Marathon : ne vous trompez pas d’objectif !

Marathonien heureux
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Qu’est-ce qui est préférable : envisager un objectif ambitieux pour son prochain marathon avec les risques de déception inhérents à ce genre de défi ou bien cerner son objectif et au final avoir toutes les chances de réussite ? Nos conseils pour ne pas se tromper d’objectif. Et l’atteindre.

Beaucoup de coureurs lorsqu’ils débutent appréhendent le marathon considéré comme une distance redoutable et réservée à d’autres. Puis au fil des mois et surtout des progrès, nombreux sont ceux qui envisagent de tenter l’aventure. Chaque coureur cherche alors à vivre cette nouvelle expérience dans les meilleures conditions. On décide donc de suivre un plan d’entraînement précis afin d’arriver au mieux de sa forme le jour «j ».

Il importe alors de déterminer le bon objectif et en conséquence de choisir le plan en rapport. Trop souvent des coureurs n’atteignent pas l’objectif visé car le programme qu’ils avaient choisi n’était pas adapté. Il y a plusieurs écueils à éviter :

- Votre objectif doit être adapté à votre potentiel (exemple : si vous venez de réussir 3 h 45 mn, il semble peu réaliste de viser un objectif en 3 h 15 mn).

- Si vous avez des références sur semi, il faut que ce semi soit récent et votre estimation pour le marathon raisonnable.

- Les plans à suivre proposant un nombre d’entraînement hebdomadaire minimum, il faut être certain de pouvoir réaliser ce nombre de séances.

- De même si vous vous entraînez 3 fois par semaine actuellement, vous ne devez pas choisir un objectif trop ambitieux avec un programme comprenant 5 entraînements hebdomadaires. L’augmentation de la charge d’entraînement vous amènerait à vous blesser et à vous épuiser.

- Les programmes endurance que nous proposons (voir notre Hors Série spécial marathon) destinés aux coureurs débutants ne vous permettront pas de battre vos records ou, cela va de soi, de franchir la barrière des 3 heures.

Nous allons donc examiner sept profils de coureurs, dont vous faites certainement partie, et donner les meilleurs conseils pour bien choisir son objectif, sans se tromper.

Comment faire le bon choix

Néophyte sur marathon comme marathonien confirmé, on a tous un objectif dans la tête pour son prochain rendez-vous sur la distance mythique.

Ma référence semi, quelle indication pour le marathon ?

C’est mon premier marathon

Pour une première expérience sur le marathon, une référence sur semi peut être une bonne source d’informations. Il convient toutefois que votre «chrono» sur semi ait été réalisé il y a moins d’un an et qu’il reflète vos capacités du moment. Ce temps de référence doit, en outre, avoir été réalisé, de préférence, sur un parcours homologué (label FFA), garant de la bonne distance. C’est plus sûr.

La prévision de votre performance sur marathon d’après votre temps sur semi va vous donner un cadre, mais il serait présomptueux de vouloir prédire un temps précis. Ce serait trop beau.

En effet chaque coureur réagit différemment au doublement de la distance de course. La perte de vitesse qui en résulte est alors plus ou moins grande selon votre capacité d’adaptation. Concrètement si vous avez réussi 1 h 45 mn sur semi, un objectif 4 heures sur marathon est réaliste. Toutefois c’est bien l’analyse de votre semi qui va vous donner des éléments de réflexion et peut-être vous inciter à envisager un objectif moindre : 4 h 15 au lieu de 4 heures.

A savoir :

- Si vous êtes un coureur d’expérience (avec plusieurs années de pratique et l’habitude de préparer des courses en suivant un programme) et doté d’un profil «endurant», vous avez constaté que votre fin de course sur semi a été très confortable avec la sensation de pouvoir prolonger l’effort : vous pouvez choisir l’objectif le plus haut : 4h.

- Par contre si votre fin de semi a été difficile (diminution de votre vitesse après le 15e kilomètre), et que vous êtes un compétiteur occasionnel soyez prudent et optez pour l’objectif plus raisonnable, soit 4 h 15 voire 4 h 30. Toutefois nous vous conseillons dans ce cas de «soigner » dans votre entraînement vos sorties longues et vos séances préparatoires à allure marathon, ce qui vous aidera à mieux gérer la distance et bien terminer.

Je suis un marathonien confirmé

Si vous avez couru un semi-marathon l’automne dernier et que celui-ci a été préparé en suivant un plan, vous pouvez utiliser cette référence pour choisir votre programme. Toutefois, vous allez en effet disposer pour déterminer votre nouvel objectif d’une double référence :

- l’analyse de votre dernier marathon

- et celle de votre dernier semi.

Ainsi vous pourrez :

- Pour un record à 3 h 15 mn, établi plutôt dans la difficulté, envisager un nouvel objectif marathon peu éloigné de ce record. Ou bien, pour un même record à 3 h 15, mais obtenu avec davantage d’aisance, vous pouvez viser un objectif plus ambitieux : 3 h.

Pour peaufiner votre choix, votre dernier semi-marathon ajoutera de précieuses indications complémentaires :

- Si votre semi s’est parfaitement déroulé avec une allure constante et la sensation de pouvoir prolonger l’effort au terme des 21,100 km (vous vous êtes senti capable de repartir pour un nouveau footing dés la ligne d’arrivée franchie), vous pouvez choisir un objectif ambitieux.

- Par contre si la fin de votre semi-marathon fut difficile avec une diminution de votre vitesse après le 15e kilomètre et peut-être sans avoir atteint l’objectif que vous visiez au départ, soyez prudent et optez plutôt, pour un temps marathon très proche de votre dernière référence sur la distance.

Toutefois si vous entrez dans ce dernier cas de figure nous vous conseillons, comme pour le marathonien néophyte (ci-dessus) de renforcer votre endurance grâce aux sorties longues et aux allures marathon que vous aurez testées à l’entraînement afin, selon vos sensations, des les ajuster au plus près de votre objectif.

J’ai battu mon record au marathon, que puis-je envisager ?

Plusieurs cas de figure sont possibles :

Vous avez très largement amélioré votre record (plus de 5 mn) en réalisant une course régulière sans observer de dérive de vos temps de passage après le 30e kilomètre. Dans ce cas on peut estimer que votre marge de progression est encore importante vous pouvez donc viser l’objectif immédiatement supérieur.

Exemple : si vous avez réalisé 3 h 35 ou légèrement plus, vous pouvez donc opter pour un temps de 3 h 30 mn.

Vous avez amélioré votre record de plus ou moins 1 mn avec une fin de course difficile. Dans ce cas vous avez peut-être exploité sinon le maximum, du moins une grande partie de votre potentiel. En conséquence, pour le choix de votre objectif choisissez celui qui est le plus proche de votre nouvelle référence.

Exemple : pour un temps de 3 h 42 mn au dernier marathon, optez pour un objectif de 3 h 40 plutôt que vouloir suivre un plan en 3 h 30. Il vous suffira, pour réussir 3 h 40 de faire vos séances spécifiques marathon à 11,5 km/h (5 mn 13 au «kilo»).

Vous ne vous épuiserez pas et constaterez à l’entraînement une plus grande facilité pour suivre les allures, il s’agira d’une adaptation supérieure de votre organisme aux contraintes du marathon. Vous allez pouvoir gérer votre course de façon plus confortable avec un profil de marathon en négative split, votre vitesse de course ne diminuant pas en fin de marathon.

Je n’ai pas atteint mon objectif, que faire ?

Beaucoup de coureurs se trouvent dans ce cas de figure. Il convient de comprendre pourquoi le résultat prévu n’était pas au bout de votre préparation. Souvent les coureurs choisissent un objectif en fonction d’une référence qu’ils aimeraient atteindre sans se soucier de l’adéquation de cet objectif avec leur potentiel. Ainsi un coureur ayant réussi 3 h 15 aura peu de chance d’atteindre son objectif s’il décide de suivre un plan en 3 heures.

Votre progression doit être linéaire et une progression de l’ordre de 15 mn, surtout lorsque l’on a de l’expérience, représente un pallier trop important. Ainsi plutôt que de vouloir suivre un plan supérieur à votre record actuel, il convient certainement d’envisager un objectif de même niveau afin d’assimiler un peu plus la distance, et de connaître une gestion de course plus régulière.

Votre réussite à votre prochaine course ne dépend certainement pas du suivi d’un programme mal adapté mais plutôt d’une bonne adaptation aux allures prévues. Vous devez donc opter pour un objectif qui ne soit pas supérieur de plus 5 mn à votre record et testerez lors des séances spécifiques votre allure marathon.

Exemple : pour un objectif en 3 h 45 mn, l’ allure marathon est de 5 mn 20 au « kilo» . Si cette allure vous semble facile à l’entraînement vous pouvez lors d’une prochaine séance tester une allure inférieure de 2 secondes.

Je m’entraîne 3 fois par semaine, qu’espérer ?

Trois entraînements hebdomadaires représentent le minimum pour retirer les bénéfices d’un programme. On a alors une alternance régulière entre séance d’entraînement et jour de repos.

Toutefois ce rythme, s’il peut permettre d’envisager de courir un marathon, ne permettra pas de réaliser une course «record». Il s’agit bien là de couvrir la distance dans les meilleures conditions. L’objectif, selon votre expérience et votre passé de coureur, se situera donc autour de 4 heures et plus avec le suivi d’un plan de 12 semaines qui sera ici particulièrement adapté. Il vous permettra en effet de compenser un volume hebdomadaire peu important par une préparation sur le long terme.

Vous apporterez aussi un soin particulier à la réalisation de la sortie longue du week-end qui dans ce cas sera une séance clé pour passer correctement le cap de 42,195 km.

Si vous avez l’habitude de faire des compétitions et que vous suivez un programme proposant des séances à allure variée (VMA, seuil, résistance ….) vous pouvez opter pour un programme classique. Si votre objectif est de 4h et que vous suivez un plan avec 4 séances hebdomadaires vous supprimerez la séance du lundi (séance de VMA) pour concentrer votre entraînement sur les allures seuil et un minimum de kilométrage. Si vous courez en endurance avec une pratique plaisir et santé, nos programmes tout en endurance seront plus adaptés à vos habitudes.

Plus de 50 ans, mes objectifs à la baisse ?

Nous nous intéressons ici aux catégories V2 et V3. Les V1 (à partir de 40 ans) qui constituent aujourd’hui la majorité du peloton des marathoniens peuvent sans problème (après un bilan médical annuel) suivre les programmes traditionnels.

Au delà de 50 ans on évitera les séances trop contraignantes du type VMA et qui réclament une intensité supérieure à 90% de la FCM. Les tissus musculaires perdant de leurs propriétés élastiques avec l’âge on risquerait des blessures en voulant trop les solliciter.

De plus la VO2 max baissant inéluctablement avec l’âge, il ne serait pas très cohérent de vouloir inclure dans votre programme des cycles de développement VMA poussés.

Par contre l’expérience acquise au fil des années d’entraînement et de vos participations à de nombreuses courses sont un atout.

La baisse de votre VO2 est ainsi compensée par une plus grande adaptation physiologique et psychologique aux efforts longs. Vous pourrez donc opter pour un objectif de 4 heures et plus avec comme support un de nos plans tout endurance, surtout si vous ne souhaitez pas un programme trop codifié ou si vous avez plus de 60 ans. Par contre si vous visez une barrière chronométrique sous les 4h vous pourrez opter pour un programme classique sur 8 ou 10 semaines mais en veillant à ne pas dépasser 90 % de votre FCM même pour les séances VMA de nos plans.

Exemple : Lundi : 20mn endurance plus 8 fois 1 mn 30 s à 95% FCM. Vous allez donc courir les 1 mn 30 à 90 %de votre FCM au lieu des 95% indiqués.

Coureur régulier, ma première «compet» sur…marathon

Vous courez régulièrement depuis plus d’un an et avez décidé de faire votre première compétition…sur marathon. Pourquoi pas ? La motivation première de ces coureurs est souvent de participer à un marathon pour être un acteur de cette grande fête. Mais en aucun cas on ne parlera à ce niveau d’objectif chronométrique. Si vous êtes dans ce cas il est probable que vous êtes un adepte des sorties longues tout en endurance, et que vous ne manifestez pas un grand intérêt pour les séances à allure plus soutenue, notamment sur une piste d’athlétisme.

Pour vous la course est un espace de liberté et de santé qui ne s’accorde guère avec un programme trop codifié. Toutefois on rencontre chez ces coureurs des personnes qui ont souvent l’habitude de réaliser de longues sorties en endurance (au delà de 1 h 30). Ces sorties vous auront donc déjà préparé aux contraintes d’un marathon. Le mieux sera d’orienter votre choix vers un des plans tout endurance que nous vous proposons dans notre « Hors Série Spécial Marathon ».

Si vos footings (à l’exception des sorties longues) sont courus à une allure proche ou supérieure à 10 km/h vous pouvez opter pour un objectif en 4 h 30 mn. Si votre rythme de footing est plus lent, privilégiez les 5 heures.

Et qui sait, une fois votre première référence sur marathon obtenue vous aurez peut-être envie de pousser votre préparation un peu plus pour battre votre record.

Coureur «nature», ce sera mon premier marathon

Vous avez le profil du coureur nature, «traileur» ou «montagnard» et êtes un coureur aguerri.

Vos points forts :

- Vous avez l’habitude d’assimiler un volume important de kilomètres et le temps d’effort que représente un marathon n’est donc pas un obstacle.

- La pratique du trail ou de la course de montagne implique une adaptation musculaire à un terrain varié. Vous êtes capable d’assimiler non seulement de longues acensions qui renforcent la puissance musculaire du coureur. Mais il faut aussi alterner une succession de montées et de descentes qui produisent au niveau des fibres musculaires un renforcement important.

- Enfin vous avez l’habitude des…efforts en course et savez donc gérer les moments difficiles que l’on peut rencontrer.

Vos points faibles :

- La pratique des courses nature implique de gérer son effort sur un terrain qui varie en permanence alors que la clef d’un marathon c’est d’abord la régularité.

- Enfin vous allez devoir habituer votre musculature à courir sur bitume.

Le choix du programme :

Ces coureurs devront prendre le temps de transférer leurs acquis sur marathon.

Ils pourront opter pour un objectif relativement ambitieux, mais avec une préparation longue. Un plan sur 12 semaines plutôt que 10 (comme proposé dans notre Hors Série spécial marathon) vous permettra de retrouver sans risque le contact avec le bitume et d’adapter votre foulée au rythme particulier du marathon.

Il est indiqué de ne pas dépasser durant les trois premières semaines plus de 50% de votre entraînement sur route pour arriver à 2/3 sur la route et 1/ 3 sur chemins par la suite. Pour le choix précis de votre objectif chronométrique, il vous faudra dans un premier temps confronter vos aspirations avec les résultats obtenus par d’autres coureurs de votre niveau, mais qui, eux, ont une référence sur marathon. Ensuite vous confirmerez ce choix en testant l’allure marathon à l’entraînement.

Exemple : 1 h endurance (75% FCM) puis 25 mn allure marathon. Votre FC ne doit pas dériver au delà 85 % de votre FCM et l’effort doit rester « confortable ».

Dossier réalisé par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat

Retrouvez tous nos plans d'entraînement sur marathon dans le Hors série spécial marathon de Jogging International.