Le b.a.-ba du Fartlek

fartlek allures & bosses
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Vous commencez à courir, et découvrir l’entraînement fractionné sur une piste de 400 m vous effraie. Qu’à cela ne tienne : cet apprentissage peut très bien se faire en pleine nature. Le fartlek, d’origine suédoise, n’étant pas une méthode réservée aux seuls coureurs confirmés. Conseils et exemples de séances d’initiation.

Le mot « fartlek », traduit du suédois, signifie « jeu d’allures». L’expression, associée à la course à pied, désigne une méthode d’entraînement où l’on fractionne sa course en périodes plus rapides et d’autres plus lentes. Lorsque vous alternez course et marche pour votre échauffement, vous êtes déjà dans le concept du fartlek et lorsque vous alternez des allures, quelles que soient leur durée et le nombre de répétitions, vous êtes également en situation de fartlek.

En fait, nous pouvons distinguer deux formes de ce jeu d’allures : le fartlek non codifié et le codifié. Le premier est une alternance libre, avec accélération jusqu’au prochain objectif : arbre, virage, côte… et récupération à loisir. C’est un fartlek au feeling. Ce peut-être des petits jeux que nous nous lançons : serais-je capable de maintenir l’allure jusqu’à un endroit précis ? Si l’on se tourne vers sa forme codifiée, tout entraînement nature sous forme de 30 s/30 s, 1 mn /1 mn…est considéré comme fartlek quelle que soit la durée des phases de travail et de récupération.

Ainsi, usuellement, on évoquera le terme fartlek pour désigner toute séance en nature avec changements d’allures.

Moins de répétitions, plus de «récup»

Lorsqu’on pense à des jeux d’allures, le débutant imagine généralement des répétitions courtes (30 secondes, 1 mn, voire 2 mn), qu’il se sent à priori incapable de réaliser car on a tendance à penser qu’une répétition courte doit être très rapide. Cependant, au sens premier du terme, choisir des intervalles courts n’est pas nécessairement synonyme de courses intenses. Tout est affaire de mesure, principalement lorsque vous débutez !

Si un coureur confirmé pourra effectuer 15 fois 1 mn rapide puis 1 mn de récupération en footing lent, pourquoi ne pourriez-vous pas effectuer une séance équivalente en aménageant la séance ? Par exemple, prenons plutôt 10 répétitions, chacune suivie de deux minutes de récupération au lieu d’une. De plus, la récupération se fera sous forme de course et marche alternés au lieu de footing. Enfin, chaque période accélérée se fera progressivement pour « maîtriser » son allure.

Vous venez de transformer une série 15 fois 1 mn rapide /1 mn lente en 10 fois 1 mn rapide / 2 mn lente beaucoup plus accessible. Si l’on ajoute que la vitesse de course doit être toujours suffisante pour constater une accélération par rapport à votre footing mais jamais épuisante, vous avez même des repères précis pour délimiter votre zone de course.

Plutôt le fartlek à la sensation

Adopter une forme « non codifiée » de fartlek sera plus recommandable pour le coureur débutant, un fartlek codifié délimitant de façon directive votre temps de travail. En débutant, on ne connaît pas parfaitement son corps, sa capacité de récupération en fonction des allures et il semble préférable de ne pas tenter d’imposer son temps de travail et de récupération.

La meilleure méthode semble être d’effectuer plusieurs périodes rapides avec des objectifs exprimés en terme de sensations. « Tant que je suis capable de tenir un rythme, je le fais » et surtout « tant que je ne me sens pas capable de repartir, j’alterne marche et course pour récupérer ». Au début, vous risquez de ne faire que 2 ou 3 accélérations nécessitant jusqu’à 10 mn de récupération.

Mais qu’importe, vous prenez des informations sur vous-même, vous apprenez à gérer cette allure pour tenir plus longtemps et vous visualisez l’allongement progressif de la durée des courses rapides, votre récupération devient de plus en plus active jusqu’à ne plus vous octroyer de période marchée. Après plusieurs sorties, vous allez commencer à repérer le temps nécessaire pour récupérer, et vous allez pouvoir augmenter le nombre de répétitions rapides.

Pour en revenir aux dangers du suivi strict d’un entraînement codifié, l’un des principaux défauts des coureurs à pied est de suivre trop fermement les séances proposées. En effet, si votre programme vous propose de faire une séance précise, les coureurs ont tendance à l’effectuer sans tenir compte des autres paramètres de l’effort. Il arrive parfois que quelques secondes de récupération supplémentaire soient nécessaires car nous sommes partis trop vite, il arrive également qu’il faille réguler le nombre de répétitions en fonction de nos possibilités du jour.

La bonne méthode pour débuter

Pour bien débuter, sans stress ni contraintes excessives, il est préférable de se concentrer sur les durées de course rapide et laisser la récupération s’opérer sans limite de temps. Après le traditionnel échauffement d’une vingtaine de minutes (voire de course et marche alternés si vous en éprouvez le besoin), nous nous lançons pour les jeux d’allures :

1er objectif : il vous faut fixer une durée (exceptionnellement une distance si vous êtes sur un parcours balisé) pour vos répétitions de course « vive ». Le mieux, pour le néophyte serait de démarrer par 30 secondes. Après quelques tentatives, vous tenterez 1 mn puis 2, 3, 4…. On note ici qu’un panaché des durées de périodes rapides est envisageable ainsi qu’une pyramide. En tant que débutant, nous commencerons donc uniquement par des répétitions de 30 secondes rapide pour les accélérations.

2e objectif : il faut définir la durée totale du « corps » de la séance. En débutant à 15 mn, vous pourrez progressivement aller jusqu’à 25 voire 30 mn lorsque l’expérience se fera sentir. Cette durée ne prend pas en compte l’échauffement précédent d’une vingtaine de minutes ni le traditionnel retour au calme de cinq à dix minutes. En ajoutant échauffement, corps de séance et retour au calme, nous arrivons à créer une sortie de 40 mn à 1 h selon votre choix.

3e objectif : comment évaluer votre récupération ? Je vous propose donc, selon que vous utilisez un cardio-fréquencemètre ou non, de l’utiliser ou de vous fier à vos sensations pour établir le temps de récupération :

- Si vous utilisez un cardio, vous prendrez la fréquence cardiaque obtenue en fin d’échauffement alors que vos sensations seront bonnes. Lorsque vous serez en phase de récupération, en footing lent ou en marche, vous attendrez d’avoir atteint cette valeur pour accélérer à nouveau. Au pire, si vos sensations sont bonnes, vous pourrez repartir à 10 pulsations au dessus de cette fréquence cardiaque de fin d’échauffement. Cela signifie que vous risquez d’avoir une petite dérive en cours de séance liée à l’accumulation de la fatigue.

- Si vous n’utilisez pas de cardio, vous repartirez simplement lorsque vous vous en sentirez capable et que votre ventilation sera redevenue faible. Si vous avez du mal à récupérer, pensez à alternez des périodes de marche et de course en prenant des respirations profondes.

En appliquant cette méthode, vous délimiterez le temps que vous souhaitez consacrer à la séance. Puis, les durées de récupération requises à chaque répétition conditionneront le nombre de répétitions totales que vous pourrez effectuer. Bien entendu, en progressant vos durées de récupération diminueront et, pour une durée de séance équivalente, vous serez en mesure d’augmenter ainsi le nombre de répétitions.

Quelle que soit la méthode choisie, pensez à noter régulièrement de nombreuses informations sur chacun de vos entraînements (sensations, durées, descriptif de séance sur votre carnet d’entraînement), c’est souvent en relisant ces fameuses notes qu’on s’aperçoit de la réalité de notre progression.

Par Bertrand Candoré