Les 10 commandements du marathonien

10 commandements marathon
Le

C’est fait ou pas loin : vous êtes entré dans votre plan marathon pour un rendez-vous au printemps. Nous allons donc vous proposer 10 commandements pour bien suivre ce plan, voire pour l’adapter, le corriger en douceur si des éléments extérieurs l’imposent. Bonne préparation !

Une fois entré dans le vif de votre préparation, la bonne réalisation de votre plan peut se heurter à quelques tracas. Les aléas de la vie courante, des semaines très chargées, mais aussi nos propres doutes par rapport aux sensations enregistrées sur le terrain peuvent nous conduire à remettre en cause notre programme. Nous allons donc vous proposer les 10 commandements du marathonien qui vous permettront de bien suivre votre plan avec toutefois la possibilité de l’adapter en douceur si besoin. Et sans commettre d’erreurs.

1. L’évolution de ton programme tu suivras

Un plan marathon, ce n’est pas l’accumulation de séances standardisées. Il se compose de différentes phases aussi indispensables les unes que les autres. Un programme en 10 semaines comme ceux proposé dans nos hors-série ou nos articles web, vous propose en général 5 phases successives : une première période courte (2 semaines) avec des séances de développement et de soutien à VMA puis 3 semaines (2e période) où le kilométrage augmente avec des séances au seuil incontournables. Ces deux premières périodes s’achèvent par une semaine de régénération.

La quatrième phase comprend trois semaines où le kilométrage augmente encore avec de nombreuses séances à allure marathon. La cinquième période (et non la moindre) voit le volume de l’entraînement diminuer progressivement afin d’arriver le jour J en pleine possession de ses moyens.

Il est donc primordial de respecter le contenu de ces cycles :

Exemple : 1e et 2e semaine du programme pour un objectif 3 h 45 mn : l’erreur serait de vouloir à ce niveau prolonger les sorties du week-end jusqu’à 2 h et plus au lieu des 1 h 40 préconisées.

2. Ta semaine correctement tu organiseras

L’organisation générale d’une semaine d’entraînement s’articule toujours autour de l’enchaînement de séances physiologiquement «éprouvantes» complétées par des entraînements plus «légers». Par contre les jours que nous vous proposons sont donnés à titre indicatif, vous pouvez donc très bien calquer le programme sur votre emploi du temps si vous respecter l’ordre des séances .

Exemple : 7e semaine du programme pour objectif 3 h 30 mn

1. Lundi : footing 45 mn en endurance

2. Mercredi : 30 mn en endurance plus trois fois 10mn à 85 % FCM récupération 3mn puis 10 mn en endurance.

3. Vendredi : 1 h 15mn entre 70 et 75 % de FCM.

4. Dimanche : footing 2 h dont 1 h en endurance puis 2 mn allure marathon et enfin 40 mn endurance.

On peut très bien imaginer de faire ces séances dans l’ordre mais aussi les mardi, jeudi, samedi et le dimanche si votre emploi du temps le nécessite.

Par contre inverser les séances 2 et 3 reviendrait à accumuler énormément de fatigue en fin de semaine au risque de ne pas assimiler ces séances.

3. Ton entraînement jamais tu n’alourdiras !

L’erreur la plus commune consiste à n’envisager la préparation marathon que sous l’angle du kilométrage. Il est donc important de ne pas céder à la tentation d’accumuler uniquement les kilomètres. Une préparation réussie c‘est aussi le respect de la logique du plan suivi. Vous ne devez pas tout remettre en cause sous prétexte que vos compagnons d’entraînement ont réalisés une sortie de 2 h 30 le week-end précédent alors que votre programme ne prévoyait que 2 heures. Car votre plan prévoyait certainement dans la semaine d’autres séances spécifiques qui n’ont pas été réalisées par vos «collègues».

Exemple : 5e semaine du programme pour objectif 3 h 45 mn

Lundi : 30 mn en endurance plus 20 mn à 85% FCM puis 15mn à 70%

Mercredi : footing endurance 1 h 15 mn.

Vendredi : 20 mn en endurance plus 8 fois 800 m en 3 mn 25 s avec récupération 1 mn 30 plus 10 mn endurance.

Dimanche : sortie longue 1 h 45 mn.

L’erreur serait de vouloir rallonger les sorties des mercredi et dimanche pour arriver à 1 h 30 au moins le mercredi et atteindre 2 h 30 le dimanche.

On voit en effet que la séance du jeudi est une séance clé qui sera de plus un entraînement très éprouvant. Si on ajoute un footing long avant cette séance et que l’on achève la semaine par plus de deux heures de course on risque d’accumuler une grosse charge de fatigue qui sera préjudiciable pour les semaines à venir.

4. Ta récupération tu soigneras

Un entraînement réussi repose sur le binôme effort-récupération. Si l’un des deux est négligé vous avez de fortes chances de ne pas atteindre votre objectif. La récupération a donc toute sa place et encore plus durant une préparation marathon.

Il est donc impératif de bien respecter le contenu des semaines d’assimilation (semaine 6 et fin de semaine 9 plus semaine10 de nos programmes en 10 semaines) et de ne pas vouloir en alourdir le contenu.

Durant la semaine ne pas rajouter d’entraînements supplémentaires au risque de déséquilibrer votre « récup ». Vous pouvez éventuellement, si vous êtes en vacances, avec de bonnes conditions de récupération ajouter une fois dans la semaine un footing de 45 mn en endurance (75 % FCM). Mais pas plus.

Enfin vous apporterez un soin particulier à votre hygiène de vie (étirements passifs après l’entraînement, hydratation correcte, alimentation à Haute Densité Nutritive).

5. Tes sensations tu analyseras

Votre entraînement va vous amener à progresser, il est donc logique que des séances que vous trouviez éprouvantes au départ deviennent beaucoup plus confortables. C’est le signe d’une adaptation durable de votre organisme aux contraintes que vous lui avez imposé. Ceci est souvent ressenti lors des sorties longues du week-end. Avec les progrès ces sorties sont assimilées de plus en plus en vite alors que leurs durées s’allongent.

Dans ce cas si ces bonnes sensations persistent vous pouvez courir vos sorties longues sur un rythme un peu plus soutenu. Ce rythme pourra être de 5 % supérieur à celui préconisé dans nos plans. Mais si vous ressentez une fatigue inhabituelle au lendemain d’une sortie plus rapide revenez au rythme précédent.

Exemple : 8e semaine du programme pour un objectif 3 h 30 mn.

Dimanche : 2 h 20 mn dont 1 h 15 à 70-75% FCM ( vous pourrez les faire à 75-80 % ) puis 30 mn à allure marathon ( conservez la vitesse prévue pour l’objectif afin de bien mémoriser l’allure ) puis 35mn à 70-75 % FCM ( que vous pourrez aussi faire à 75-80 % ) .

6. Un nouveau plan tu pourras choisir

Vos sensations, au cours de votre programme, peuvent vous inciter à revoir à la hausse vos ambitions. Vous avez peut-être hésité au départ avant de choisir un programme et aujourd’hui vous vous rendez compte que vous aviez peut-être la possibilité de suivre un plan plus ambitieux. Il est alors envisageable de changer de programme en passant par exemple d’un plan 3 h 45 à un plan 3 h 30.

Plusieurs conditions doivent être réunies pour «sauter le pas » :

- Vous constatez que les sorties longues et les sections à allure marathon sont de plus en plus confortables.

- Vous ne dépassez jamais 80 % de votre FCM durant les séances à allure marathon.

- Votre nouveau programme doit pouvoir être intégré sans problème à votre quotidien

Exemple : pour passer d’un plan 3 h 45 à 3 h 30 vous devez pouvoir intégrer une séance supplémentaire hebdomadaire.. Si cette séance ne peut-être intégrée dans votre semaine qu’au détriment de votre récupération, mieux vaut rester sur votre programme initial quitte à l’adapter ( voir notre 7e commandement).

7. Ton plan tu pourras l’adapter

De bonnes sensations à l’entraînement peuvent vous amener à corriger le contenu de votre plan. Il s’agit simplement d’ajuster les allures des séances à votre nouvel état de forme.

Cet ajustement s’orientera particulièrement vers les séances à allure marathon.

Si vous suivez un plan pour 3 h 45 mn, vous devez donc courir à 5 mn 20 au «kilo» lors de vos séances à allure marathon. Si vous constatez que ce rythme devient très confortable vous pouvez optez pour une allure plus rapide de 5 secondes en veillant toutefois à ce que votre fréquence cardiaque ne dérive pas au delà de 80-85 % de votre FCM.

A l’inverse les séances de type VMA proposées en début de programme peuvent être réalisées avec plus ou moins de difficultés selon que votre plan marathon a été précédé d’une préparation hivernale ou non. Si elles sont difficiles le plus important est de réaliser les fractions à une intensité proche de 95 % de votre FCM même si vous êtes loin des temps de références proposés :

Exemple : 5e semaine du plan 3 h 15 mn

Lundi : 20 mn en endurance plus 8 fois 800 m en 3 mn 06 s avec récupération 1 mn 15 s.

Vous pouvez très bien faire 8 fois 800 m à 95 % de FCM avec récupération 1 mn 15 s (même si vos 800 sont courus en 3 mn 15 s voir plus).

8. Ton semi-marathon-test tu le géreras sans excès !

le semi-marathon test est devenu une «institution» dans le cadre d’une préparation marathon. Mais rassurez-vous : si vous n’avez pas la possibilité d’en courir un (nous vous proposons toujours une séance traditionnelle dans nos plans), votre préparation sera tout aussi efficace.

L’idée de test pourrait laisser croire que l’on doit réaliser ce jour là une très bonne performance gage d’un marathon réussi. Or, il ne faut pas oublier que ce semi étant couru dans la continuité de votre entraînement, vous allez donc manquer un peu de fraîcheur physique ce jour là. De plus la course se situant à mi-chemin de votre préparation vous avez encore une marge de progression importante.

L’idéal est de couvrir la première partie de la course à votre allure marathon, puis à accélérer durant le dernier tiers. Mais vous devez finir votre course en ayant la sensation de pouvoir prolonger votre effort au delà de la ligne d’arrivée.

L’erreur serait de vouloir battre votre record lors de ce semi et de courir toute la course trop vite. Conséquence : cela risquerait d’entraver votre récupération pour la suite du plan. A éviter absolument !

9. Une semaine perturbée jamais ne te nuira

Votre préparation se déroulait parfaitement et puis boum ! Voilà que la grippe, des rendez-vous imprévus, des contrariétés viennent perturber votre semaine. Toute votre préparation n’ est pas réduite à néant, rassurez vous. Si vous arrivez à maintenir quelques sorties en endurance vous n’aurez rien perdu et même si vous n’avez pas pu vous entraîner vous aurez juste besoin lors des premiers entraînements de la semaine suivante d’un petit temps d’adaptation pour retrouver de bonnes sensations. Dans ce cas vous allez adapter votre semaine de reprise de la façon suivante :

- Vous reprendrez le contenu intégral de la semaine que vous avez manquée.

- Par contre la sortie longue du week-end sera celle prévue pour la semaine en cours.

Exemple : Votre 7e semaine est perturbée :

Votre semaine de reprise sera la 8e semaine avec comme base le contenu de la 7e semaine jusqu’au vendredi, puis vous reprendrez le cours normal de votre programme à partir de la sortie longue du dimanche.

10. A l’approche du marathon tu te reposeras

Vous avez suivi votre plan à la lettre, ou presque, il vous faut donc maintenant capitaliser tous les acquis de votre préparation en ne négligeant pas la dernière phase dite d’assimilation.

Trop de coureurs gâchent les acquis de leur entraînement en voulant se rassurer et en ajoutant durant les 10 derniers jours une ultime sortie longue. Qui aura comme conséquence une accumulation de fatigue à l’approche du marathon.

Le principe de cette période repose sur une diminution générale du volume d’entraînement tout en conservant les allures habituelles : endurance, vitesse marathon.

Cette diminution s’amorce en fin de 9e semaine pour atteindre son maximum en 10esemaine.

Vous devez respecter avec le même sérieux que pour le reste du programme le contenu de cette ultime période afin d’arriver en pleine possession de vos moyens le jour J.

Par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat