10 km et semi-marathon avant l'été

Smi nuit saint georges
Le

Après un hiver « studieux », les compétitions sont bien présentes dans votre programme, ce qui va donner à votre entraînement une tournure beaucoup plus spécifique.

Les séances VMA

On ne cherche plus, comme en hiver, à développer sa VMA, mais plutôt à augmenter sa capacité à maintenir longtemps un effort de ce type.

Si votre VMA a progressé durant l’hiver de 1 km/h, passant par exemple de 14 à 15 km/h, on cherchera au printemps à être capable de tenir cette vitesse maximale de plus en plus longtemps. Les séances du type 30 s vite-30 s lent laisseront donc la place à des temps d’effort de 2 et 3 mn.

1e semaine : 20 mn en endurance puis huit fois 2 mn VMA (95 % FCM ) avec récupération 1 mn en endurance.

2e semaine : 20 mn en endurance puis huit fois 2 mn 30 s VMA (95 % FCM) avec récupération 1 mn 15 s en endurance.

3e et 4e semaines : 20 mn en endurance puis huit fois (3e semaine) et neuf fois ( 4e semaine) 3 mn VMA (95 % FCM ) avec récupération 1 mn 30 s en endurance.

Les séances au seuil

Elles seront, comme nous l’avons dit, de deux types selon que l’on prépare des 10 km ou des semi-marathon.

Pour le 10 km :

Ces séances seront courues à une fréquence de l’ordre de 90 % de la FCM (c’est le seuil +). On se rapproche ainsi mais sous forme fractionnée du rythme de la compétition. Si vous courez régulièrement des 10 km au printemps, ce type de séance ne sera inclu dans votre programme que les semaines où vous ne courez pas en compétition le week-end.

L’échauffement sera toujours de 20 à 30 mn en endurance (75 % FCM ), suivi de répétitions à 90 % de la FCM :

Ex. : trois fois 4 mn au seuil + avec récupération 1 mn 30 s en endurance (1e semaine) puis trois 6 mn avec récup 2 mn (2e semaine ), trois fois 8 mn avec récupération 2 mn (3e semaine) et enfin deux fois 10 mn avec récupération 2 mn 30 s (4e semaine).

Pour le semi-marathon :

Ces séances seront courues à 85 % de la FCM, mais avec des durées plus longues que dans le cadre de l’entraînement pour le 10 km. L’échauffement sera de 30 mn endurance puis on enchaînera avec :

Trois fois 6 mn au seuil (85 % FCM ) avec récupération 2 mn (1e semaine), trois fois 8 mn au seuil (85 % FCM ) avec récupération 2 mn (2e semaine), trois fois 10 mn au seuil (85 % FCM) avec récupération 2 mn 30 s (3e semaine) et enfin deux fois 12 mn au seuil (85 % FCM ) avec récupération 3 mn.

Si vous courez un semi le week-end, la séance au seuil réalisée durant la semaine sera celle de la 1e semaine afin de ne pas entamer votre capital fraîcheur.

L’endurance :

Durant la semaine, vous vous contenterez de sorties de 45 mn (objectif 10 km) à 1 h (objectif semi) à 75 % de la FCM. Le week-end, une sortie un peu plus longue complètera votre programme. Ces sorties iront jusqu’à 1 h 40 mn pour un entraînement semi-marathon mais se limiteront à 1 h 15 mn pour une préparation 10 km.