montées d'escalier : comment être efficace

marches stade de france
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Les exercices de montées et descentes d’escaliers doivent être parfaitement maîtrisé pour être vraiment profitable. Il peuvent se décliner en exercices spécifiques, pendant ou en conclusion de la séance.

L’intérêt de ce travail

Le travail de course en côte est classique, mais gravir des escaliers ou les descendre est aussi un mode d’entraînement dont l’intérêt est certain. Il permet en effet de grimper de forts pourcentages en se concentrant davantage sur sa technique, sur les bras, les genoux, tout en travaillant sa tonicité et la fréquence de ses foulées.

Il est important de bien contrôlé son rythme, de bien doser son effort, afin d’être régulier jusqu’au sommet des escaliers qui peuvent être plus ou moins longs : de 30 à plus de 100 mètres. Les escaliers peuvent être de hauteurs et d’espaces différents, il faut donc adapter sa foulée en fonction de la particularité des marches.

En exercice spécifique

Après 30 minutes d’échauffement et 5 minutes d’étirements afin d’être bien prêt, 10 à 15 montées et descentes d’escaliers constitueront un excellent entraînement qui améliorera votre musculature des jambes et votre puissance.

Vous devez penser à votre technique avant tout, et surveiller votre cardio-fréquencemètre afin de ne pas dépasser 90 % de votre FCM, surtout dans la première moitié de votre séance. Ménagez vous, gravissez les marches en souplesse, bien relâché, ensuite redescendez tranquillement, mais en rythmant bien vos appuis, récupérez une minute en trottinant avant de remonter.

À la fin de votre séance vous sentirez bien vos muscles des jambes ! Ils se seront fortifiés, 20 minutes de footing très lent, seront indispensables, pour bien récupérer.

Pendant la séance d’endurance

Vous pouvez aussi chercher un circuit à l’intérieur duquel il y a un escalier du même type. Une boucle d’un kilomètre fera l’affaire, vous pourrez ainsi faire entre 10 et 15 tours de ce circuit, avec cet escalier à gravir à chaque passage. Le tour en endurance entre 70 et 80 % de votre FCM, et chaque montée à 90 %. Après chaque grimpée, vous prendrez le temps de bien récupérer durant 2 minutes, afin de redescendre vos pulsations à 75 % de la FCM.

Pour cet entraînement aussi, l’essentiel est de bien synchroniser vos mouvements des bras et des jambes, et de bien travailler votre tonicité avec des appuis réguliers, en restant concentré sur l’effort musculaire, tout en vous ménageant durant les montées de manière à maintenir votre cœur dans une zone raisonnable. Il faut vraiment vous contrôler jusqu’en haut afin de ne pas arriver tétanisé, ce n’est vraiment pas le but.

A la fin de votre séance

La troisième formule que nous vous proposons est de terminer une sortie en endurance par une montée d’escaliers juste avant de rentrer chez vous. Par exemple si vous habitez aux étages supérieurs de votre immeuble. Au lieu de prendre l’ascenseur, vous terminez par les marches, en soufflant bien, et en vous concentrant sur la dynamique de vos appuis.

Si vous en avez envie, vous pouvez aussi redescendre puis remonter plusieurs fois, surtout si vous n’avez que 3 ou 4 étages à gravir. Mais cela peut être aussi un escalier extérieur près de chez vous, si, Parisien, vous habitez Montmartre par exemple, ou près du quartier du Trocadéro. Ou bien sûr, partout en France car on a tous des escaliers près de chez soi.

Les tribunes d’un stade peuvent aussi convenir, on peut gravir les marches et les redescendre à plusieurs reprises, et faire une bonne fin de séance d’entraînement avant…la douche. Qui sera bien méritée.

Par Gérard Martin.