Le 10 km des vétérans

Alain Mimoun, vétéran
Le

Si l'on explique souvent qu'avec l'âge l'augmentation de la distance permet de continuer à progresser, le 10 km reste aussi une affaire de vétérans 2 et 3, pour le plaisir, et pour rester en forme. Ancien champion ou simple coureur bien sûr...

Avec les années, une fois vétéran 2 ou 3, la motivation pour suivre un plan précis et contraignant comme peut l’être un programme marathon, peut s’émousser. Le 10 km permet de continuer à se faire plaisir en compétition sans avoir à suivre un plan trop contraignant.

Mais le 10 km c’est aussi et surtout un bon moyen de ne pas voir sa VMA décliner trop rapidement en continuant à maintenir des séances à allure élevée à l’entraînement (aux alentours de 90 % de la FCM).

Enfin pour ceux qui ne souhaitent moins (ou plus du tout) fractionner, la participation à un 10 km peut-être envisagée comme un entraînement soutenu. Un plan 10 km permettra une relative souplesse car il n’implique pas de réaliser de très longues sorties mais il évitera une diminution trop rapide de votre vitesse de base en proposant des séances à allure course (90% FCM soit le seuil plus).

Ces séances moins intenses qu’une séance VMA (95-100% FCM) éviteront aussi de vous exposer à des blessures musculaires ou tendineuses.

Votre semaine 10 km type

Lundi : 45 mn footing en endurance (75% FCM)

Mercredi : 30 mn en endurance puis deux fois 5 mn à 90% FCM avec récupération 2 mn.

Samedi : 45 mn footing en endurance (75 % FCM)

Dimanche : 1h15 mn avec 45 mn à 75% FCM puis 10mn qui débuteront à 80% pour finir à 85 % de FCM. La sortie se terminera par 15 mn à 70-75% FCM

Evolution recommandée :

- La sortie du samedi ne changera pas.

- Vous pourrez prolonger la sortie du lundi jusqu’à 1h en endurance.

- Vous pourrez rajouter 1 mn au temps d’effort chaque semaine pour la séance du mercredi (exemple : deux fois 6 mn à 90 % FCM en deuxième semaine), pour arriver à deux fois 8 mn en quatrième semaine.

Le dimanche vous pourrez faire évoluer de 2 mn d’une semaine sur l’autre le passage à 80-85% de FCM pour arriver à 16 mn en quatrième semaine.

Fréquence et nombre de courses :

Le respect d’un délai de trois semaines entre deux courses est souhaitable pour une bonne récupération. Vous pouvez courir huit 10 km dans l’année, sauf si vous préparez d’autres distances. Dans ce cas deux 10 km avant le spécifique conviendront parfaitement.

Photo : Alain Mimoun © Vincent Lyky