Débuter au printemps

course printemps
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Si vous avez commencé à courir en janvier, le printemps, c’est idéal pour progresser. Mais la saison est également propice si vous avez décidé de profiter des premiers beaux jours pour débuter.

J’ai débuté en janvier

Pour vous qui avez débuté en janvier, cette période va répondre à deux objectifs : consolider les acquis de l’hiver, varier les allures et le type de séances, et pourquoi pas envisager une première compétition.

- La consolidation des acquis :

En avril et jusqu’à la mi-mai (6 semaines), l’objectif sera de reprendre les séances hivernales mais en adaptant le contenu à vos progrès. Les séances qualifiées de « vite » ou VMA (si possible à 95 % de votre FCM) seront donc un peu plus longues et vous amèneront progressivement à maintenir l’effort jusqu’à 2 mn.

1e et 3e semaines :

20 mn en endurance puis deux séries de sept fois (semaine 1) ou huit fois (semaine 2), 30 s vite puis 30 s en endurance avec 3 mn de récupération entre les séries. Finir par 10 mn en endurance.

2e et 4e semaines :

20 mn en endurance puis six fois (semaine 2) ou sept fois (semaine 4), 1 mn vite puis 1 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

5e et 6e semaines :

20 mn en endurance puis six fois 1 mn 30 s vite (semaine 5) ou 2 mn vite (semaine 6 ) avec récupération 1 mn en endurance.

- Les sorties en endurance :

Vous devez pouvoir courir 1 h régulièrement (70-75 % de votre FCM) sans vous arrêter, voire même pousser la sortie du week-end jusqu’à 1 h 15 mn en vous octroyant une pause au bout de 45 mn pour pratiquer quelques étirements classiques (mollet, tendon d’Achille, quadriceps, triceps) tout en souplesse.

- La variation des allures :

À partir du mois de mai, il deviendra important si vous souhaitez continuer à progresser ou encore plus si vous envisagez une première course d’inclure des séances au seuil (85 % FCM) dans votre programme.

Elles pourront se dérouler de la façon suivante :

20 mn en endurance puis deux fois 5 mn au seuil (85 % FCM) avec récupération 2 mn en endurance. On pourra au fil des semaines rajouter 1 mn au temps d’effort pour arriver à deux fois 8 mn en 4e semaine.

Je débute au printemps

Tout comme le coureur qui a débuté en hiver (voir Jogging International n°255 de janvier 2006), le premier mois (avril) s’articulera autour de sorties qui alterneront marche et course au début pour arriver à 20 ou 30 mn en continu en fin de mois.

Ex. : 15 mn avec 1mn de course puis 1 mn de marche au début. On augmente ensuite les temps courus pour diminuer progressivement la récupération à la marche.

Le mois de mai permettra d’augmenter progressivement la durée de vos sorties :

Ex. : 25 mn en endurance puis une pause de 5 mn pour pratiquer quelques étirements et enfin à nouveau 15 mn en endurance.

On débutera aussi à ce moment des petites séances avec des variations sur 15 secondes :

Ex. : 20 mn en endurance puis six à huit fois 15 s en accélérant avec récupération 15 s en trottinant.

Le mois de juin sera mis à profit pour consolider les acquis des deux derniers mois et arriver à 1 h de footing en continu. Les séances pourront aussi prendre une forme plus conséquente avec l’apparition de petites séances du type :

Ex. : 20 mn en endurance puis deux séries de six fois 30 s vite puis 30 s en trottinant avec récupération 3 mn entre les séries.