Le 10 km du débutant

10 km au coeur du peloton
Le

Distance très accessible, le 10 km est irremplaçable pour le coureur débutant. D’autant qu’en préparant sa compétition, il s’initiera à toutes les allures.

Dès que l’on est capable de faire des sorties de 1h en endurance, on peut concevoir de préparer sans problème un 10 km. La distance aura, pour le débutant, de nombreux atouts :

- La durée de l’effort (entre 50 mn et 1h ou un peu plus pour la majorité des débutants) reste très abordable. Votre programme s’articulera dans la continuité de ce que vous faisiez auparavant avec des footings en endurance (75 % FCM ) qui iront de 45 mn à 1 h 15 mn. Vous allez ainsi continuer à développer vos capacités aérobies (votre endurance).

- La préparation d’un 10 km va aussi intégrer dans votre plan des séances à allures variées. Ces entraînements auront pour but de développer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Plus concrètement l’entraînement va développer votre vitesse de base, c’est à dire votre capacité à courir un peu plus vite tout en restant dans la zone d’endurance.

Autrement dit, vous allez pouvoir au terme de cette préparation courir vos footings plus rapidement sans, pour autant, que votre fréquence cardiaque à l’effort augmente.

Ainsi votre motivation pour aborder une première expérience en compétition vous amenera à progresser dans tous les domaines (vitesse de course, style …).

Votre semaine 10 km type :

Lundi : 45 mn de footing en endurance (75 % FCM)

Mercredi : séance de développement de votre VMA avec 20 mn en endurance (75 % FCM), puis 6 fois 1 mn à 95% FCM avec récupération 1mn à 65% FCM. Terminer la séance par 10 mn à 70% FCM.

Samedi ou dimanche : 1h de footing avec 40mn à 75 % FCM puis 10mn à 85% puis 10mn à 70% FCM.

Evolution recommandée :

Vous pourrez faire évoluer ce programme comme suit :

- Conservez le footing du lundi d’une durée de 45 mn.

- Le mercredi vous pourrez faire 8 fois 1mn (au lieu de 6) la deuxième semaine, puis 6 fois 1 mn 30s avec récupération 1mn en troisième semaine et 8 fois 1 mn 30 s en quatrième semaine.

- La sortie du week-end pourra être prolongée de 5 mn chaque semaine pour arriver à 1 h 15 mn en quatrième semaine.

Fréquence des compétitions

Si vous souhaitez courir plusieurs 10 km l’idéal est de respecter un délai de 6 semaines entre chaque course afin d’observer une semaine de récupération après la course puis de reprendre un nouveau cycle de préparation. Pour une première saison, 6 courses de 10 km dans l’année (un tous les deux mois) constitue un bon rythme évitant toute lassitude tout en assurant une bonne récupération et laissant la place à un semi dans la deuxième moitié de l’année.