Je fais quoi après le marathon ?

marathon de new york
Le

Vous avez suivi scrupuleusement un plan pour préparer votre marathon, mais celui-ci couru, le vide peut vous guetter. La période qui suit un marathon reste floue pour beaucoup de coureurs. Tentons donc d’y voir plus clair tant sur un plan physique que psychologique. Histoire de repartir plus fort.

Le lendemain du marathon :

Il est intéressant de pratiquer une légère activité physique qui aura pour effet d’accélérer l’élimination des déchets accumulés au niveau des cellules musculaires. Vous choisirez de préférence une activité portée (natation, vélo), mais si vous ne pouvez pas pratiquer ces sports faites un footing de 30 mn à 65 % de votre FCM ou une marche de 45 mn.

Les deux semaines après la course :

Plus rien durant une semaine afin de laisser aux micro-lésions musculaires le temps de cicatriser. La semaine suivante vous pourrez reprendre un entraînement en endurance de 45 mn un jour sur deux pas plus. Vous pouvez, si possible, remplacer avantageusement la course par le vélo ou la nage.

La reprise

Il faudra alors planifier votre deuxième partie de saison. L’erreur serait de vouloir reprendre le même plan. L’idéal sera de passer par une nouvelle phase de développement de votre VMA avant de suivre un plan spécifique pour 10 km, semi ou trail. Et en attendant une nouvelle préparation marathon.

Mais d’abord tirons le bilan de votre marathon.

C’était mon premier marathon

J’ai atteint mon objectif

1. Vous avez couru sans objectif chronométrique si ce n’est de terminer les 42,195 km dans de bonnes conditions. Vous pouvez envisager de suivre lors de votre prochaine préparation un plan avec une véritable ambition chronométrique.

2. Si vous avez terminé votre marathon dans les délais prévus mais avec la sensation d’être allé au bout de vos capacités, reprenez pour votre prochain marathon la même base de préparation (programme avec le même objectif) afin de mieux assimiler la distance. Votre gestion de course sera alors plus confortable avec certainement un gain de temps à l’arrivée.

3. Si vous avez atteint facilement votre objectif vous pouvez envisager de prendre comme nouvelle référence une vitesse au kilomètre inférieure de 10 secondes au temps réalisé : 5 mn 50 au «kilo» plutôt que 6 mn. Il faudra tester cette nouvelle référence durant votre préparation.

Je n’ai pas atteint mon objectif

1. Vous n’avez pas tenu la distance. Dans ce cas réétudiez votre préparation pour savoir si vous avez porté assez d’attention à la réalisation de vos sorties longues. Essayez de courir entre 1 h 15 et 1 h 30 (pas plus) régulièrement. Pour votre prochain marathon optez pour un plan sur 10 semaines et ne négligez pas les périodes qui précèdent le plan pour l’endurance générale et la VMA.

2. Vous n’avez pas maintenu l’allure prévue. Il vous faudra reprendre un programme moins ambitieux en terme de tableau de route et surtout apportez une attention toute particulière à votre préparation d’avant plan pour développer votre vitesse de base (VMA).

Ce n’était pas mon premier marathon

J’ai atteint mon objectif :

1. Vous battez votre record à l’occasion de chaque marathon mais avec une marge faible ( +/- 2mn ). Dans ce cas vous « maîtrisez » la distance mais pour augmenter votre capacité de progression il vous faudra veillez renforcer un programme de développement de votre VMA avant votre prochain plan marathon.

2. Vous avez « pulvérisé » votre record, il faut donc analyser le déroulement de votre préparation :

- Si votre programme a été bien assimilé, sans problème de récupération (sommeil, petite blessure), vous pouvez envisager de passer à une nouvelle étape en choisissant un objectif supérieur.

- Si votre préparation a été éprouvante (vous êtes heureux d’en avoir terminé), il convient de partir sur un programme similaire afin d’assimiler cette nouvelle marque et de vous en servir comme base pour votre progression à long terme.

Je n’ai pas atteint mon objectif :

Comme un coureur d’expérience a souvent une bonne maîtrise de la distance marathon, une mauvaise gestion de course explique sans doute votre résultat.

1. Vous avez peut-être envisagé un objectif trop ambitieux. Dans ce cas choisissez un programme plus adapté à votre potentiel pour le prochain marathon que vous pourrez ainsi mieux maîtriser.

2. Vous n’avez pas respecté votre tableau de marche durant la course (départ trop rapide par exemple). Il vous faudra pour votre prochaine préparation portez toute votre attention sur les séances comportant des répétitions de votre allure marathon afin de parfaitement maîtriser ce rythme.