Récupérer après un marathon

arrivée marathon
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Un marathon est extrêmement éprouvant. Tout l’organisme : la musculature, les tendons, les articulations, les organes de désintoxication, d’élimination (foie, reins…), les glandes, les cellules nerveuses et autres, le système cardio-vasculaire, les globules rouges, etc. ont été sollicités à leur maximum. L’agression qu’a subi l’organisme dépend beaucoup de l’acharnement avec lequel on a cherché à faire la meilleure performance possible.

Dans les cas les plus extrêmes, lorsque la fin de course a été particulièrement difficile, et surtout lorsqu’on a pris le départ déjà fatigué, et/ou carencé en sels minéraux et oligo-éléments, la récupération complète peut demander des mois. Normalement, un coureur correctement entraîné, sans carences, même s’il a terminé épuisé, devrait avoir récupéré en deux à quatre semaines. La récupération est, en moyenne, moins rapide lorsque l’on avance en âge.

Les facultés de récupération sont par ailleurs très différentes selon les individus. Cependant, la difficulté à récupérer, que l’on met sur le compte de particularités génétiques ou de l’âge, ne provient, dans la majorité des cas, que de carences oligo-minérales. C’est donc surtout dans les semaines et les mois précédant le marathon, par la valeur de son alimentation, par un entraînement suffisant (mais ne dépassant pas ses facultés de récupération), en évitant l’excès de compétitions, que l’on prépare la facilité de sa récupération après l’épreuve.

Récupérer plus vite

Toutefois, il y a un ensemble de choses, de précautions qui permettront, d’accélérer énormément la récupération. Il est possible de réduire d’un facteur deux ou trois la durée pendant laquelle on n’a pas recouvré tous ses moyens. Qu’il s’agisse de la récupération superficielle de l’inconfort physique (courbatures, coups, douleurs musculaires et autres, fatigue aiguë…) des quelques jours qui suivent immédiatement le marathon ou de la récupération complète, à plus long terme, qui permettra de pouvoir reprendre un entraînement normal et d’en bénéficier (et non d’enfoncer davantage dans la fatigue chronique). L’inconfort des jours suivant l’épreuve (lendemain, surlendemain, etc.) sera fortement atténué si l’on a couru avec des chaussures très amortissantes (et stables).

Dès que possible, après l’arrivée, couvrez-vous chaudement, pour ne pas laisser votre organisme (diminué et assez éprouvé) lutter seul contre le froid, même relatif, qui s’installe progressivement et rétracte votre musculature.

Que manger juste après la course?

Buvez abondamment : deux à trois litres d’eau dans les quatre heures qui suivent l’arrivée (dont un demi-litre, au moins, immédiatement après l’arrivée, puis un demi-litre dans l’heure suivante). Si vous avez faim, mangez, mais à petites doses. D’ailleurs, si on a habituellement très faim après un marathon, on est aussi très vite rassasié.

Le grand appétit ne vient généralement que le lendemain ou surlendemain. Fuyez comme la peste les aliments gras, indigestes (charcuterie, fritures…). Donc, évitez les glaces et pâtisseries, l’alcool… même si vous voulez vous faire plaisir, vous récompenser de votre compétition. Car votre organisme, diminué, n’est plus en mesure de les digérer, de les supporter aussi bien qu’à l’habitude. Vous risqueriez, en prenant des aliments indigestes (cités ci-dessus), d’avoir des problèmes digestifs et intestinaux, voire des malaises. Prenez une douche dès que possible, à température confortable mais pas de douche chaude (risque de malaise), beaucoup trop agressive pour votre système cardio-vasculaire fatigué. Terminez la douche par 2 ou 3 minutes d’eau plutôt fraîche sur les jambes (mais pas sur le ventre).

Écoutez votre corps

L’aspirine, si vous savez qu’elle n’occasionne pas chez vous d’effets secondaires néfastes et, surtout, que vous n’êtes pas allergique à ce médicament, améliore le confort, calme les douleurs musculaires, l’agitation habituelle d’après-course (qui vous empêchent de dormir). Vous pouvez en prendre un gramme avant le coucher.

Le lendemain et le surlendemain, essayez, si vous le pouvez, de faire deux ou trois pauses de dix minutes ou plus dans la journée. Avoir appris à se relaxer (méthode de relaxation) est un atout considérable pour accélérer la récupération. Ne vous entraînez pas pendant au moins trois jours. Laissez votre organisme tranquille : il a besoin que vous le sollicitiez le moins possible pour se réparer, se refaire, après ce que vous lui avez fait subir. Au-delà de ces trois jours, et jusqu’à au moins dix jours après l’épreuve, ne faites éventuellement que de courts entraînements, à une allure extrêmement modérée. Écoutez votre corps, ne le forcez pas.

Aucun produit, aucun complément

À part le repos, la détente, une alimentation saine et digeste, il n’y a que le temps qui peut vous permettre de récupérer profondément. Certes des massages par un thérapeute compétent, l’électrostimulation pour l’effacement des contractures, retrouver une musculature souple, sont efficaces. Mais cela n’empêchera pas que la fatigue profonde, organique, a besoin de temps pour s’estomper progressivement. Ce n’est pas parce que l’on ne ressent plus aucune douleur que l’on a vraiment récupéré. Il n'existe pas aujourd'hui de compléments alimentaires et autres poudres miraculeuses n’ont un pouvoir magique pour pouvoir vous faire récupérer plus vite. Patience sera le maître mot après votre course.

La reprise de l’entraînement

Reprendre l’entraînement trop tôt, de façon trop importante ou trop intense, ne servirait qu’à vous enfoncer dans la fatigue chronique et retarder le moment de la vraie récupération.

La résistance dure ne sera pas abordée avant trois semaines, voire même davantage pour certains. Soyez patient, c’est ainsi que vous retrouverez le mieux la forme, la vraie, celle qui vous permettra de revenir en possession de tous vos moyens. Normalement, si tout va bien, vous pourrez raisonnablement refaire une compétition (mais pas encore un marathon) dans cinq ou six semaines. Si vous constatez qu’à l’entraînement, au bout de ce délai, vous n’avez pas recouvré toutes vos facultés, si cet entraînement vous fatigue plus qu’à l’habitude, si les séances de résistance dure vous épuisent, attendez deux mois, trois mois s’il le faut.

Nous savons que certains refont très vite une compétition après le marathon, voire un autre marathon, et paraissent le supporter. Mais ce sont des sujets exceptionnels et, généralement, ce genre d’imprudence finit par se payer un jour ou l’autre. Si l’on donne le maximum à chaque fois, il n’est pas raisonnable de faire plus de deux marathons dans une année.

Ceux qui en font beaucoup plus (on cite le cas de coureurs qui en font cinq voire dix dans l’année), doivent les faire sans forcer du tout, ou bien ils risquent de s’installer dans une fatigue chronique qui les empêche d’utiliser tout leur potentiel. Leurs performances sont très éloignées de ce qu’ils pourraient réaliser en limitant les compétitions.