Fréquence cardiaque : sur 10 km tout s’accélère

10 km
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Le 10 km est une épreuve qui se court à une très haute intensité et qui demande un test cardiaque préalable rigoureux.

Après avoir expliqué comment connaître sa FCM et pourquoi il était important de l'apprivoiser hier, voici l'essentiel pour bien gérer son coeur sur 10 km.

Une fréquence théorique de 90 % de la FCM

Cette fréquence est aussi valable pour des épreuves comme le cross ou des courses d’une distance. Le 10 km se court à une très haute intensité. Nous somme aux portes des allures de type V.M.A avec une accumulation d’acide lactique au niveau musculaire et une fréquence respiratoire très élevée.

Or, de nombreux coureurs, même s’ils ont les aptitudes physiologiques pour maintenir ce niveau d’effort, ne réalisent pas des performances en rapport avec leurs possibilités car ils acceptent mal l’inconfort de ce rythme.

De la théorie à la réalité du test

Cette fréquence cardiaque de référence peut-être utile le jour de la course, mais surtout pour poser des repères à l’entraînement pour vos séances au seuil. Il convient alors de vérifier si cette valeur correspond bien à votre potentiel par un test de terrain. Vous allez donc vous mettre en condition de course.

Après un échauffement de 20 mn en endurance (75 % FCM) complété par quelques lignes droites, vous allez réaliser un 3000 m à l’allure prévue pour votre 10 km. Si votre objectif est de réaliser 40 mn et que votre FCM est de 180, vous allez donc courir à 4 mn au «kilo», soit 12 mn pour le 3 000 m.

Durant ce 3 000 m vous allez contrôler votre fréquence cardiaque comme nous venons de le voir. Celle-ci ne devra pas dériver au delà de 90 % de votre FCM soit 162 pulsations.

Déterminer un objectif

Plusieurs cas de figure peuvent se présenter :

- Votre FC se stabilise aux alentours de 162 puls/min rapidement et ensuite
ne progresse plus. Dans ce cas vous êtes un «cas d’école» et vos séances à allure course (seuil plus) devront être faites conformément à vos objectifs initiaux. Cette référence vous servira aussi de base pour votre course.

- Votre FC reste inférieure (de 5 % environ) aux 90 % de votre FCM soit 162 pulsations durant tout le test. Dans ce cas votre potentiel vous permet certainement de viser un objectif plus rapide. Vous pouvez alors refaire un test en diminuant votre temps au 1 000 m de 5 secondes, soit 3 mn 55 s au kilomètre. Votre vitesse utile pour le 10 km se situant certainement entre 3 mn 55 et 4 mn.

- Votre FC dérive très vite au delà de 90 % : dans ce cas et compte tenu de votre entraînement vous devrez revoir un peu à la baisse vos ambitions. Vous pouvez alors refaire le test en ajoutant à l’inverse 5 secondes à vos temps de passage sur 1 000 m soit dans notre cas 4 mn 05 s.

Ainsi vous allez donc découvrir la vitesse réellement utile pour préparer votre 10 km lors des séances au seuil mais aussi le rythme à assimiler pour érer votre course le jour J.

Gérer sa FC pendant la course

Si les indications du cardiofréquencemètre sont très utiles pour cadrer son entraînement, il convient aussi d’apprendre à analyser ses sensations sans se référer systématiquement aux données affichées à son poignet. Il faudra à l’entraînement lors des séances au seuil chercher à atteindre cette allure sans regarder le «cardio».

Ce dernier viendra simplement vous confirmer ou non la validité de votre rythme. Cette mémorisation et cette connaissance que vous allez acquérir de vos allures vous sera très utile le jour de la course pour gérer votre épreuve.

Le jour de la course de nombreux facteurs vont en effet influer sur votre rythme cardiaque. Le départ est toujours rapide et ceci ajouté à la « décharge d’adrénaline» du début aura certainement pour conséquence une FC au delà de vos références habituelles sur le premier kilomètre. Si vous connaissez bien votre allure 10 km vous allez pouvoir dés le deuxième «kilo» retrouver progressivement le bon rythme et finir votre course dans les temps prévu.

La course, c’est aussi le résultat de tout un programme. Vous allez atteindre ce jour là un pic de forme, il est donc possible que vous puissiez maintenir une vitesse de course plus élevée que lors de vos
répétitions à l’entraînement. Dans ce cas aussi c’est la mémorisation de vos sensations à l’entraînement qui vous informera du bien fondé de votre allure.

Dossier réalisé par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat. Avec le docteur Thierry Laporte