Les clés pour surmonter les forts dénivelés

Coureurs trail (article "s'équiper nature")
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Le trail en montagne requiert une gestion de course particulière, à travailler spécifiquement à l’entraînement.

Faut-il courir ou marcher en côtes ? Cela se décide en fonction de son niveau… et de la côte au programme, mais marcher en montée vaut souvent mieux que courir. Et cela se vérifie aussi chez les premiers.

Le rythme cardiaque de la marche étant inférieur de 15 à 25 pulsations à celui de la course à vitesse égale, le gain d’énergie est indéniable. Un bon randonneur de montagne qui ne court qu’occasionnellement fera de meilleurs résultats en course de montagne qu’un coureur à pied « de plaine ».

En pratique, dîtes vous simplement qu’il faudra avoir la même vitesse dans la dernière montée que dans la première : en principe cette pensée vous calme bien après le départ...

Faut-il monter sur la pointe des pieds, ou le pied à plat ?

En première approche, la tendance naturelle en côtes est de courir sur la pointe des pieds. Mais à sautiller comme cela, la fatigue musculaire au niveau des mollets est plus intense, et cela génère des crampes au mollet plus rapidement. Il est donc conseillé d’aborder les montées en déroulant au maximum le pied au sol, et en le posant à plat. Cela rejoint le choix de courir ou de marcher, et adopter le pas du marcheur sera plus efficace sur la longueur.

La bonne position du corps ?

Le buste doit être légèrement penché vers l’avant pour avancer le centre de gravité. Le premier défaut serait de trop se casser vers l’avant et de réduire en conséquence le volume « utilisable » de la cage thoracique et des poumons.

Nous conseillons aussi de mettre les mains sur les cuisses afin de provoquer la position « avant » du buste. Cet appui sur les cuisses facilite aussi l’équilibre du haut du corps, et évite les dandinements intempestifs (qui consomment de l’énergie). Par contre, je déconseille de mettre les mains sur les hanches, car cela tend à mettre le buste en arrière et dissocie l’équilibre du haut et du bas du corps.

Les bâtons : économiseurs de cuisses…

Les bâtons permettent d’ajouter le travail musculaire des bras à celui des jambes, (comme le font les skieurs de fond). Cette « puissance supplémentaire » apportée par le haut du corps permet donc d’économiser les cuisses afin « d’en avoir encore » après plusieurs milliers de mètres de dénivelé…

Il faut cependant un minimum d’habitude à l’entraînement pour être efficace avec des bâtons, et il est indispensable qu’ils soient pliables ou télescopiques pour les ranger dans les parties roulantes.

Un dernier conseil : au sommet de chaque montée se présente toujours un point de vue ou un panorama magnifique… N’oubliez pas d’en profiter !

ENTRAINEMENT TRAIL

Cycle 2 : PERIODE DE TRAVAIL SPECIFIQUE

Mardi

Séance de SEUIL (de 30mn à 40mn au fur et à mesure du cycle)

Mercredi

Footing récup 40’ (optionnel)

Jeudi

Séance Renforcement musculaire (Escaliers ou côtes courtes (remplacement VMA))

Samedi

Séance Dénivelé (type 4 cotes de 10mn)

Dimanche

Endurance terrain trail (2h00 à 2h30) ou rando-course

Les séances de renforcement musculaire

Pourquoi du renforcement musculaire ?

Les montées sollicitent particulièrement les cuisses et le système cardio-vasculaire. Il faudra donc effectuer un double travail : 1) de renforcement musculaire 2) s’habituer à travailler à des fréquences cardiaques « élevées ». Deux séances par semaines sont à dédier à cela, une séance d’intensités courtes (séance de renforcement musculaire), et une séance de cotes plus longues (séance de dénivelé).

La séance de renforcement musculaire:

Objectif : le but de cette séance est double : renforcer musculairement les cuisses, et habituer le système cardio-vasculaire aux efforts intensifs. Il faut envisager cette séance en remplacement de la séance habituelle de VMA, et elle devra être abordée comme telle : avec une intensité élevée.

La séance : Programmez une séance par semaine de 6 à 10 côtes ou montées d’escaliers d’environ 1 minute 30 secondes selon le terrain (récupération le temps de redescendre en footing). Choisir une séance d’escalier à deux avantages : cela oblige à conserver un rythme soutenu, et cela nécessite de « bondir » de marche en marche en marche et favorise le dynamisme (plutôt que dans une cote où la foulée aura tendance à s’écraser).

Il est aussi possible de la remplacer par une séance de step. Dans ce cas, on reproduira au mieux la séance d’escaliers, c’est à dire avec des répétitions intensives d’environ 1 minute 30 secondes, et un temps de récupération sur le step à une fréquence moindre.

La séance de dénivelé :

Objectif : afin de s’habituer à l’effort en course, cette séance a pour but de monter à une allure proche de l’allure de course (vitesse tout juste supérieure à la vitesse espérée). C’est en sorte une séance de SEUIL « bis », où on cherche à travailler l’allure de course dans la zone montée. Cela ne remplace pas la séance de SEUIL « classique » toujours nécessaire pour conserver du rythme dans les parties plus roulantes.

La séance : on programme dans cette séance deux à quatre cotes d’environ 10 minutes. La récupération se fait en descendant tranquillement. La vitesse à adopter est celle de course. Cette séance permet également de parfaire la position du corps, la pose du pied, et éventuellement de s’habituer aux bâtons.

Et quand on habite en plaine…

Si on habite un « plat pays », la séance de dénivelé sera difficile à réaliser. Pratiquer de la course tout-terrain peut y participer activement. Toutefois la « simulation » de dénivelé avec un step est incontournable pour se renforcer musculairement les cuisses. Mais n’oubliez pas de vous évader dès que possible !