Bouleverser ses habitudes pour progresser

Changement entraînement
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La routine dans l’entraînement conduit inévitablement à la stagnation. Nos entraîneurs partagent cet avis et c’est pourquoi nous vous proposons, sinon de tout changer, du moins de renouveler vos pratiques d’entraînement. Pour être sur de progresser.

L’un des principes fondamentaux de l’entraînement est de proposer à votre organisme de nouvelles situations auxquelles il va devoir s’adapter. On cherche à «stresser» (dans le bon sens du terme) son organisme pour qu’il y apporte une réponse, et si cette réponse est acquise durablement on parle de progrès. Si l’on répète toujours les mêmes contraintes, le corps n’a plus besoin de s’adapter, on ne progresse plus. La clé de la réussite c’est donc de varier ses entraînements et par là même de changer ses habitudes.

On remarquera pour illustrer ceci que de nombreux athlètes de haut niveau semblent connaître une deuxième carrière après avoir changé d’entraîneur. Ce constat ne signifie pas que le premier entraîneur n’était pas compétent, mais plutôt que les nouvelles habitudes prises avec le second ont obligé l’athlète à s’adapter amenant ainsi de nouveaux progrès.

Nous vous proposons donc dans ce dossier 12 idées pour renouveler votre entraînement. Mais attention il ne s’agit pas de faire table rase du passé en adoptant du jour au lendemain ces douze résolutions. Soyez progressifs et si vous adoptez quelques points de cette liste, ce sera bien.

1. Je fais un entraînement de plus par semaine :

Cette séance supplémentaire devra s’intégrer harmonieusement dans votre emploi du temps afin de pouvoir récupérer correctement. Si vous disposez d’un créneau très court (aux alentours de 45 mn) mettez à profit ce temps pour un petit footing en endurance (75% FCM) qui pourra survenir au lendemain d’une séance difficile. Si vous avez plus de temps votre choix se portera, selon votre profil, sur deux types de séance.

- Vous êtes endurant mais cherchez à développer votre vitesse de base. Dans ce cas optez pour la mise en place d’une séance de VMA courte (type 30 sec vite 30 sec lent ou 1mn-1 mn).

- Si vous avez une bonne vitesse de base mais que vous avez du mal à tenir la distance en course, rajoutez une séance d’endurance de 1h à 1h15 mn dans votre semaine.

- Enfin vous pouvez tenter de faire comme les «pros» : un footing de 30 à 40 mn en endurance le matin puis une séance VMA type 30 sec vite-30 sec lent l’après-midi.

2. J’augmente mon kilométrage hebdomadaire :

Il s’agit de donner un peu plus «corps» à vos entraînements.

Cette augmentation doit rester progressive, et l’on donne comme référence maximale une élévation de 20% au plus de votre kilométrage hebdomadaire d’une année sur l’autre.

(Un coureur qui s’entraîne 50 km par semaine ne devra pas aller au delà de 60 km en moyenne sur l’année).

Si l’on part du principe que vous changez vos habitudes pour progresser, l’augmentation de votre volume d’entraînement va s’orienter vers les entraînements qui renforceront vos «points faibles».

- Vous voulez développez votre vitesse et augmenter votre VMA :

Dans cas soignez la mise en place des séances spécifiques (échauffement de 25 mn récupération de 15 mn) et surtout augmentez le nombre de répétitions des séances.

(Vous aviez l’habitude de faire des séries de 5 fois 200 m récupération 100 m trot, vous pouvez faire des séries de 6 voir 7 fois 200 m).

- Vous voulez assimiler un peu plus la distance de vos courses :

Prolongez vos sorties de 45 mn jusqu’à 1h en semaine et ajoutez 10 mn à vos sorties longues du week-end).

3. Je varie mes allures durant ma sortie longue :

Le week-end est souvent mis à profit pour réaliser une sortie plus ou moins longue selon son objectif. Nous vous proposons de varier les allures dans le cadre de cette sortie plutôt que de la courir exclusivement en endurance.

- Je privilégie le 10 km : dans ce cas votre sortie longue ne dépassera pas 1 h 15 mn, mais vous pouvez intégrer 12 mn à allure progressive après 45mn sous la forme 4 mn à 80% FCM, 4mn à 85% FCM puis 4 mn à 85-90% FCM.

- Je privilégie le semi : votre sortie pourra se prolonger jusqu’à 1 h 40 que vous ponctuerez de 15 mn à allure objectif semi après 1h en endurance.

- Je privilégie le marathon : dans ce cas profitez de vos sorties longues pour tester votre allure marathon sur une fatigue musculaire en intégrant de 15 à 25 mn à allure marathon après 1 h 30 de footing.

4. Je planifie vraiment ma saison :

Une saison se construit autour de plusieurs phases. Chaque étape va donc s’articuler autour de séances spécifiques qui ne sont pas forcément compatibles avec la dominante de l’étape suivante (exemple : développer sa V.M.A tout en voulant faire un volume kilométrique important).

La clé de la réussite d’une saison, c’est de se concentrer sur la spécificité de chaque période. On doit accepter en quelque sorte de «régresser» dans certains domaines.

- Lorsque vous êtes en période de préparation générale, durant laquelle on essaie de développer sa VMA vous devez éviter les longues sorties qui génèrent une fatigue importante. Un léger footing de 45mn la veille d’une séance vous permettra d’aborder l’entraînement frais avec la possibilité de monter haut en fréquence cardiaque.

- En période spécifique (plan marathon par exemple), toute votre attention ira vers la réalisation des sorties longues et des séances à allure course. Le coureur plutôt rapide devra alors accepter de perdre «temporairement» ses repères sur courte distance.

5. Je « chamboule » mes circuits d’entraînement et…

Soyez curieux et «explorez» de nouveaux parcours. Ces changements de circuit auront tout d’abord un effet psychologique en renouvelant votre intérêt pour l’entraînement. Ensuite la mise en place de nouveaux parcours vous apportera de nombreux avantages physiologiques . Si vous réalisez toujours le même circuit, vous avez en mémoire le meilleur rythme pour l’aborder (on parle d’expérience). Ce circuit devient donc au fil des années de moins en moins contraignant pour votre organisme.

Vous pouvez d’abord inverser carrément le sens de votre parcours habituel. Mais vous pouvez surtout allez vers des circuits d’une autre nature. Le coureur sur route n’hésitera pas à se confronter avec des répétitions de montées assez longues et régulières (sans exagérer le pourcentage) qui développeront la puissance musculaire. Il pourra aussi, pour un même profit, quitter l’asphalte pour des sentiers avec racines, ornières, petits rochers.

A l’inverse, le coureur nature aura intérêt à revenir sur route pour évoluer sur un terrain régulier et travailler sa foulée.

6. Je change mes horaires

Il est intéressant pour de multiples raisons de varier ses horaires d’entraînement. Ne serait-ce que pour coller mieux à votre emploi du temps. Mais aussi pour apporter un plus à votre préparation.

- On peut une fois par semaine courir à jeun le matin pour favoriser la mobilisation des réserves lipidiques (soit pour favoriser une perte de poids ou pour se préparer aux modes énergétiques sur longue distance).

- Courir à midi permet aussi de se dégager du temps le soir pour d’autres activités et allier préparation sportive et vie familiale ou sociale.

- Il est important aussi de se familiariser avec vos sensations à l’effort à un horaire proche de l’heure de votre course. Par exemple : vous vous entraînez toujours en fin d’après-midi alors votre course objectif part le matin à 9 h. Essayez donc ce nouvel horaire, voir plus tôt si vous allez travailler ensuite.

7. Je me mets à courir en groupe :

Cela permet de rendre une sortie plus conviviale, mais la course en groupe peut aussi servir de support à un entraînement plus actif, plus stimulant surtout si vos collègues sont d’un niveau supérieur au votre. Mais attention il ne s’agit pas dépasser vos limites à chaque sortie. Vous devez appréhender cet entraînement comme une séance spécifique et veiller à ne pas le placer la veille ou au lendemain d’un entraînement contraignant.

Vous pouvez le faire dans le cadre d’un footing, vous allez ainsi réaliser une séance non plus en endurance mais au seuil (votre FC sera proche de 85% de la FCM). Ce type d’entraînement vous amènera à être plus résistant en course mais aussi plus endurant psychologiquement. Si vous choisissez de faire une séance VMA en groupe, utilisez vos compagnons comme… «lièvres». Mais n’allez pas au delà de vos limites (vous devez pouvoir finir l’intégralité de la séance prévue).

8. Je rejoins un club :

Courir en groupe peut vous amener à vous poser la question de rejoindre un club.

Premier avantage : le jour des courses vous n’aurez plus à présenter de certificat médical, votre licence suffira. Mais au delà de ce point, la pratique en club permet de rejoindre un groupe et de bénéficier d’un encadrement structuré.

Beaucoup de clubs ont une section course sur route et l’on voit aujourd’hui se développer une pratique loisirs et santé sous l’égide de la Fédération Française d’Athlétisme.

Vous bénéficierez ainsi des conseils d’un entraîneur qui apprendra à vous connaître et pourra ajuster précisément le contenu de votre programme. Ce dernier sera aussi présent sur le bord du terrain pour certaines séances et pourra vous donner des conseils en direct.

Enfin vous pourrez profiter de l’expérience de coureurs plus expérimentés qui vous ferons découvrir aussi de nouveaux terrains d’entraînement.

9. J’inclus un nouveau sport dans mon programme :

Cette nouvelle pratique va vous permettre de transférer les avantages de ce nouveau sport pour la course à pied : c’est l’entraînement croisé.

Pratiquer un autre sport développera d’autres groupes musculaires (la natation développe le haut du corps, le vélo renforcera vos quadriceps).

Vous allez ainsi rééquilibrez naturellement votre musculature et les bénéfices seront multiples :

- diminution des blessures.

- gain d’efficacité de la foulée.

La pratique de sports moins traumatisants comme le vélo ou la natation vous permettra d’accroître votre volume d’entraînement sans augmenter les désagréments de la course (blessures liées aux chocs). On peut ainsi remplacer une séance en endurance par une sortie vélo de 1 h 15 à 1 h 30 ou par 45 mn à 1h de natation. Ou plus simplement par de la marche active (ou nordique).

10. Je fais plus de renforcement musculaire :

S’entraîner correctement, c’est aussi donner de l’importance aux étirements mais aussi aux exercices de renforcements. Vous pourrez soit inclure ces exercices durant 10 à 15 mn une à deux fois par semaine après un footing en endurance ou bien dans votre programme hebdomadaire une séance plus complète de renforcement (avec 20mn de footing puis 30mn d’exercices).

L’accent sera mis sur :

- Le renforcement de la sangle abdominale afin d’opérer un rééquilibrage avec les muscles des cuisses (très développés chez le coureur).

- Un travail de gainage au niveau de la colonne (associé avec des étirements) pour prévenir toute pathologie.

- Des exercices posturaux pour améliorez la résistance à la fatigue de certains groupes musculaires (exemple : dos au mur maintenez la position assise comme si vous étiez assis sur une chaise). (1)

11. Je fais davantage de «compet'» pour l’expérience

Il ne s’agit pas, bien sûr, de progresser en ne faisant que des courses mais d’en faire plus pour apprendre à mieux se connaître. Le coureur de 10 km pourra inclure dans son programme une course test toutes les trois semaines afin d’appréhender au plus près l’allure limite qu’il peut tenir.

Le coureur «plus long» pourra s’offrir quelques courses tests (mais à distance de son objectif principal) pour connaître un peu plus ses réactions au delà d’un temps d’effort que l’on n’approche jamais à l’entraînement.

Dans ce cas il s’agit aussi de tests grandeur nature de votre ravitaillement et de votre matériel Mais il convient de bien discerner votre objectif et les courses pour l’expérience que vous courrez en conservant une marge de manœuvre.

12. Je me lance sur une autre distance

Une nouvelle distance c’est aussi une nouvelle source de motivation, mais c’est aussi un peu plus d’expérience. Préparer une nouvelle distance peut aussi être une stratégie pour progresser dans un domaine :

- Pour le coureur de type marathon ou ultra qui souhaitent améliorez sa VMA, la préparation d’une petite saison sur 10 km peut-être un bon moteur pour revenir à des séances plus courtes et plus intenses.

- A l’inverse un coureur de 10 km peut aussi choisir de préparer un semi ou une course de montagne pour développer son foncier.

- Mais surtout de nombreux marathoniens souhaiteront relancer leur motivation en préparant un nouveau défi comme un 100 km ou une course nature ( trail, ultra-trail, et même raids multi-sports). Pour le 100 km, des sorties plus longues et surtout une approche très poussée de la gestion de son allure seront prioritaires. Exemple : sortie 3 heures avec 30 mn allure objectif après 2 heures d’effort. Pour le trail on adoptera des terrains variés avec montées, descentes soit : 40 mn en endurance puis 3 fois 6 mn à 85% FCM avec 2 mn de récupération sur un parcours avec montées et descentes.

Et comme nous l’avons évoqué en introduction les nouvelles habitudes d’entraînement liées à la préparation de ces objectifs inédits favoriseront votre progression.

Par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat