Sur marathon, en finir avec le mur

Marathonien heureux
Le

Sacré «mur» du marathon, sans parler des derniers kilomètres…Un parcours du combattant qui peut trouver son remède dans l’aménagement de sa sortie longue qui reste la meilleure simulation de l’épreuve.

Pour le marathonien la sortie longue est à coup sûr, l’élément incontournable de son programme en phase de préparation spécifique. Si ces sorties sont toujours abordées comme des séances en endurance, à l’image de nombreux champions, il est néanmoins recommandé d’intégrer des variations d’allures durant cette séance afin de préparer votre organisme à répondre encore plus efficacement aux contraintes de la compétition, le jour «j ».

L’entraînement pour le marathon a cela de particulier que l’on se prépare à courir une distance que l’on n’aura jamais parcouru à l’entraînement. En effet celui qui voudrait dans son programme intégrer des sorties de 42,195 km est certain soit de se blesser soit d’arriver épuisé le jour de la course. Votre plan va donc jouer sur l’enchaînement des séances au fil des semaines pour vous permettre d’atteindre au final un niveau de forme permettant de courir un marathon sur les bases prévues.

Le principe d’accélérer durant la sortie longue repose sur trois idées :
- Tout d’abord maintenir une vitesse de course élevée malgré la fatigue neuro-musculaire engendrée par la première partie de la sortie.
- De plus l’élévation du niveau d’effort va finir d’amenuiser les réserves en glycogène et le coureur va donc devoir maintenir sa vitesse de course alors que les réserves lipidiques vont devenir prépondérantes dans la fourniture d’énergie.
- Enfin le fait d’accélérer durant une sortie longue permet de dynamiser la foulée, le changement de rythme obligeant le coureur à adopter une foulée plus tonique.

Il peut-être intéressant à l’occasion de ces sorties de vous entraîner sur un parcours étalonné afin de mémoriser l’allure programmée pour votre marathon (Exemple : 4 mn 39 s au km pour un objectif à 3 h 15). Ces séances longues pourront être aussi l’occasion d’un bilan. Si vous n’arrivez pas à maintenir régulièrement votre allure marathon à l’entraînement et que votre fréquence cardiaque dérive très vite au delà de 85 % de votre FCM, il convient peut-être d’ajuster votre objectif en programmant une vitesse de course moins élevée que vous testerez lors de la prochaine sortie longue.

Le découpage des sorties longues que nous allons vous proposer intègre des variations d’allures jusqu’à 85 % voir 90 % de la FCM au maximum. On a dit que certains marathoniens de haut niveau terminaient leur entraînement le plus vite possible, c’est à dire bien au delà de leur vitesse marathon. Nous sommes là avec des athlètes de haut niveau qui se préparent pour gagner une épreuve et qui doivent donc être capable le jour J d’accélérer en fin de course. Or, comme la sortie longue est déjà une source de fatigue importante, on s’inspirera certes de ce type d’entraînement, mais en l’adaptant au niveau du coureur.

Le marathonien expert : 3h et moins

Ce dernier au vu de son niveau de pratique pourra intégrer dans sa sortie longue des variations d’allures deux semaines sur trois, la troisième semaine laissant alors la place à une sortie longue en endurance traditionnelle, soit 75 % de la FCM exclusivement.

Première semaine

1 h 15mn en endurance (75 % FCM) puis 10mn à 80 % FCM suivies de 10mn à 85 % FCM (ou à votre allure objectif marathon, soit 4 mn 17/km pour 3 heures) et enfin 5mn à 90 % FCM suivies de 5mn à 65 % de FCM pour récupérer. Il ne restera alors plus qu’à couvrir les 30 dernières minutes en endurance (75% FCM) pour arriver à 2 h15 mn d’effort.

Deuxième semaine

1 h 30 mn en endurance (75 % FCM) puis 5mn à 90 % suivies de 5 mn à 80% FCM puis 20 mn à 85 % FCM (ou à votre allure objectif marathon). Il ne restera alors plus qu’à couvrir les 30 dernières minutes en endurance pour arriver à 2 h 30 mn d’effort.

Vous remarquerez que dans ce cas nous vous proposons de débuter les accélérations par 5 mn à 90 %de FCM puis de récupérer par 5mn à 80 % de FCM avant de revenir à votre allure marathon. Cet enchaînement à pour but de « recréer » les conditions de course au moment où débutent les 20mn à votre allure objectif marathon.

Troisième semaine

La sortie sera courue exclusivement en endurance fondamentale.

Le marathonien confirmé : 3h et plus

Ce dernier pourra bénéficier des effets d’une sortie «aménagée» tout en conservant une sortie en endurance exclusive une semaine sur deux.

Première semaine

1 heure en endurance (75 % FCM) puis 5 mn à 80 % FCM suivies de 15 mn à 85 % (ou à votre allure objectif marathon, soit 5 mn/km pour 3 h 30)). Vous pourrez continuer cette séquence par 2mn à 90 % de votre FCM suivies de 5 mn à 65 %. Il ne vous restera alors plus qu’à couvrir les 10 dernières minutes en endurance pour arriver à 1 h 40mn d’effort.

Deuxième semaine

1 h 50 mn en endurance exclusivement (75 % FCM).

Troisième semaine

1 h 15 mn en endurance (75 % FCM) puis 5 mn à 80 % de la FCM suivies de 20 mn à 85 % FCM (ou à votre allure objectif marathon). Vous pourrez continuer cette séquence par 2 mn à 90 % de votre FCM suivies de 5 mn à 65 %. Il ne restera alors plus qu’à couvrir les 15 dernières minutes en endurance (75%) pour arriver à 2h d’effort.

Vous constaterez que dans ce cas le temps d’effort proposé à 90 %de FCM est très court afin de ne pas diminuer votre capital de récupération. L’esprit étant de finir la séquence de façon tonique et ludique en simulant une fin de course rapide. Ce qui est bien le but recherché !

Dossier réalisé par Rodoplhe Bier, entraîneur diplômé d’Etat et Philippe Maquat.