Débutants : vos tout premiers objectifs

Débutants vos premiers objectifs
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Débuter la course à pied est une belle aventure riche en interrogations. Quand vais-je pouvoir courir plus longtemps sans m’arrêter ? Comment bâtir un programme plus ambitieux ? Et à quand ma première «compet» ? Autant de premiers objectifs qui fleurent bon la motivation. Nous allons vous aider à passer un cap.

Il existe peut-être autant de raisons de se mettre à courir qu’on pourra en trouver pour ne pas aller s’entraîner le moment venu ! Si la ou les motivations sont variables et variées, le nombre d’adeptes de la course à pied est quasi-exponentiel depuis quelques années. En effet, outre la grande facilité pour la pratique elle-même (une paire de chaussures, un short et hop !), de plus en plus de néophytes rejoignent la communauté des coureurs.

Alors, que vous débutiez pour perdre du poids, améliorer ou entretenir votre condition physique, avoir une occupation en groupe, vous sentir bien dans votre corps ou tout simplement par esprit compétitif, vous trouverez certainement dans cet article les objectifs intermédiaires et les interrogations bien naturelles qui se posent au débutant. Rassurez-vous, vous n’êtes pas les seuls à vivre ces moments là !

D’abord êtes-vous débutant ?

Il est tout d’abord intéressant de se demander ce que peut bien être un débutant en course à pied ? En somme, êtes-vous ou n’êtes vous plus débutant ? Quels critères peuvent vous aider à vous situer dans l’échelle « débutant, régulier, confirmé » ?

Il semble que tout soit lié. En effet, votre niveau ou l’idée que vous en avez est intimement lié à votre approche de la course à pied. Selon l’objectif qui vous incita à démarrer, et l’idée que vous vous faisiez de la pratique, selon votre investissement et votre évolution, vous êtes ou non parvenu à un stade de pratique différent, mais sans que les successions de séances ne vous aient laissé entrevoir votre progression. Quelques petites semaines suffisent parfois à changer de statut.

De 1 mn à 1 heure de course continue…

Prenons, par exemple, le coureur qui aborde la course avec des notions temporelles : je commence, en bon lecteur de Jogging international, par alterner marche et course en essayant de courir 45 secondes sans souffrance puis à faire 15 secondes de marche active, le 45/15. Passé une à deux séances de 20 à 30 mn de 45/15 , par esprit de dépassement de soi, on sera naturellement tenté d’augmenter la taille des séries de course. Vais-je être capable de courir 5 mn sans m’arrêter ? Puis 10 mn ? Peut-être même 30 mn sans effort après quelques semaines d’entraînement régulier… Il semble naturel que le cap de l’heure de footing lent, sans arrêt bien entendu, est un seuil propulsant le coureur hors de la catégorie des débutants.

Ainsi que le vivent de nombreux passionnés pour qui courir devient du jour au lendemain un défi et un axe de vie, les débuts passionnés nous immergent parfois dans une préparation omniprésente. Courir tous les jours ou presque malgré les courbatures, intégrer petit à petit les principes de base comme l’alternance d’entraînement et de récupération, la progressivité de la durée et de l’intensité des sorties, la régularité, sans oublier les premiers étirements et la diététique; ce sont autant de passages que nous avons tous connus à un moment donné.

Par contre, les vieux démons du coureur se font vite sentir : les séances trop rapprochées ou les sautes de motivation laissant votre organisme sans sollicitation régulière, les départs et les allures trop rapides car chaque sortie est assimilée à un test permettant d’éprouver les nouvelles limites de ses possibilités. On le sait pourtant bien tous qu’après une séance un peu dure, il faut laisser à notre corps le temps de se reconstruire mais si les sensations ne sont pas tout à fait absentes à la sortie suivante, on repousse la machine autant qu’elle pourra nous le permettre. Bref, «expérimenteur» solitaire ou pratiquant de groupe, l’investissement que nous mettons dans notre entraînement est parfois un labyrinthe ou chacun est passé par les mêmes énigmes et les mêmes pièges.

Du 1e kilomètre au 1e „10 kilomètres“…

Si l’on est plutôt un coureur qui référençe son potentiel en «distances» d’entraînement, on vivra de la même façon son «premier kilo» comme le tout premier objectif atteint. S’en suivra, en général dès la sortie suivante, la ré-édition de la même performance voire, pour les gros compétiteurs, immédiatement après l’objectif «2 kilos». Par la suite, 5 et 10 kilomètres sans s’arrêter sont les étapes amenant le débutant vers un statut de coureur régulier. Parfois, votre lieu d’entraînement ou de résidence vous propose des distances variées, des tours de parc ou des boucles non vraiment mesurés, mais bien que l’objectif ne soit pas précis, le cheminement reste le même….

En général, courir en se référant à des distances précises est l’apanage des scientifiques, des « comptables » de l’effort, qui profitent de leurs foulées pour prendre la totalité des temps intermédiaires, calculer les vitesses, les comparer sortie par sortie et noter la moindre amélioration de leur niveau de forme ! Vous avez forcément déjà connu, si vous n’en faites vous-même partie, un de ces coureurs qui ne peut s’empêcher de vous retracer une aventure sans préciser les temps, vitesses, et durées exactes de chaque répétition.

C’est peut-être ici que débutent les premières armes de l’esprit de compétition qui pousse les coureurs, dimanches après dimanches, à étalonner leur forme selon des références kilométriques et chronométriques officielles. Et si, votre prochain objectif était d’ailleurs l’une de ces courses, 5 ou 10km, ce serait aussi pour vous l’occasion de mettre un pied dans l’engrenage de la «compet» et passer ce cap. Si vous avez du mal à parcourir une distance à l’entraînement, l’épreuve compétitive peut constituer un excellent moyen de vous galvaniser et enfin atteindre ce palier.

Quand faire quelques foulées est déjà affaire de dépassement de soi…

Cependant, parfois, débuter est issu d’une toute autre motivation et d’un état d’esprit différent. Les fonceurs, les ambitieux se reconnaîtront principalement dans les exemples évoqués mais de nombreux pratiquants ont une toute idée d’eux-mêmes et de leurs capacités. Dépasser les traditionnelles pensées négatives ou restrictives est alors affaire de volonté, de capacité à faire évoluer une image personnelle terne à travers l’atteinte de l’idée que l’on se fait de ses limites. Il n’y a parfois que quelques foulées entre le « je n’y arriverai jamais » et le très gratifiant : « j’ai réussi ». On comprend très vite l’importance de se fixer des objectifs rationnels et mesurés, ainsi qu’adopter une progression régulière afin de laisser entrevoir le minimum de situations d’échec ou de remise en question. Ici aussi, la course à pied peut apporter bien plus sur le plan psychologique par le renforcement de la confiance personnelle qu’elle apportera sur le plan physique.

Chaque minute de course va devenir une éternité à l’écart des préoccupations…

Bien entendu, il existe une bonne raison vous ayant poussé à franchir ce « pas » : compenser l’arrêt du tabac, accompagner un régime, améliorer vote condition physique sont autant de choix vous imposant un début d’activité. Mais quelle que soit votre motivation, courir vous ayant été présenté comme un excellent moyen de vous aider alors, mieux vaut savoir vous mettre dans les meilleures conditions psychologiques pour apprécier cette activité. C’est un peu comme aller au travail, il est toujours plus intéressant de ne pas détester le votre, vu le temps qu’on y passe ! Concernant la course à pied, pour peu qu’on l’on s’attache réellement à l’appréhender selon une démarche positive, la multitude des bienfaits et des sensations nouvelles que vous saurez, ou non, en tirer risque de changer diamétralement votre vision.

Parfois passer d’un état d’esprit « je dois me forcer à aller courir sinon je vais encore prendre du poids » à « j’ai bien profité du repas alors je vais faire de l’exercice pour éliminer et nettoyer mon corps », est une révolution qui révèle la transformation d’un esprit résolument négatif et miné de contraintes vers un abord positif et responsable. Ici, comme ailleurs, plus tôt on comprend que rien n’est jamais acquis et plus vite notre état d’esprit s’accommode des efforts réguliers à fournir. Ne plus être débutant lorsqu’on doit par contrainte insérer une activité physique dans sa vie, c’est parfois se rendre compte un jour que cette activité fait partie intégrante de ses préoccupations et de sa planification hebdomadaire.

Enfin, avec une pensée pour les naturels stressés, si vous cumulez les inconvénients et les contraintes, vous apprendrez vite que courir est un excellent moyen de se changer les idées et de s’évader de cette vie compliquée. Parfois, même dans un emploi du temps surchargé, prendre 30 mn pour aller faire quelques foulées est un exercice salutaire. Les inconvénients de la course deviennent alors des avantages. Si vous voyez habituellement défiler les heures de la journée, la sortie que vous aurez péniblement planifiée vous présentera chaque minute comme une éternité à l’écart des préoccupations. Ne penser à rien n’est pas donné à tout le monde et ralentir passagèrement le défilement des aiguilles de la montre est un luxe qui reste à la portée de tous !

Par Bertrand Candoré