Les bénéfices du 500 m

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Fractionner sur 500 m, quelle drôle d’idée allez-vous dire, alors que le tour de piste c’est tellement plus pratique. Et pourtant cette distance de 500 m présente bien des avantages. Suivez le guide.

Photo : Vincent Lyky

L'intérêt de faire des 500 m

Le principal intérêt est qu’un 500 mètres c’est que si l’effort est rapide, il est assez bref, et qu'on peut le tenir à sa vitesse maximale aérobie (VMA) et même la surpasser.

500 mètres, c’est une ligne droite plus un tour de piste de 400 mètres. À 20 km/h, le chronomètre s’arrêtera sur 1 mn 30 s, à 15 km/heure sur 2 mn et à 12 km/heure sur 2 mn 30. L’effort est donc rapide, mais juste un peu plus long que celui d’un 400 mètres, distance souvent abordée d’une manière plus violente. Important : pour le 500 mètres, on peut donc partir plus relâché durant les 200 premiers mètres.

Pour qui et pourquoi ?

Tous les coureurs peuvent inclure des 500 mètres dans leur programme de préparation. Ils vont pouvoir développer ou entretenir leur VMA en dehors des périodes d’entraînement spécifiques, mais aussi placer des séances de 6 à 10 fois 500 mètres, afin de varier leur programme souvent faits de 400 mètres.

Un marathonien pourra même faire 20 x 500 mètres avec 200 mètres de récupération, cela lui fera une séance de 14 km soit 1/3 de marathon et ce à un rythme de 10 km, soit 2 km/heure plus rapidement que son allure marathon.

Un coureur plus spécialisé sur 10 km, fera 10 x 500 m avec 100 m de récupération en footing. Il les courra à son allure de 3 000 m soit à sa VMA.

Pour les coureurs moins expérimentés, 6 x 500 m avec 300 m de récupération sera une bonne séance ni trop longue, ni trop difficile à condition de ne pas dépasser 90 % de sa fréquence cardiaque maximale, ou 95% de sa VMA.

Les marathoniens développeront leur résistance mais également leur capacité à tenir un rythme assez élevé durant 10 km, leur vitesse étant, nous l’avons dit, supérieure de 2 km/heure par rapport à leur objectif fixé pour le marathon.

Les autres coureurs entretiendront leur VMA (les plus expérimentés qui ont atteint leurs limites), ou chercheront à progresser par l’amélioration progressive de leur vitesse.

Comment et quand les faire ?

On peut courir 500 mètres à allure régulière, surtout si l’on prépare un marathon ou un semi-marathon, mais on peut également effectuer les 200 premiers mètres à une allure modérée (1 km/heure moins vite) puis accélérer progressivement les 300 derniers mètres, ou encore faire un travail en « vite/lent/vite » : 100 mètres rapides en ligne droite, 100 mètres moins vite en virage, puis 100 mètres rapides (ligne droite opposée), 100 mètres relâchés dans le dernier virage et terminer par une accélération dans la ligne droite. Certainement une manière plus ludique de courir des 500 mètres, et tout aussi efficace pour travailler ses changements de rythmes.

On peut programmer une séance de 500 m tout au long de l’année, et l’hiver aussi, pour les cross ou les corridas. D’ailleurs la solution en «vite, lent, vite» sera idéale en période de compétitions, que ce soit en automne, au printemps ou en été, dans l’avant dernière semaine précédent une course, la dernière semaine étant très souvent réservée à un entraînement allégé.

Des 400 m ou des 500 m, à vous de choisir, mais alterner les 2 séances est une bonne formule, et pourquoi pas, alterner 400m/500 m dans une même séance, 400 m/500 m x 5 par exemple.

Gérard Martin, entraîneur au Vanves Run Club 92