Jouez à courir en forêt

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Investir forêts, parcs et espaces verts est très intéressant pour varier les plaisirs, les terrains, et progresser. Sorties plus longues, côtes, accélérations et même fractionné seront en effet favorisés par la variété et la beauté du décor naturel. Nos conseils pour en profiter.

Profiter de la nature pour ses sorties, c’est idéal. Toutefois il peut paraître frustrant d’évoquer les sorties en nature alors que, débutant, vous éprouvez peut-être encore des difficultés pour faire 30 ou 40 minutes de course.

C’est pourquoi nous vous proposons, pour votre progression, une planification des sorties en nature avec les pièges à éviter, mais aussi les astuces qui vous permettront d’allonger vos sorties, de franchir les côtes et de faire des périodes de course plus actives sans encombre tout en profitant pleinement et sans difficulté de l’environnement.

Après le 45-15...

« 45-15 », soit 45 secondes de course puis 15 de marche, est le début de tout bon programme pour débutant. Sachez donc qu’un débutant ne pouvant réaliser que 20 mn maximum de footing en continu pourra au même niveau d’entraînement faire 45 mn à 1h de sortie s’il alterne ses périodes de marche ou course selon un rythme 45-15 ou 40-20 (division de votre minute en 40 ou 45 secondes de course pour 15 à 20 secondes de marche).

Quelle que soit la répartition du temps de course et celui de marche durant cette minute, cela représente en effet un temps d’effort beaucoup plus important et une progressivité dans l’effort induisant une sensation de difficulté nettement moindre. N'oubliez pas qu'au début le temps d'effort est à privilégier au détriment de la dureté. "Lentement mais sûrement" dit le vieil adage…

Le pratiquant organisé disposera d’un chrono programmé pour bipper à chaque interruption ou reprise de course afin de ne pas être rivé sur son cadran. Après un léger apprentissage, il vous sera possible par la suite, c’est ce que nous allons voir, de dépasser le cadre codifié du « 45-15 » en profitant des parcours variés pour courir et marcher au gré des dénivelées. Ainsi, en alternant selon votre envie ces allures, vous êtes à même de profiter au mieux de votre sortie en éliminant un maximum de contraintes.

…bien aborder les côtes

Débutant, vous avez certainement une appréhension naturelle au franchissement de côtes. Vous êtes peu aguerri et tout obstacle devient difficile dès lors que vous souhaitiez conserver votre allure. Dans ce cas, sachez que l’on va souvent plus vite en marche active qu’en course dans des pentes principalement quand on est…débutant. De plus, à vitesse réduite, courir en côte est plus difficile et plus coûteux énergétiquement que marcher. Alors, pourquoi se fatiguer inutilement ?

Prenez le temps de marcher, aidez vous en appuyant vos mains sur vos genoux si nécessaire (pentes raides) et adoptez une ventilation respiratoire prononcée afin de d'anticiper le besoin accru en oxygène. Si vous vous trouvez face à une côte progressive et relativement longue, sachez organiser votre montée en périodes de marche et de course en inversant le temps consacré à chacun.

Par exemple : pour 20 foulées de course, continuez avec 40 pas de marche active. Si vous prenez toujours 20 foulées, après quelques répétitions vous trouverez le bon nombre de pas à effectuer (en général de 20 à 60) pour vous sentir à nouveau capable de trottiner à nouveau.

Vous apprendrez alors vous-même à choisir le nombre de pas de façon à toujours reprendre la course à un niveau de difficulté équivalent et raisonnable. Tout en tenant compte de l’évolution de la pente et du parcours, bien sûr.

Quant au nombre de côtes à escalader, leur fréquence ou bien pour la récupération nécessaire, il est préférable de choisir son parcours en fonction de ses objectifs d’entraînement, quitte à repasser plusieurs fois au même endroit si cela vous enchante !

Les bonnes accélérations

Vous avez peu à peu allongé la durée de vos sorties sans gène supplémentaire et vous passez efficacement les obstacles proposés sur les parcours choisis. Vous avez alors la possibilité d’augmenter progressivement vos durées d’entraînement jusqu’à pratiquer de réelles sorties longues.

À ce titre, passer 2 à 4 heures de sortie en nature n’est pas absurde ni déraisonnable si l’on a appris à gérer et couper son effort régulièrement. Mais, avide de progresser, vous souhaitez aussi insérer dans votre « entraînement » quelques périodes plus actives de façon à stimuler votre organisme.

De la même façon que vous faites évoluer le 45-15 vers une forme non codifiée, il sera préférable d’éliminer la contrainte chronométrique ou temporelle pour cette forme d’effort. Un exemple concret : après 20 minutes d’échauffement, j’accélère jusqu’à cet arbre ou sur toute la longueur de plat que je rencontre (de 100 à 500 m) et j’essaie surtout d’adopter l’allure idéale pour le faire sans « exploser ».

Après je récupère autant que nécessaire (de 1 à 5 minutes) en marche active ou en trottinant très lentement jusqu’à me sentir capable de renouveler l’expérience. En fait, on apprend vite à devenir raisonnable et à choisir la bonne allure car si on se surestime plusieurs fois, l’objectif devient dur à atteindre malgré toute sa bonne volonté !

Conséquence : il faut conserver les accélérations les plus franches pour les fins de sortie et cela pour 2 raisons. Si vous allez trop vite, vous ne souffrirez pas de votre accélération trop longtemps puisque vous terminez votre séance !

Mais encore, plus votre durée de course à allure raisonnée est importante et plus vous développez votre pouvoir «tampon», c'est-à-dire la capacité de votre organisme à amortir ces fameuses montées d’acide lactique dans vos muscles. Concrètement, une accélération franche en fin de sortie provoque une montée lactique et des sensations beaucoup plus mesurées qu’en début d’entraînement.

Diviser pour mieux s'entraîner

Si l’on suppose que vous êtes à présent à l’aise sur des parcours variés, pouvant alterner à votre gré vos allures, vous êtes certainement à même d’opter pour une sortie nature avec cette fois un objectif d’entraînement pour une éventuelle compétition.

À cet effet, certains balisent les terrains d’entraînement en nature afin d’avoir des repères d’allures, et de planifier leur fractionné. A mon avis cette pratique est contradictoire avec le choix d’un entraînement en nature. Les résultats obtenus dépendent de nombreux paramètres : l’étalonnage de l’outil de mesure, l’état du sol au moment de la séance d’entraînement, l’état de dénivelée de chaque répétition etc.

Bref, comparer des temps de course obtenus sur des parcours nature, variés avec ceux obtenus sur la piste est souvent une source de frustration et de découragement car la nature vous propose rarement des surfaces optimales pour la réalisation de séances rapides ou du moins chronométrées.

De plus, il est toujours hasardeux de raisonner en distance plutôt qu’en temps, surtout en pleine nature ! Il vaut mieux apprendre à s’entraîner selon des durées d’effort ressenti plutôt qu'en distances plus ou moins bien évaluées. Ainsi 15 fois 30 secondes vite - 30 secondes lentement remplacera avantageusement 10 fois 200m sur piste.

L’avantage de la nature et de l’absence de repères (car il s’agit d’un avantage !) vous permettra de faire de vraies bonnes séances de fractionné sans vous soucier à aucun moment de la décélération de fin de séance due à la fatigue. La sensation de dureté devra vous servir de repère, vous permettant d'estimer au plus juste le niveau de votre effort.

Le top, une demi-journée en nature

Reste que le « top » serait sans doute de pouvoir partir sans montre, ni même tenue spécifique de course (juste une tenue de sport légère) et d’alterner vos allures, insérant régulièrement de la marche, de façon à effectuer de longues sorties.

Les amoureux de la montagne passent bien des journées entières en montagne, pourquoi ne pourrions nous pas passer 1 h, 2 h, 3 h ou une demi-journée en campagne sous forme de « balade active » façon coureur à pied ?

En insérant régulièrement de la marche, même pour les coureurs assidus, cela vous permettra de récupérer des périodes de course. Couper les répétitions de contacts avec le sol sera un excellent moyen d’éviter les traumatismes occasionnés par les longues périodes de course. Il existe tellement d’autres moyens que les compétitions traditionnelles pour s’approprier les plaisirs de l’effort en course à pied !

Les autres bonheurs de la forêt

Que vous souhaitiez développer une qualité physique plutôt qu’une autre ou effectuer un travail complet, vous trouverez aussi votre bonheur en forêt pour peu que vous sachiez tirer profit de cet environnement.
Les alternances de terrains, du plus souple hors des sentiers au plus dur sur les allées stabilisées, vous permettront respectivement de soulager vos articulations et tendons ou d’améliorer vos appuis. Un revêtement irrégulier et caillouteux pouvant même vous faire travailler et améliorer votre proprioception (la recherche du bon équilibre).

Les longues allées droites peuvent avantageusement vous aider à atteindre l’équilibre nécessaire au travail de seuil alors que les circuits variés sont un excellent moyen de travailler les changements de rythme et relances typiques des cross hivernaux que vous ne tarderez peut-être pas à aborder. Il existe des cross pour tous les niveaux de pratique.

Les répétitions de côtes sont toujours un incomparable renforcement musculaire et les descentes se révèlent efficaces pour améliorer sa vélocité. Enfin, les nombreux obstacles de la nature seront autant de possibilités de sauts, de foulées bondissantes et appuis variés entretenant à merveille sa qualité musculaire et son dynamisme.

Les inconditionnels du cardio-fréquencemètre pourront s’amuser à maintenir des fréquences cardiaque stables quelle que soit la voie et il vous sera aisé de trouver des façons ludiques et motivantes d’égayer vos sorties.

Peaufiner sa technique sur des tronçons particuliers pour le coureur confirmé, effectuer un travail complet sans même s’en rendre compte pour le néophyte. En résumé, la forêt se révèle vraiment être un terrain idéal pour «jouer à courir ».

Par Bertrand Candoré