Apprivoiser sa fréquence cardiaque maximale

cardio & FCM
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Maîtriser sa fréquence cardiaque est avantageux sur toutes les séances, tous les terrains, en course ou à l’entraînement. Mais courir à la bonne fréquence le jour «j» nécessite d'abord de connaître exactement sa fréquence cardiaque maximale et de bien l'utiliser durant la préparation.

Voici quelques clés pour comprendre comment connaître sa fréquence maximale et en quoi elle va être utile à l'entraînement.

pourquoi tester sa FC à l’entraînement ?

Les fréquences cardiaques avancées pour courir en compétition ne sont que des valeurs moyennes qu’il est indispensable de vérifier sur le terrain avant le jour de la course.

Avant même de vérifier si les allures prévues sont raisonnables, il faudra donc déterminer précisément sa FCM par un test de terrain ou en laboratoire. La formule d’Astrand (220 - votre âge, 226 pour les femmes), si elle peut convenir pour débuter, comporte une marge d’erreur trop importante pour servir de base de référence.

Pour s'approcher au plus près de la "vraie" FCM, il existe plusieurs tests de terrain pratiqués en club. Les plus connus sont le Vameval (test avec accélération progressive de l'allure à partir de 8 km/h) ou le demi-cooper (courir la plus grande distance possible en 6 minutes).

Programmés à l'origine pour déterminer la VMA (vitesse maximale anaériobe), ces tests vont vous pousser dans vos retranchements et donc vous permettre également de connaître avec une bonne précision votre fréquence cardiaque maximale.

Avant de se lancer dans ce genre de tests, tout coureur doit passer des examens pour s'assurer que la pratique de la course à pied ne représente aucun danger pour lui. Ces tests vont mettre son coeur à rude épreuve et il est indispensable d'obtenir l'accord d'un médecin pour les pratiquer.

Enfin, un test d'effort sur tapis de course sera le moyen le plus fiable de connaître sa FCM, à condition de disposer d'un centre sportif le permettant près de chez soi...

Endurance, VMA et seuil

L’intensité des séances d’entraînement s’articule autour de trois notions :
- L’endurance (65 à 75 % FCM) c’est à dire un état stable permettant de prolonger un effort très longtemps.
- La Vitesse Maximale Aérobie (95-100% FCM), ou plus simplement la vitesse la plus élevée que vous pouvez maintenir sans pour autant créer de dette d’oxygène.
- Et enfin les séances au seuil ou à allure course.

La notion de seuil correspond en fait au niveau d’intensité d’effort à partir duquel de nombreux paramètres vont dériver. Au départ lorsque le coureur augmente sa vitesse de course, la fréquence cardiaque, la consommation d’O2 et la fréquence respiratoire vont augmenter proportionnellement. Puis arrivés à une certaine intensité tous ces paramètres vont «s’emballer».

Cette dérive s’observe en générale autour de 85 % de la FCM. On a donc identifié, théoriquement mais aussi à l’appui de statistiques, plusieurs seuils qui correspondraient aux allures pouvant être maintenu en course.

Quel pourcentage au seuil ?

Ces intensités se situent dans une zone intermédiaire entre l’endurance et la VMA (résistance dure). Ainsi plus la distance sera courte plus les allures proposées se situent dans le haut de cette zone avec :
- Le seuil plus ou allure 10 km : 90 % de la FCM.
- Le seuil ou allure semi : 85 % de la FCM.
- La vitesse marathon : 80 % de la FCM.

Comme nous l'avons déjà dit, ces allures de courses sont des valeurs moyennes et elles ne correspondent pas exactement à chaque réalité individuelle.

Il faut donc tester ces allures à l’entraînement pour individualiser vos vitesses de course et déterminer avec un peu plus de réalisme l’objectif chronométrique que vous pouvez atteindre.

Dans les jours qui viennent, nous allons voir pour chaque distance non seulement comment réaliser ce test, mais aussi les enseignements que l’on peut en tirer pour l’entraînement et pour le jour de la course.

Dossier réalisé par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat. Avec le docteur Thierry Laporte