La VMA sans blessure, ni fatigue

Joggeuses
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La VMA, vitesse maximale pouvant être soutenue en présence d’oxygène, conditionne toutes les allures de vos compétitions, du 10 km au marathon. Plus notre VMA est élevée, plus on est performant. Voici comment faire des séances VMA exigeantes sans risquer la blessure ou la fatigue.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), est la vitesse moyenne qu'un coureur est capable, selon son niveau, de maintenir durant 6 à 8 minutes en condition aérobie. Pour les champions qui peuvent courir autour de 8 minutes sur 3 000 m, cette vitesse maximale aérobie correspond à leur record sur la distance. Le coureur expérimenté (niveau 3 heures au marathon) pourra aussi se tester sur 3 000 m. Mais si vous êtes novice, des distances-test inférieures seront préférables. Courir 2 000 m en 7 minutes correspond ainsi à une VMA de 17 km/heure et 1 500 m en 6 minutes, à une VMA de 15 km/heure (1).

Si ces chiffres ne sont pas précis à 100%, ils sont très proches de la réalité. De toute façon chacun peut déterminer sa VMA comme il l’entend. Soit d'une manière scientifique en effectuant un test en laboratoire sur tapis roulant avec prise de lactates ; soit, pour simplifier, en courant durant 6 minutes.

Mais comment ? Comme s'il s'agissait d'une compétition avec 3 mn soutenues, les 2 suivantes un peu plus encore et la dernière minute au maximum de ses possibilités. Il vous restera ensuite à calculer la vitesse moyenne de votre test. Exemple : 1 600 m parcourus en 6 mn correspond à une VMA de 16 km/heure. On aura intérêt à refaire ce test avant toute préparation spécifique afin de situer son état de forme.

Cette vitesse peut être améliorée grâce à l'entraînement, mais à condition de posséder encore une marge de progression. Sont donc concernés : les débutants ainsi que tous les coureurs qui n'ont pas encore adopté un entraînement très rigoureux. En revanche, après plusieurs années de pratique intense, il devient quasiment impossible d'améliorer sa VMA ou son record sur 3 000 m. Il faut alors se contenter de maintenir le niveau acquis pour ne pas régresser.

Que peuvent apporter les séances VMA ?

Tous les coureurs sont concernés par les séances de VMA, que l'on privilégie le 10 km, le semi-marathon ou le marathon, que l'on soit âgé de 20 ans, 30 ans… ou 50 ans. L’allure tenue en compétition correspond en effet à un pourcentage extrapolé de sa VMA. La vitesse maximale atteinte diminue bien sûr avec les kilomètres.

En résumé pour une VMA de 16 km/h, vous pourrez tenir 10 km à 14 km/h, 21 km à 13 km/h et le marathon à 12 km/h. On comprend alors qu’augmenter sa VMA, ou ne pas la laisser s’étioler, vous permet des performances de qualité sur toutes les distances. Sans oublier cependant que VMA, résistance et bien sûr endurance fondamentale sont un trio indissociables dans votre préparation.

Une séance d'entraînement à vitesse maximale aérobie est donc une séance faite de répétitions courues à 100 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM), soit à la vitesse que vous pouvez maintenir durant 6 à 7 minutes.

Exemple : une VMA de 16 km/h, correspond à 3 mn 45 s sur 1 000 m, 1 mn 30 s sur 400 m, 45 s sur 200 m et 1 mn 07 s sur 300 m. Vos séances VMA seront alors : 10 x 300 m en 1 mn 07 s, ou 10 x 400 m en 1 mn 30 s ou encore 12 x 200 m en 45 s. Des récupérations courtes (30 s) permettront de maintenir votre coeur à 100 % de FCM. Ce qui représente des efforts de plus en plus difficiles à supporter au fur et à mesure de vos séances.

Nous pensons toutefois que cette récupération «pincée» est plutôt réservée aux compétiteurs de haut niveau ou du moins très expérimentés qui cherchent à progresser ou à conserver le niveau de VMA le plus élevé possible. Ils supporteront ce type de séances, même si cela devient très pénible et difficile sur la fin car ils peuvent résister et récupérer assez facilement. Mais ce ne sera pas le cas pour 90 % d’entre vous qui ne possèdent pas la résistance nécessaire pour supporter cet effort et risquent de terminer épuisés. Ce qui n'est pas du tout le but d'une telle séance.

L'important, à l’entraînement, est la vitesse utilisée, les récupérations variant en fonction des capacités et de l'objectif de chacun. La récupération doit être individualisée. Or, 30 secondes de footing ne permettent pas une récupération suffisante à la grande majorité des coureurs qui seront très vite en difficulté au cours de leur séance. Nous préconisons plutôt des temps de récupération de l'ordre de 45 s à une minute en fonction des distances. Exemple : 10 x 200 m en 48 s avec 100 m de footing très lent (environ 50 s) ou 10 x 400 m en 1 mn 30 s avec 200 m de footing lent (environ 1 mn 10 s).

Ce qui compte c'est de pouvoir accomplir la totalité de vos séances sans trop de difficultés et surtout avec plaisir en récupérant bien même si vos pulsations descendent de 10 ou 15 %. Ce qui n'est pas certain d'ailleurs. En effet ce n'est pas parce que vous récupérerez 15 secondes de plus que vos pulsations vont baisser d'une manière spectaculaire, vous serez de toute façon très proche de votre FCM lors de vos répétitions à allure VMA.

Comment bien travailler votre VMA ?

Notre conseil est de prendre soin de bien récupérer après chacun de vos efforts, sans chercher à réduire vos temps de récupération comme le font les champions, et en adoptant la notion de progressivité. Vous débuterez légèrement en dessous de votre VMA, puis atteindrez votre allure VMA et terminerez à 105 % voire 110 % de celle-ci. Toutefois les vétérans, surtout au delà de 50 ans resteront raisonnables, se contentant de leur vitesse maximale aérobie, sans la dépasser.

En commençant prudemment vos séances vous limiterez les risques de blessures et de fatigue excessive, le premier tiers de vos séances sera plus agréable, il servira de mise progressive en rythme pour atteindre votre VMA au cours du second tiers de la séance. Vos récupérations plus importantes vous permettront également de mieux tenir votre rythme et surtout de terminer plus fort votre séance car vous posséderez encore des réserves.

Quand programmer vos séances ?

Nous conseillons une séance de VMA courte (de 200 à 400 m) chaque semaine, tout au long de l'année. C'est la séance d'entretien de votre niveau, mais c’est aussi l’assurance de progresser pour les débutants et pour les coureurs qui s'investissent davantage chaque année. Toutefois cette seule séance hebdomadaire ne suffit pas, car il faut également travailler le soutien de votre VMA, c'est à dire la résistance. Pourquoi ? Pour pouvoir tenir un pourcentage plus élevé de cette VMA. Cela se fera sur des distances plus longues : 600 m à 1 000 m à 95 % de votre VMA, voire 90 % sur les distances plus longues.

Pour les marathoniens, les séances de fractionnés courts, ne seront pas vraiment des séances de VMA, car un marathonien doit plutôt courir à une vitesse inférieure à sa VMA. Ainsi 15 à 20 fois 400 m seront courus entre votre rythme 10 km et celui d'un 5 km, soit entre 92 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pourrez même débuter vos séances entre 85 et 90 % de la FCM de manière à ne pas entamer trop vite vos réserves, l'essentiel étant de pouvoir tenir toute votre séance avec une facilité relative, sans fatigue musculaire excessive. En effet chaque jour d'entraînement compte, ce qui importe c'est l'enchaînement de vos séances.

Se faire plaisir pour rester motivé

Ne vous focalisez pas sur les temps de récupération entre chacune de vos distances fractionnées à VMA. Faites vous plaisir avant tout, récupérez suffisamment, pas trop mais ce qu'il faut. Il est tout à fait possible de progresser sans forcer outre mesure sa nature. Pourquoi se faire mal, lorsque l’on peut se faire du bien? Une meilleure gestion de vos efforts sera profitable, vous resterez motivés, et c'est bien là l'essentiel.

Gérard Martin, entraîneur au Vanves Run Club 92

(1) Le calcul de votre vitesse c’est : distance parcourue en mètres / le temps converti en secondes x 3600 = vitesse en km/h