Zoom sur le 5 000 m

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Le 5 000 m c’est d’abord une distance olympique fameuse illustrée par de nombreux cracks de l’athlétisme dont un célèbre Français : Michel Jazy. Pour vous il s’agit d’une excellente distance d’entraînement très intéressante pour mémoriser vos allures marathon et semi.

Le 5 000 m c'est 12 tours et demi d'une piste de 400 mètres, un peu plus de 12 minutes d'effort pour les meilleurs coureurs du monde, 20 minutes à 15 km/heure, 30 minutes à 10 km/heure. Sur route, c'est également une distance souvent couplée avec un 10 kilomètres.

Cette distance fait partie du demi-fond long, avec le 3 000 m et le 10 000 mètres, mais c’est surtout une distance que l'on trouve dans les programmes d'entraînement, soit sous forme d'endurance active, soit à une allure spécifique semi-marathon ou marathon. Le 5 000 mètres à l'entraînement privilégie la filière aérobie.

Le 5 000 m pour qui et pourquoi ?

Pour les marathoniens en premier lieu, avec des séances composées de 2 fois 5 000 mètres soit d'un 5 000 m suivi d'autres distances plus courtes telles que 3 000 m ou 2 000 m. Exemple : 5000/3000/2000 avec récupération sur 400 m en footing.

Une séance de 2 x 5 000 m à l'allure correspondant à son objectif marathon est une excellente séance permettant de bien intégrer sa vitesse de course et surtout de bien adapter sa foulée à la spécificité du marathon qui demande une bonne économie d'énergie avec une foulée réduite par rapport aux distances plus courtes.

Pour les semi-marathoniens, le 5 000 m sera complété par un 2 000 m ou 3 000 m, il sera couru à l'allure objectif du semi-marathon, soit à 85/90 % de sa FCM suivant son niveau de pratique, et 90 % pour les coureurs chevronnés. Pour des séances en endurance active il sera couru entre 80 et 88 % de la FCM.

Les coureurs de 100 km pourront faire 3 ou 4 fois 5 000 m à leur rythme d'un 100 km, toujours pour s'imprégner de l'allure spécifique à la compétition que l'on prépare.

Comment et quand faire ces séances ?

On peut très bien prévoir d'inclure ces séances durant la période d'entraînement hors préparation, ce sera du travail foncier très utile pour la préparation course. On peut également programmer un 5 000 mètres une fois par mois. On le courra alors progressivement avec chaque kilomètre couru 5 secondes plus vite que le précédent. Il faut donc partir sur des bases prudentes afin de pouvoir accélérer à chaque kilomètre.

Dans votre programme spécifique de préparation à un semi-marathon ou à un marathon, on peut inclure 2 ou 3 séances avec un ou deux 5 000 m courus à votre allure objectif. Il convient bien sûr de s'abstenir de placer une séance avec un 5 000 m lors de votre ultime semaine de préparation, ainsi que durant la semaine précédant une compétition à l'intérieur de votre programme.

Quelles précautions prendre ?

Le coureur moins expérimenté surtout partira à une allure plus confortable, afin de ne pas puiser dans ses réserves prématurément. En effet 5 000 mètres c'est long, notamment sur une piste et c’est pourquoi vous pouvez aussi faire votre 5 000 en nature sur un parcours bien balisé.

Les 5 premiers tours doivent en tout cas permettre une meilleure adaptation à l’effort, condition indispensable pour pouvoir poursuivre dans de bonnes conditions d’aisance. Mieux vaut être à 75/80 % de sa fréquence cardiaque maximale durant les premiers tours de piste, et atteindre les 80/85 % en fin de parcours. Cette notion de progressivité est très importante, l'économie énergétique faite dans la première moitié vous rendra un immense service dans la deuxième partie.

Avant chacune de vos séances, n'oubliez pas de bien vous échauffer et de terminer votre footing par 2 à 3 fois 100 mètres en accélération progressive, et avec quelques "éducatifs" type talons/fesses, montées de genoux. Cela afin d'être bien prêt pour votre séance.

Gérard Martin, entraîneur au Vanves Run Club 92