20 conseils pour bien débuter

running forêt
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Bien débuter la course à pied est fondamental si l’on veut courir longtemps en prenant un maximum de plaisir. C’est en effet une phase déterminante qui ne tolère pas les grosses erreurs, les excès, les approximations, mais qui demande au contraire de la prudence et de la régularité, clés de la progression. Voici 20 conseils essentiels pour bien commencer à courir.

1. Consultez votre médecin

Une visite chez votre médecin traitant vous permettra d’obtenir la certitude de votre aptitude à l’effort. Ceci est nécessaire pour démarrer la pratique sans risque. De plus, si vous êtes sédentaire depuis quelques temps, un test à l’effort en laboratoire peut vous être proposé ; rien de tel pour partir l’esprit libéré !

2. Persuadez-vous qu’il faut pratiquer régulièrement…

S’il est bien une chose qu’il faut avoir en tête, ce sont les règles d’or de la pratique : assiduité et progressivité. De nombreux pratiquants essaient une semaine ou deux, arrêtent, reprennent… Or, votre organisme ne s’adaptera à l’effort que si vous lui proposez régulièrement des exercices. De même, la difficulté devra toujours être croissante pour que votre corps progresse sans violence.

3. Prenez quelques conseils de base auprès de coureurs confirmés

Le coureur à pied est une espèce en voie de développement ! Il y a certainement autour de vous beaucoup de coureurs capables de vous donner des avis et des conseils. Sachez écouter, synthétiser les informations et surtout mettez vous à l’écoute de vous-même pour vérifier tout cela.

4. Essayez de solliciter d’autres partenaires débutants

Courir seul ou en groupe est un choix personnel. Si votre motivation est variable, courir en groupe avec des pratiquants de votre niveau peut être particulièrement stimulant pour vous. Evitez les partenaires trop rapides qui risquent de vous pousser à des allures, certes aisées pour eux, mais difficiles pour vous…

5. Sachez trouver un moment dans un emploi du temps chargé

Sur une journée de travail classique, vous n’aurez guère que 3 moments pour courir : le matin au lever, le midi pendant votre pause ou le soir. Chaque moment propose des avantages et des inconvénients (voir Jogging International n° 263). On a souvent plus le temps qu’on ne le croit, mais on ne sait pas le prendre. Une sortie c’est parfois seulement 45 mn à trouver dans une journée : ne dites pas que c’est impossible si vous êtes bien organisé(e) !
6. Procurez vous un équipement adéquat

Toujours dans le but d’être dans de bonnes conditions, un bon équipement est également un élément important de votre bien-être en séance. Des vêtements «respirant», des chaussures adaptées à votre foulée sont nécessaires. Demandez absolument conseil à des vendeurs spécialistes en running.

7. Mettez vous dès la première sortie dans des conditions optimales

Veillez à la réussite de votre toute première séance ! De nombreux coureurs abandonnent faute de bonnes sensations dès le début. Il faudrait idéalement choisir un moment où vous êtes psychologiquement motivé(e) et à un moment de la journée où vous vous sentez bien. Si vous êtes peu matinal et que vous partez faire votre sortie le matin, il y a en effet peu de chances que vous preniez du plaisir à courir !

8. N’oubliez de vous échauffer et surtout de vous étirer

La règle d’or de la progressivité s’applique à l’enchaînement des sorties mais aussi pour le déroulement d’une séance. Il ne sert à rien de brusquer son corps en partant vite. Laissez lui le temps de «chauffer» sans éprouver de difficulté puis accélérez progressivement. De même, en fin de séance, effectuez un «retour au calme» pour faire redescendre votre cœur tout aussi progressivement. Quelques étirements amélioreront votre récupération et vos sensations d’après course.

9. Privilégiez une alimentation en rapport avec votre pratique…

Avant de courir, il est important de ne pas avoir un repas trop riche et trop lourd. Rien de tel que de se sentir léger pour apprécier l’effort. De même, certains aliments seront déconseillés.
Le lait, par exemple, peut être difficile à digérer. Si vous courrez le matin, préférez un thé avec des biscottes plutôt qu'un café au lait avec un croissant.... Petit à petit, votre nutrition s’améliorera par touches successives.

10. ...et une hydratation suffisante !

Buvez régulièrement toute la journée, par petites gorgées. Au moins 1,5 litres et si possible en dehors des repas. L’eau nettoie votre corps des déchets de votre métabolisme. Une bonne hydratation, c’est une meilleure récupération et des reins en bonne santé.

11. Sélectionnez des parcours motivants

Il est notoirement plus agréable de courir en forêt que de tourner 20 fois autour d'une piste d'athlétisme.... Au début surtout, privilégiez si possible les surfaces souples comme les chemins et les sentiers.

12. Variez les activités si besoin…

De nombreuses activités aérobies vous permettent d’entretenir votre capital santé. Ces activités comme la marche active, le cyclisme ou la natation sont parfaitement complémentaires de votre entraînement en course. Alors, prévenez vos baisses de motivation par ces activités ou entretenez votre forme en cas de blessure spécifiques du coureur à l’aide de ces activités parallèles.

13. Variez les allures

Le secret de la progression réside dans l'alternance réussie des allures de course.
Lors de vos premières sorties, alternez 45 secondes de course avec 15 secondes de marche active. Cela vous permettra, sans souffrir, de tenir la distance.
Par la suite, lorsque courir d'une seule traite ne sera plus un problème, vous tâcherez de changer d'allure de temps en temps. Accélérez une bonne minute puis revenez à votre allure moyenne. Répétez cela est très motivant et efficace !

14. Mais ne brûlez surtout pas les étapes

De même que l’on apprend à s’entraîner, à prévoir les réactions de son corps à une augmentation d'activité physique plus ou moins prononcée, vous apprendrez aussi à détecter les signes de fatigue : sommeil agité, soif, jambes lourdes etc. Il faut « collaborer » avec votre corps et non le contraindre.

15. Prenez régulièrement une semaine de repos relatif.

Trois semaines de course à pied puis une semaine de repos relatif. Cela vous évitera de développer trop facilement des douleurs de fatigue. Cette semaine de repos relatif sera composée uniquement de l’allure la plus faible que vous pratiquez (marche active ou footing léger le plus souvent) et les séances seront plus courtes qu’à l’accoutumée. N’attendez pas que les symptômes de fatigue chronique soient là pour ralentir !

16. Pensez régulièrement à tous les bienfaits psychiques et physiques que le jogging va vous apporter

Ayez une vision positive de la course à pied : il vaut mieux voir tous les bienfaits que cela vous apporte plutôt que de développer une vision négative où vous vous forcez à courir pour éviter de prendre du poids ou autre. Il vaut mieux penser que l’on court pour se faire du bien que penser que l’on risque de…si on ne le fait pas. Les mots et les pensées doivent toujours être positifs !

17. Passez au rythme supérieur et déterminez des valeurs pour programmer votre entraînement

Vous vous sentez plus costaud ? Alors pourquoi ne pas déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) ? Peut-être aurez-vous même l’occasion de faire un test VMA. Vous pouvez par exemple faire un test de 6 mn sur piste à votre vitesse maximale. La fréquence cardiaque en fin de test sera proche de votre fréquence cardiaque maximale si vous arrivez à donner votre meilleure allure sur la durée. La distance parcourue devra être multipliée par 10 pour avoir une estimation de votre VMA. Par exemple, si vous parcourez 1 400m en 6 minutes, vous aurez certainement près de 14 km/h de VMA. Dans tous les cas, un coureur aguerri saura vous aiguiller pour déterminer et bien utiliser l’une ou l’autre de ces valeurs. Mais connaître votre FCM est nécessaire pour déterminer au plus juste vos allures d’entraînement.

18. Mais n’hésitez pas à vous arrêter en cas de douleur ou de fatigue

Une fatigue chronique, une douleur ou une blessure sont les signes que vous avez rompu l’équilibre qui vous permettait de récupérer ou plus globalement de supporter l’effort. Dans la plupart des cas, le repos sera le meilleur moyen à court terme de retrouver cet équilibre.
Rompre un équilibre progressivement amènera votre corps à s’y adapter et à trouver un nouvel équilibre dans la plupart des cas. Mais parfois il s’avère efficace de consulter (ostéopathe, kiné, médecin, podologue voire dentiste) pour trouver la cause de soucis récurrents.

19. Pensez à allonger la durée de vos sorties

Des premières séances, aux alentours de 30 mn jusqu’à plus d’une heure de sortie, vous avez la possibilité d’augmenter chaque semaine un peu plus la durée des entraînements. Entre 40 minutes et 1 h 15 est une bonne durée de course surtout si vous alternez des sorties longues et lentes avec des sorties plus courtes et plus intenses.

20. Et commencez à rêver d’une première compétition…

Vous vous apercevrez qu'une échéance sportive stimule votre motivation à vous entraîner... Maintenant que vous avez mis le pied dans l’engrenage, des compétitions régulièrement espacées vous aideront à planifier de nouveaux objectifs et ainsi valider la réalité de votre progression mois après mois.

Bertrand Candoré