Le 10 km pour semi et marathon

10 km de tours
Le

Le 10 km représente pour de nombreuses raisons une préparation idéale pour être plus fort sur semi-marathon et marathon. Explications.

Si le seul fait de courir un 10 km ne vous fera pas progresser, c’est bien le suivi d’un programme adapté à cette distance qui améliorera votre potentiel. Le 10 km, par rapport au semi, et encore plus par rapport au marathon requiert un haut niveau de consommation d’oxygène. La préparation 10 km suivra deux axes :

- Le développement de votre VMA (séances à 95-100% de FCM du type 30 secondes vite 30 secondes lent).

- Le maintien d’un rythme élevé plusieurs minutes de suite : deux fois 6 mn à 90% FCM avec récupération 2mn. Ce rythme proche de l’allure de course (90 % FCM) est aussi appelé seuil plus.

Ce type d’entraînement va alors élever toutes vos références, on va en quelque sorte décaler vos paramètres physiologiques vers le haut. On retrouve d’ailleurs ce constat chez les marathoniens de haut niveau, les meilleurs ayant été de brillants coureurs de 10 000 m. Les anciens recordman du monde du marathon Paul Tergat (KEN) en 2 h 04 mn 55 s et Haile Gebrselassie(ETH) en 2 h 03 mn 59 sec étant deux exemples de choix.

Ainsi votre préparation semi ou marathon débutera sur une base beaucoup plus élevée que les saisons précédentes. De plus les séances spécifiques du plan 10 km vont permettre d’améliorer votre style (avec une foulée plus efficace) et d’accroître votre puissance musculaire.

Votre semaine 10 km type

Lundi : 30 mn en endurance plus trois fois 4 mn à 90% FCM avec récupération 1 mn 30 s à 70 % FCM. La séance se terminera par 10 mn à 70 % FCM.

Mercredi : 1 heure footing en endurance (75% FCM).

Samedi : séance VMA avec 20 mn en endurance plus deux séries de 8 fois 30 sec vite 30 sec lent avec récupération 3 mn entre les séries. Puis 10 mn en endurance.

Dimanche : 1 h 30 mn en endurance avec 45 mn à 75% FCM puis 15 mn à 80 % et enfin 30 mn à 70-75%.

Evolution recommandée :

Les sorties du mercredi et du samedi seront maintenues.

Le lundi vous pourrez faire trois fois 5 mn avec récupération 1 mn 30 s en 2e semaine ; deux fois 6 mn avec récupération 2 mn en 3e semaine et enfin deux fois 8 mn avec récupération 2 mn en 4e semaine.

La séance VMA pourra se décliner de la façon suivante :

8 fois 1mn vite-1mn lent en 2e semaine puis 8 fois 1 mn 30 s avec récupération 1mn en troisième semaine et enfin 7 fois 2 mn avec récupération 1 mn en quatrième semaine.

Fréquence et nombre de courses :

Vous pouvez courir 2 à 3 courses de 10 km avant d’entamer votre préparation spécifique pour un semi ou un marathon. C’est le prologue idéal pour développer votre vitesse de base.