Le printemps des allures spécifiques

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Avril, mai et juin, un printemps terriblement motivant mais qui n’est pas si facile à gérer, car vraiment très chargé. Normal : les beaux jours reviennent et il faut en profiter. Que vous soyez amateur de courtes, moyennes ou longues distances, voici votre programme de printemps. Idem si vous débutez. Suivez-nous !

Les jours s’allongent, les parcs sont ouverts plus longtemps et le soleil se fait plus chaleureux. Bref, la nature s’éveille et nous invite à chausser bien plus souvent nos runnings.

Et si la nature semble en pleine forme en ce début de printemps, vous devez, vous aussi, être en excellente condition après un hiver passé à « répéter » studieusement vos gammes de coureurs.

La grande question : comment va évoluer notre programme d’entraînement durant ce printemps selon que l’on prépare des 10 km, des semi, ou bien que l’on vient de courir un marathon ? Voire si l’on est débutant ?

La saison des allures spécifiques

Après avoir bâti les fondations durant l’hiver, le printemps est une saison offrant un autre contenu : les compétitions aidant, nos allures d’entraînement seront plus spécifiques.

Un programme d’entraînement, ce n’est pas la répétition tout au long de l’année de séances identiques les unes aux autres, mais plutôt la succession de plusieurs périodes qui vont vous amener vers un pic de forme. Nous avons vu que l’hiver constituait la base de cette « pyramide » de l’entraînement, qu’il s’agissait de la période des fondations.

Une fois ces fondations solidement installées, on pourra passer à la seconde période dite spécifique car les séances proposées se rapprocheront au plus près des conditions de compétition.

Ce travail spécifique s’effectuera donc prioritairement au printemps à l’approche des objectifs. Cette période sera suivie d’une phase d’assimilation durant laquelle une réduction « contrôlée » de votre entraînement vous permettra de capitaliser les deux périodes précédentes.

La période printanière sera donc celle du travail à allure spécifique pour les coureurs expérimentés (sauf pour ceux qui auront couru leur marathon début avril et qui seront plutôt en phase de récupération). Celles et ceux qui auront débuté cet hiver en profiteront pour consolider les acquis alors que d’autres mettront à profit les premières belles journées pour se mettre à courir.

Les semaines d’entraînement de ce printemps s’articuleront donc autour des séances suivantes :

L’entraînement en endurance

Ces sorties courues entre 70 et 75 % de la FCM auront une durée de 40 mn à 1 h au cours de la semaine. En revanche, elles pourront prendre un caractère un peu plus long le week-end pour les coureurs de semi avec des sorties culminants à 1 h 40 mn. Les marathoniens qui préparent un marathon en mai ou en juin se verront proposer des sorties allant jusqu’à 2 h 30 mn (voir nos programmes tous niveaux parus dans notre hors-série spécial marathon).

Contrairement à la période hivernale, on ne cherchera pas à tout prix à varier les terrains, les séances devront plutôt être courues pour les 2/3 sur un sol identique à celui de la compétition : le bitume pour les 10 km, semi et marathon. Ou si vous préférez sur un sentier bien stabilisé.

Les séances au seuil

Ce type de séances deviendra à ce moment de l’année prioritaire dans la construction de votre entraînement hebdomadaire. Rappelons que le seuil correspond à une allure proche de votre allure de compétition. Dans les faits, c’est une vitesse à partir de laquelle de nombreux paramètres physiologiques vont « s’emballer » : fréquence cardiaque, consommation d’oxygène ou fréquence ventilatoire. Selon votre objectif ; cette allure sera plus ou moins supérieure à 85 % de la FCM.

On parlera :

- de seuil + dans le cadre d’une préparation de 10 km avec des séances à 90 % de la FCM.

Ex. : 20 mn en endurance ( 75 % FCM ) puis trois fois 4 mn à 90 % FCM avec récupération 1 mn 30 s en endurance. On finit par 10 mn en endurance.

- de seuil pour le semi avec des séances à 85 % de la FCM.

Ex. : 20 mn en endurance (75 % FCM ) puis trois 8 mn à 85 % FCM avec récupération 2 mn en endurance. On finit par 10 mn en endurance.

- ou enfin de vitesse utile marathon (80 % FCM ).

Ex. : 30 mn en endurance (75 % FCM ) puis deux fois 15 mn à 80 % FCM avec récupération 3 mn en endurance. On finit par 10 mn en endurance.

Les séances VMA

Ces séances prendront un caractère beaucoup plus long au printemps par rapport à l’hiver.

Si l’hiver les temps d’effort seront toujours restés entre 15 s et 1 mn, au printemps, on privilégiera des séances se situant entre 2 et 3 mn.

Ex. : 20 mn en endurance (75 % FCM ) puis huit fois 3 mn VMA (95 % FCM ) avec récupération 1 mn 30 s en endurance. On finit par 10 mn en endurance.

Dossier réalisé par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat et Philippe Maquat