Zoom sur le 30-30

30-30
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Le 30-30, soit 30 secondes vite puis 30 secondes lentement, c’est une séance que l’on retrouve de plus en plus dans les programmes d’entraînement quelque soit le niveau du coureur. Analyse et avantages de cette séance.

Le 30-30 c’est quoi ?

C’est d’abord l’abréviation de "30 secondes rapides, 30 secondes lentes". Il s’agit d’une séance de fractionné, et plus précisément d’une séance VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il s’agit donc d’une forme d’entraînement destinée à développer la vitesse de base.

Le principe de ce type de séance est d’alterner plusieurs fois de suite 30 secondes en courant vite suivi de 30 secondes en courant en endurance (65 % FCM). On enchaînera ainsi ce type d’exercice de 8 à plus de 20 fois selon le niveau. On propose donc comme référence un temps d’effort plutôt qu’une distance à parcourir (voir notre numéro de juin avec le zoom sur le 200m).

Pour qui ?

Cette séance s’adresse à tous, du coureur de 10 km au marathonien, et du débutant au coureur confirmé. Simplement, ce type de séance s’intégrera à des moments différents du programme. Le marathonien fera du 30-30 en dehors des périodes de préparation spécifique marathon alors que le coureur de 10 km placera ce type de séance y compris en période compétitive.

Le coureur confirmé utilisera le 30-30 pour débuter un cycle VMA ou comme séance de rappel alors que le débutant se verra proposer du 30-30 pour débuter le fractionné.

La bonne pratique

La séance débutera par un échauffement de 20 mn en endurance (75 % FCM) complété par des étirements activo-dynamiques. L’entraînement se terminera par un footing de récupération de 10 mn en endurance fondamentale (65% FCM) complété par des étirements passifs.

Le corps de la séance sera constitué d’un enchaînement d’accélérations sur 30 secondes suivies de phases de récupération d’une durée égale. Le plus important étant d’adopter le bon rythme pour les accélérations. Même si le temps d’effort est court il ne s’agit en aucun cas d’un sprint (nous somme dans le cadre d’une séance aérobie donc en équilibre d’oxygène).

L’accélération ne doit pas vous amener à vous crisper vous devez rester le plus relâché possible et surtout le rythme de cette accélération doit vous permettre d’enchaîner sans temps d’arrêt avec les 30 secondes en endurance. Les 30 secondes vite doivent être courues sur la base de votre VMA.

Si elle est de 15 km/h vous allez donc effectué 30 secondes à 15 km/h et couvrir la distance de 125m, suivies de 30 secondes à 10 km/h (65 % de votre VMA).

Le nombre de répétitions dépendra de votre niveau :

  • Pour un débutant on se contentera d’une série de 8 fois 30 s 30 s la première semaine puis on enchaînera avec deux séries de 6 fois 30-30 en deuxième semaine et de 7 fois 30-30 en troisième semaine. La récupération sera de 3mn au trot et marche entre les séries.
  • Pour un coureur confirmé on débutera par deux séries de 8 la première semaine, puis on ajoutera durant les deux semaines suivantes une à deux répétitions par série. Le coureur confirmé pourra (surtout s’il prépare du 10 km), courir les 30 s vite 1 km/h plus vite que sa VMA (tout comme pour un 200 m ).

Au terme de ces trois semaines il sera temps de passer à un autre type de séance (1mn vite 1mn lent par exemple) afin de ne pas tomber dans une routine qui limiterait votre progression.

Avantages et inconvénients

Ce type de séance peut se mettre en place n’importe où, y compris en nature dans un cadre agréable et sans avoir de référence en terme de distance. On se concentrera alors plus facilement sur ses sensations. On pourra aussi choisir un terrain proche de celui de la compétition (cross, route, trail…).

Quel que soit votre niveau le temps d’effort est le même alors que si l’on propose la même séance avec des 200 m certains coureurs réaliseront 30 s d’effort et d’autres 48 (pour une même VMA à 15 km/h).
Par contre on ne pourra pas utiliser le cardiofréquencemètre comme référence, car durant les 30 premières secondes, votre fréquence cardiaque aura du mal à monter alors qu’au contraire elle ne redescendra plus en fin de séance.

Il est donc nécessaire de bien se connaître et, nous insistons, de ne pas transformer une séance VMA, en séance de sprint.

Par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat