Un semi-marathon sans baisse de régime

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Au semi, c’est souvent au 15ème km de la course qu’intervient une baisse de régime. Les variations d’allure lors de vos sorties longues préparatoires vous aideront à évacuer cette difficulté.

Courir un semi marathon représente pour un grand nombre de coureurs entre 1 h 20 mn et 2 heures d’effort. Les sorties en endurance et plus particulièrement la sortie longue sont donc des éléments indissociables de votre programme et les contraintes liées à la durée de l’épreuve vont donc orienter très largement votre entraînement.

Ainsi la sortie longue qui clôture souvent la semaine doit vous permettre de courir sans trop de difficulté les 21 km 100 du semi. Cette sortie longue aura une durée comprise entre 1 h 30 min et 1 h 40 min. Toutefois la réalisation d’un bon semi-marathon repose sur deux éléments :

- Etre capable de couvrir la distance sans problème, mais surtout sans subir une baisse de rythme importante après le 15e kilomètre. Si la réalisation de sorties longues exclusivement en endurance (75 % FCM) permet bien de couvrir la distance sans difficulté, il sera recommandé d’inclure des variations d’allures progressives afin de se donner les moyens de ne pas subir de baisse de vitesse durant la deuxième partie de la course.

- En effet il peut-être facile de réaliser une séance du type 3 fois 10mn à allure semi à l’entraînement mais beaucoup plus difficile de maintenir ce rythme après 15 km de course. Nous allons donc profiter de la « fatigue » musculaire engendrée par la sortie longue pour préparer l’organisme à maintenir, malgré tout, une vitesse de course élevée.

Comme nous l’avons déjà précisé pour le 10 km, il ne s’agit pas de transformer chaque sortie longue en semi test au risque de vous épuiser. Les variations d’allures devront s’intégrer dans un cadre précis afin d’être cohérentes en terme de récupération et d’assimilation avec le contenu du programme de la semaine.

L’aménagement de votre sortie longue

La phase d’accélération suivra toujours une période relativement longue de footing afin de maintenir une vitesse élevée avec une fatigue musculaire importante.

On pourra donc avoir le découpage suivant :

Première semaine

45 mn en endurance (75 % FCM ) puis 18 mn en accélérations progressives décomposées de la façon suivante : 6 min à 80% FCM puis 6 min à 85 % FCM et enfin 6 min entre 85 et 90 % FCM. On enchaînera avec 5 min à 65 % de FCM afin de réaliser une récupération active. Il restera alors 22 min de footing à 75 % de FCM pour une sortie de 1 h 30 au total.

Deuxième semaine

45 min en endurance (75 % FCM ) puis 18min en accélérations progressives décomposées de la façon suivante : 9 min à 80% FCM puis 9 min à 85 % FCM, puis on enchaînera à nouveau avec 5 min à 65 % de la FCM pour la récupération active. Resteront alors 32 min de footing à 75 % de FCM pour une sortie de 1 h 40 min au total.

Troisième semaine

Lla sortie longue sera courue exclusivement en endurance à 75% de la FCM, afin de ménager des phases d’assimilation (récupération) dans le programme.

Dossier réalisé par Rodoplhe Bier, entraîneur diplômé d’Etat et Philippe Maquat.