Une année nature, ça se prépare !

trail montagne
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En ce début d’année, ce n’est pas l’envie de faire plein de courses qui manque ! Le plus dur est souvent de faire un choix parmi les belles classiques et les jolies nouvelles… Pour bien profiter de votre année Nature, un maître mot : planifier !

Pas question de vous lancer à fond sur les chemins de France et d’ailleurs sans un bon plan de préparation. Pour vous en convaincre, voici trois bonnes raisons de sacrifier à la planification de sa saison, et de l’entraînement qui va avec… :

1) Limiter le risque de blessure

2) Pouvoir courir toute la saison (gérer l’envie et la fatigue)

3) Etre performant (au moins un minimum pour prendre du plaisir !).

Principes des cycles

Un cycle est composé d’une pyramide à trois étages :

. La préparation de base : les fondations. Il s’agit dans cette phase d’augmenter les capacités de base de la course à pied : Endurance, Seuil, et VMA. C’est la phase primordiale pour progresser, et pour être capable de récupérer dans les deux phases suivantes. Ce n’est pas parce qu’on prévoit des courses longues distances en Trail qu’il faut ne faire que de l’endurance. Votre « moteur » doit être préparé à tous les rythmes cardiaques et à toutes les allures, particulièrement à cause du relief prononcé sur les Trails. L’idéal est de prévoir un minimum de 3 séances par semaine (1 VMA, 1 seuil, 1 endurance). Entre chaque séance, soit un jour de repos, soit un footing de récupération de quarante minutes. Prévoir environ deux mois, où des Trails courts, des courses de raquettes, des courses sur route peuvent agrémenter l’entraînement.

. La préparation spécifique, l’adaptation aux objectifs. Une bonne forme physique acquise, avec déjà de bonnes sensations à l’entraînement, on va privilégier pendant un ou deux mois le travail des spécificités du Trail, s’habituer au rythme et profils des courses. On renforcera à cette période le travail du dénivelé et la technique de descente. Pour cela, on reproduira les conditions de course à l’entraînement, ou bien on fera quelques courses « tests », de distances ou difficultés inférieures à l’objectif, en ayant toujours à l’esprit qu’il s’agit de préparation.

. Les objectifs. On peut alors planifier deux ou trois Trails sur deux mois. Il est alors trop tard pour vouloir travailler quoi que ce soit, car il faudra privilégier la récupération avant et entre les courses. L’entraînement se limitera à quelques séances courtes comme des piqûres de « rappel ».

Avant de recommencer un nouveau cycle, une phase de récupération sera indispensable.

Deux cycles par an

Un cycle dure environ 5 à 6 mois. On peut donc en prévoir deux dans l’année, avec par exemple deux objectifs en mi-juin, et un autre objectif en octobre. Cela n’empêche pas de faire d’autres courses, mais ils seront programmés comme des courses « d’entraînement ». On ne peut pas être au top toute l’année ! En fonction des courses objectifs celles où on veut vraiment être performant (peut-être aussi parce que ce sont les plus difficiles !), on bâtira un rétroplanning pour réussir sa saison.

Des erreurs à ne pas faire

- Programmer trop d’objectifs, il faut dès le départ faire un choix entre les gros objectifs et les courses où on sera « moyen ».

- Vouloir rattraper le temps perdu, brûler des étapes.

- Vouloir appliquer un programme sans écouter son corps.

Il est primordial de sentir que l’on progresse au fur et à mesure de chaque étape. Cela doit se mesurer chaque semaine après l’autre. Si on sent au contraire une accumulation de fatigue, mieux vaut récupérer avant d’aller plus loin.

ENTRAINEMENT TRAIL :

Cycle 1 : PERIODE DE PREPARATION

Mardi

Séance de SEUIL (de 15mn à 30mn au fur et à mesure du cycle)

Mercredi

Footing récup 40’ (optionnel)

Jeudi

Séance de FRACTIONNE LONG (type 8x1.000m, ou Fartleck)

Samedi

Séance de VMA courte (type 1mn-1mmn) ou COTES

Dimanche

ENDURANCE (1h30mn à 2h00)

FOCUS : la séance de SEUIL en nature.

Le seuil, c’est quoi ?

Le seuil a différentes définitions barbares scientifiques. En quelques mots simples, c’est l’allure où on capte tout juste assez d’oxygène pour courir longtemps. Si on va un peu plus vite, on produit des déchets (acide lactique) qu’on ne peut plus éliminer, et on n’ira pas bien loin après.

Concrètement, c’est à peu près l’allure qu’on peut tenir sur un semi-marathon. L’objectif de cette séance c’est de pouvoir tenir cette allure le plus longtemps possible au fur et à mesure des semaines. A long terme, c’est travailler notre rythme de croisière en Trail.

La séance : Comme pour toute séance, il est nécessaire de commencer par un échauffement d’environ 30 minutes en footing, plus quelques accélérations sur 50 mètres. La séance de seuil est un travail en continu. On va partir pour la durée définie (15mn à 30mn), et conserver la même allure tout du long. Le rythme sera déjà soutenu au départ, puis deviendra plus difficile à tenir dans la deuxième moitié (sans que ce soit une compétition).

Le temps total de la sortie est d’environ 1h00 à 1h15. (Faire 15 minutes de footing de retour au calme en fin de sortie)

Choisir son parcours : Je conseille vivement de faire cette séance sur une boucle d’environ 5-6 minutes. Cela permet de voir le temps à chaque tour (et à chaque séance), et de constater si la séance est bien effectuée (le temps au tour doit être constant). Dans une préparation Trail, il faut choisir un parcours tout-terrain varié. L’idéal est une première partie sur des petits chemins tortueux avec une bonne côte, et un retour plus roulant pour gagner un peu de rythme. Dans notre préparation Trail, on ne cherche pas à acquérir un rythme monotone type « marathon », mais plutôt à travailler la relance et la puissance.

Evolution au fil des semaines : Chaque semaine, on fera 5 minutes de plus que la semaine précédente, soit 15mn la première fois, puis 20mn, 25mn, 30mn,éventuellement jusque deux fois 20mn (40mn au total). D’une semaine sur l’autre, la séance s’allongera, mais la sensation sera de ne pas se fatiguer plus. Dans un cycle bien mené, on va même gagner en vitesse d’une semaine sur l’autre (même si ce n’est pas le but premier de la séance).

Piège classique : Vouloir faire de l’endurance dans la même sortie, au « prétexte » que 1h15mn, c’est trop « court » comme séance… Attention, dans ce cas, vous ne ferez pas du seuil, mais une allure inférieure type footing plus », et vous ne progresserez pas. Préférez la qualité à la quantité !

QUESTION FLASH :

Que signifie un Trail en semi-autonomie ?

Beaucoup de Trails ou d’ultratrails préviennent les coureurs que lépreuve se courra en «semi-autonomie ». D’une manière générale, cela signifie qu’il y aura peu de ravitaillements, et qu’il est interdit de se faire ravitailler en dehors des points de ravitaillement prévus par l’organisation.

Pourquoi la semi-autonomie sur les Trails ? Le premier point est un aspect de sécurité. Les ravitaillements sont parfois éloignés, et chaque coureur doit être autonome en alimentation pour sa propre sécurité entre chaque ravitaillement. L’esprit est aussi de responsabiliser le coureur et de l’éduquer à se gérer tout seul. On est dans un cadre organisé (balisage, ravitos, sécurité), mais on est aussi responsable de soi comme si on faisait une randonnée personnelle. Ainsi, on ne jette rien sur les sentiers, l’organisation n’est pas là pour ramasser derrière le peloton. Enfin, interdire le ravitaillement sauvage, c’est mettre tous les coureurs sur un pied d’égalité, afin qu’une « structure logistique » ne favorise pas les coureurs accompagnés.

Mais sur un Trail en semi-autonomie, il y a quand même des ravitaillements, qui peuvent même être très bien fournis. Il est important de bien connaître leur position sur le parcours, et ce qu’on y trouvera pour optimiser l’alimentation à emporter (gels, barres, boisson énergétique) et le contenant nécessaire (sac à dos, porte-bidon…). Les habitués de la course sur route se méfieront particulièrement des distances annoncées entre deux ravitaillements, qui n’ont souvent rien de commun, en temps de course, avec ce que l’on vit sur semi ou marathon. Du fait de la dénivelée ou de la difficulté du terrain, un tronçon de 5 km entre deux ravitos peut varier du simple au double de temps en trail. Pensez y !