Un mois pour courir plus vite

VMA ville
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Vous avez débuté la course à pied il y quelque mois ? Vous poursuivez un objectif semi ou marathon au printemps ? Quel que soit votre profil, votre objectif est le même : courir plus à l’aise et plus vite. Il faut donc augmenter votre vitesse moyenne de course, grâce à la vitesse maximale aérobie. En un mois c’est possible !

En fait lorsque nous parlons vitesse, nous parlons bien sûr de vitesse de course. Il ne s’agit en aucun cas de vouloir transformer tous les coureurs sur route en spécialiste du sprint. Cette vitesse est la «célèbre» VMA ou Vitesse Maximale Aérobie.

On reste donc dans la zone aérobie, c’est à dire la zone d’effort qui regroupe tous les sports d’endurance. On parle de sport aérobie car les efforts fournis ne créent pas de dette d’oxygène. Concrètement plus votre allure de course s’intensifie plus votre consommation d’O2 augmente, mais cette consommation va atteindre ses limites et plafonner.

Or, c’est à ce moment que vous allez atteindre votre Vitesse Maximale Aérobie. Au delà votre allure de course pourrait augmenter, mais il y aurait alors une dette d’oxygène avec comme corollaire une accumulation d’acide lactique au niveau musculaire.

Pourquoi est-il nécessaire de travailler cette allure qui se situe aux limites supérieures de la zone aérobie ? C’est à cette question que nous allons répondre en expliquant pourquoi ce type d’entraînement est bénéfique selon votre profil, mais aussi comment articuler votre entraînement autour de ce type de séance..

J’ai débuté il y a quelques mois…

Le coureur qui s’est mis à courir en 2011 et qui peut tenir sans problème 50 min à 1h sans s’arrêter pourra envisager de suivre un cycle de développement de sa VMA.

Pourquoi ces séances ?

Votre entraînement a produit un certain nombre d’adaptations : gain de puissance musculaire, augmentation de votre VO2, amélioration de l’efficacité du transport de l’O2 vers les cellules etc. Vous pourriez continuer à vous entraîner sur les mêmes bases mais l’objectif d’un «travail de vitesse» est de vous amener, non pas à courir plus longtemps, mais bien d’augmenter votre vitesse de course .

Notre organisme progresse quand il s’adapte à de nouvelles situations. Si vous courez toujours à la même allure, vous ne vous trouvez plus en situation d’adaptation et vous ne progressez plus.

L’entraînement de type VMA va vous permettre de franchir un nouveau pallier avec :

- une allure de footing plus élevée mais en conservant le même confort (vous courez plus vite mais en restant à la même FC (fréquence cardiaque) qu’auparavant.

- votre foulée devient plus efficace et plus puissante.

Comment les faire ?

Ce type de séance VMA interviendra donc une fois par semaine. La séance sera toujours précédée d’un footing d’échauffement de 20 mn en endurance (75 % FCM) complété par 5 mn d’étirements activo-dynamiques puis 5 accélérations de 10 secondes (en déroulant la foulée mais sans réaliser de sprint) .

La séance se terminera par 10 mn de footing en endurance à 65-70% FCM puis 10 mn d’étirements passifs. Le principe de ce type de séances est d’alterner des temps d’efforts rapides (95% FCM) et des temps de récupération active qui doivent être couru en endurance.

Pour qu’une séance soit réussie, il faut qu’il n’y est pas de rupture entre les temps d’effort et les temps de récupération. Il faut donc que les fractions rapides ne vous amènent pas à l’épuisement afin de vous permettre d’enchaîner directement sur le temps de récupération en footing lent.

Votre programme

1e semaine :

Lundi :

1 h de footing en endurance ( 75% FCM ).

Mercredi :

20 mn en endurance puis 10 fois 30 secondes vite suivies de 30 s lent.(1) Entre les deux séries la récupération sera de 3mn en marchant et trottinant. Puis 10 mn en endurance.

Samedi :

1 h 15 mn en endurance (45mn à 75 % FCM puis 10 mn à 80% puis 20mn à 75% ).

2e semaine :

Lundi :

1 h de footing en endurance ( 75% FCM ) .

Mercredi :

20 mn en endurance puis deux séries de 6 fois 30 secondes vite enchaînées avec 30 s lent. Entre les deux séries la récupération sera de 3mn en marchant et trottinant. Puis 10 mn endurance

Samedi : 1 h 15 mn en endurance (45mn à 75 % FCM puis 15mn à 80 % puis 15mn à 75%) (1)Comme un temps d’effort de 30 secondes ne permet pas d’atteindre t out de suite 95% de la FCM, il est tout à fait normal que votre cardio n’affiche ses valeurs qu’en fin de séance. L’important étant de respecter l’alternance vite ( sans sprinter ) lent .

- Pour les deux semaines suivantes vous pourrez faire évoluer votre séance en fractionnant sur 8 fois 1 mn vite 1mn lent (3e semaine ) et 6 fois 2 mn vite et 1mn lent en 4e semaine.

Je suis un coureur régulier

Vous vous entraînez depuis quelques années et avez l‘habitude de préparer des compétitions. Si la course au «chrono» n’est pas votre seule motivation, vous souhaitez toutefois maintenir un certain niveau de compétitivité et progresser.

Pourquoi ces séances ?

Pour espérer progresser ou tout simplement maintenir votre niveau, il faut que vos entraînements ne proposent pas toujours les mêmes sollicitations. L’organisation d’un cycle VMA va influencer positivement de nombreux facteurs de performance :

- maintien ou développement (selon la durée du cycle) de votre VO2 (capacité d’absorption de l’oxygène) et de votre VMA.

- développement harmonieux de votre musculature car en variant les allures vous sollicitez d’autres groupes musculaires.

- éviter en intégrant de nouvelles séances toute lassitude…psychologique.

Comment les faire?

Le coureur régulier qui s’entraîne au moins 3 à 4 fois par semaine intégrera dans le plan d’un mois proposé deux séances par semaine VMA qu’il pourra faire en nature sur un parcours relativement plat pour la première et sur un terrain plus vallonné pour la seconde séance. Les fractions seront courues à 95 % e la FCM.

1e semaine :

Lundi :

20 mn en endurance puis deux séries de 6 fois 30 secondes vite (1) enchaînées avec 30 s lent. Entre les deux séries la récupération sera de 3 mn en marchant et trottinant. Puis 10 mn en endurance.

Mercredi :

45 mn de footing en endurance .

Vendredi :

20 mn en endurance plus un travail en pyramide sous cette forme :

1 mn vite- 1mn lent puis 1mn 30 vite-1 mn lent puis 2 mn vite- 1mn lent puis 2 mn vite- 1mn lent puis 1mn30 vite 1 mn lent et enfin 1 mn vite.

Dimanche :

1 h 15mn en endurance ou selon 1 h 30 mn pour un objectif marathon.

2e semaine :

Lundi :

Même séance que la semaine précédente mais avec deux séries de 8 fois 30 secondes vite-30 s lent.

Mercredi :

45 mn de footing en endurance.

Vendredi :

20 mn en endurance plus cette pyramide :

1mn vite-1mn lent puis 2mn vite- 1mn lent puis 2 mn 30 vite- 1mn lent puis 2 mn vite- 1mn lent et enfin 1 mn vite.

Dimanche :

1 h 15 mn en endurance ou selon 1 h 30mn pour un objectif marathon.

Pour les deux semaines suivantes vous pourrez faire évoluer votre séance du lundi en fractionnant sur 8 fois 1 mn vite- 1mn lent (3e semaine ) et 7 fois 2mn vite- 1mn lent (4e semaine, alors que vous remplacerez dans la pyramide du vendredi le 2 mn 30 s par 1 fois 3 mn (3e semaine ) et deux fois 3 mn avec récupération 1 mn 30 (4e semaine ).

Je suis compétiteur

Vous êtes un coureur qui suit une programmation annuelle afin d’améliorer ses records. Vous devrez nécessairement intégrer une période de travail de votre VMA afin d’avoir une marge de progression importante.

Pourquoi ces séances ?

Que l’on prépare un 10 km, un semi ou un marathon, toutes ces épreuves sont courues à un pourcentage plus ou moins élevé de votre VMA. Aussi plus vous allez élever votre VMA et plus les allures de course qui correspondent seront élevés. En outre, pour les longues distances, si vous améliorez votre VMA, vous allez disposer d’une réserve de vitesse plus grande. En fait l’écart entre votre VMA et l’allure marathon s’amenuise, ce qui diminuera la coût énergétique de votre course. Enfin comme les coureurs expérimentés ont tendance à vouloir toujours privilégier le kilométrage, il est bon de revenir à un entraînement plus « qualitatif ».

Comment les faire ?

Si vous vous entraînez 5 fois par semaine on inclura dans le programme une séance courte en début de semaine (qui pourra être réalisée sur piste) puis une séance plus longue en pyramide en fin de semaine. Soit :

1e semaine :

Lundi :

20 mn en endurance puis deux séries de 6 fois 200 m vite enchaînés avec 100 m lent. (ou deux séries de 7 fois 30 secondes vite puis 30 s lente en nature). Entre les deux séries la récupération sera de 3 mn en marchant et trottinant. Puis 10 mn en endurance.

Mardi :

45 mn de footing endurance

Jeudi :

20 mn en endurance puis un travail en pyramide sous cette forme :

1 mn vite-1mn lent puis 2mn vite- 1mn lent puis 3mn vite- 1 mn 30 s lent puis 2mn vite- 1mn lent puis 1 mn 30 vite- 1 mn lent et enfin 1mn vite.

Vendredi (optionnel ) : 45 mn de footing en endurance.

Dimanche :

1h15 mn en endurance (ou 1 h 30 mn pour un objectif marathon ) avec 45 mn à 75% FCM puis 15mn à 80% FCM et finir en endurance.

2e semaine :

Lundi :

Identique à la semaine précédente mais en ajoutant une répétition à chaque série.

Mardi :

45 mn de footing endurance.

Jeudi :

Même pyramide que la semaine précédente, mais avec deux fois 3 mn au sommet de ladite pyramide (récupération 1 mn 30 s).

Vendredi (optionnel ) : 45 mn de footing en endurance.

Dimanche :

Long footing comme semaine précédente

Pour les deux semaines suivantes : On pourra faire évoluer le cycle avec pour lundi, deux séries de 5 fois 300 m vite 100 m lent (3e semaine) ou 6 fois 300 m vite 100 m lent ( 4e semaine ). Et pour le jeudi on pourra faire 8 fois 2 mn vite- 1mn lent (3e semaine ) et 7 fois 3 mn vite- 1 mn 15 s lent en 4e semaine.

Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat