Le 10 km pour le chrono

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Coureur confirmé, le 10 km est pour vous un objectif majeur avec la recherche du meilleur chrono possible sur la distance. L’entraînement sera donc adapté aux exigences de ce type de course.

Pour un coureur confirmé le temps d’effort en compétition se situera aux alentours de 40 mn. Votre plan intégrera donc des sorties en endurance de 45 mn à 1 h 15 mn qui vous permettront d’assimiler sans problème cette durée d’effort.

- L’allure d’un 10 km se situe dans la zone des 90% de la FCM, c’est à dire à une intensité d’effort relativement élevée. On comprend donc qu’il va falloir :

- d’une part développer votre VMA avec des séances de fractionné court à haute intensité (95 % FCM).

- d’autre part mettre en place des séances qui vous permettront de maintenir l’allure course le plus longtemps possible (exemple : deux fois 6 mn à 90% de FCM).

Votre semaine 10 km type

Lundi : 20mn en endurance plus deux fois 5 mn à 90% FCM, récupération 2 mn à 70 % FCM. La séance se terminera par 10mn à 70 % FCM .

Mercredi : 45 mn footing en endurance (75% FCM).

Samedi : Séance VMA avec 20 mn en endurance puis deux séries de 6 fois 200m (à 95-100% FCM ) avec récupération 100 m au trot entre les 200 m et 3 mn entre les séries. (ou deux séries de 8 fois 30s vite 30 s lent en nature). Puis 10 mn en endurance.

Dimanche : 1 h 15 mn en endurance.

Evolution recommandée :

Les sorties du mercredi et du samedi ne changeront pas.

Vous pourrez rajouter 1 mn au temps d’effort chaque semaine pour la séance du lundi (exemple deux fois 6mn à 90 % en deuxième semaine) pour arriver à deux fois 8 mn en quatrième semaine.

La séance VMA pourra se décliner de la façon suivante :

- une série de 8 fois 300 m (ou 8 fois 1mn) avec récupération 100 m en 2e semaine ; 8 fois 400 m (ou 8 fois 1 mn 30 s) avec récupération 1 mn 30 s en troisième semaine et enfin 6 fois 500 m avec récupération 1 mn 30 s (ou 6 fois 2mn) en quatrième semaine.

Fréquence et nombre de courses

Votre saison pourra se diviser en deux parties avec une série de courses au printemps et une autre série à l’automne pour un total de huit 10 km espacés, au minimum, de deux semaines à chaque fois. Vous pourrez en plus participer à d’autres courses «festives» en été.