouchi ».

Autrement dit celle utilisée par le coureur Américain, ex-recordman du monde du marathon (2 h 5 mn 38 s en 2002) qui s’habituait à courir ses 5 derniers kilomètres le plus vite possible, y compris sur une piste, afin de répéter à l’entraînement le final de sa course. Pour vous, ce seront plutôt les 1 500 derniers mètres ou les 5 dernières minutes de votre sortie (jusqu’à 90% de la FCM), qui vous habitueront à finir fort. Sinon votre récupération risquerait d’être difficile…