Le seuil, clé de votre progression

courir au seuil
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Courir au seuil anaérobie, une notion de plus en plus évoquée, mais pas toujours bien maîtrisé. C’est pourtant la clé de votre progression, à même de vous permettre de courir plus vite plus longtemps. Que demander de plus ?
D’abord chacun d’entre nous possède deux seuils : aérobie et anaérobie. C’est toutefois ce dernier que nous allons étudier plus en détail car c’est le plus important. Mais définissons d’abord le seuil aérobie. Il correspond à un rythme d’endurance que l’on peut soutenir très facilement durant plusieurs heures. Notre organisme se trouve en équilibre d’oxygène et produit peu d’acide lactique.

Cette allure est confortable, elle se situe à 70% environ de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Exemple : pour une FCM de 190, le seuil aérobie est de 133. Le seuil anaérobie se situe en revanche aux environs de 90% de notre FCM. Notre organisme produit alors deux fois plus d'acide lactique qu'au seuil aérobie, limite au-delà de laquelle tout va se précipiter.

Passé ce cap, c'est la résistance avec une production d’acide lactique de plus en plus élevée au fur et à mesure de l’intensité de nos efforts. C’est le moment où notre organisme rompt l’équilibre entre l’apport et la dette d’oxygène pour entrer dans le système anaérobie.

Exemple : pour une FCM de 190, le seuil anaérobie est de 171. Ainsi, en prenant notre exemple d’une fréquence cardiaque maximale de 190, le seuil à travailler correspondra à 170 pulsations/minute. A ce rythme, vous devrez pouvoir effectuer entre 30 et 45 minutes d’allure au seuil, ce qui améliorera votre capacité à soutenir un train correspondant au semi-marathon en développant votre puissance aérobie.

Cette allure doit être travaillée régulièrement sur des fractions de 10, 15, 20 minutes ou en une seule séquence de 30 ou encore de 45 minutes, si vous le pouvez. Mais attention : prévoyez toujours de démarrer votre séance au seuil avec une marge de 10 à 15 pulsations/ minute.

En effet si votre objectif est de courir à 170 pulsations sur la presque totalité de votre parcours, vous devrez partir à 155, puis arriver à 160 après quelques minutes pour atteindre progressivement les 165/170 après 10 minutes de course et sans avoir changé d’allure. Il suffira ensuite de maintenir votre rythme cardiaque à 170 sans jamais dépasser votre seuil.

Mais si votre cardio-fréquencemètre vous indique 170 dès les premiers hectomètres, ralentissez pour vous situer à 160, car si vous ne le faites pas, votre cœur montera vers les 180 pulsations/minute et vous aurez largement dépassé votre seuil, ce qui aura pour conséquence une élévation brutale de votre taux d’acide lactique et rendra votre effort bien plus pénible.

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que le marathonien, outre l’endurance fondamentale (donc le seuil aérobie) doit travailler deux allures essentielles de la progression et qui répondent à la notion d’endurance dite active :
- le travail au seuil (90% de la FCM) que nous venons d’évoqué et qui correspond au rythme du semi-marathon.
- l’allure marathon (80% de la FCM) qui est inférieure d’environ 1 km/h et vous permet de bien mémoriser votre allure-objectif.

Pour progresser, il suffira donc d’effectuer 70% de son entraînement à environ 70% de sa FCM (endurance fondamentale ou seuil aérobie), 25% à 80 et 90% de sa FCM (allure marathon et seuil anaérobie) et les 5% restant à 95% en résistance dure sur des distances de 1 000, 2 000, 3 000 voire 5 000 m. Il est également conseillé au marathonien de travailler entre 80 et 90% de sa FCM, soit entre allure marathon et seuil.

Important : n’abusez pas, surtout si vous manquez encore d’expérience, du rythme seuil anaérobie sur de longues durées (au-delà de 30 minutes) dans le cadre de votre préparation au marathon. En effet il est préférable, dans un premier temps, de vous adapter progressivement en réalisant trois fois 10 minutes puis deux fois 15 minutes, ensuite deux fois 20 minutes. Ceci étalé sur plusieurs mois. Ce n’est qu’ensuite que vous pourrez courir 30 puis 45 minutes au seuil.

Toujours est-il que ce travail au seuil anaérobie améliore progressivement votre endurance, car plus vous serez capable de fournir une grande quantité d’oxygène à vos muscles, plus vous serez endurant, c'est-à-dire, et c’est fondamental, capable de courir plus vite plus longtemps.

Vous allez augmenter votre capacité à tenir un pourcentage plus élevé de votre V02 max, donc améliorer vos performances. Votre cœur se développera, prendra du volume et vos pulsations à l’effort auront tendance à baisser. Dix pulsations de moins à la même vitesse, cela veut dire qu'avec le même rythme cardiaque qu'à vos début vous pouvez courir 1 km/h plus vite.

De 3 h 30 mn au marathon, vous pourrez ainsi envisager de courir en 3 h 15 et pour ceux qui étaient à 3 h 10 mn, de passer sous la fameuse barre des 3 heures, un rêve pour beaucoup d’entre vous.
Du bon sens et de la conviction, mais aussi de la méthode et de la régularité et le pari sera gagné. Surtout si vous y croyez !

Vos bonnes allures en fonction de vos pulsations

FCM

Seuil aérobie (70%)

Allure marathon (80%)

Seuil anaérobie

200

140

160

180

190

133

152

171

180

126

144

162

170

119

136

153

160

112

128

144

Gérard Martin