S'entraîner sur 200 m

Piste d'athlétisme
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La distance appartient en priorité aux sprinters mais cela ne doit pas nous empêcher de faire des 200 m lors de nos entraînements de coureur de fond. Les enjeux : le développement ou l’entretien de la VMA et l’amélioration de la technique de course.

L'intérêt de réaliser des séries de 200 m est important pour améliorer sa vitesse de base et sa technique. Cette vitesse doit en effet permettre d'augmenter notre VO2, à savoir la capacité de consommer et d’utiliser l’oxygène, dont dépend notre valeur sur 3 000 m, la VMA. Et par voie de conséquence, notre niveau sur 10 km, semi-marathon et marathon.

Si les 200 m nous permettent de courir à des vitesses que nous ne pourrions pas tenir sur 1 000 m, il ne s'agit pourtant pas de courir à fond, ce n'est pas du sprint, il faut respecter sa VMA, afin de pouvoir faire des séries de 6 x 200 m, ou plus souvent de 10 à 15 x 200 m, voire 20 x 200 m pour le marathon.
Il est important de se concentrer sur sa technique lors de ces séances, de courir sans se crisper, de rester fluide dans sa gestuelle. Notre technique de course est améliorée, nous allongeons notre foulée, ce qui entraînera une économie d’énergie à vitesse moindre.

Quand faire des séries de 200 m ?

Nous sommes tous concernés : débutant comme coureur expérimenté. Le débutant évitera les séances trop contraignantes : 5 x 200 m pas trop vite seront une bonne base de départ. Des accélérations plutôt qu’un travail de vitesse, le but étant de débuter tranquillement, pour gagner une seconde à chaque répétition, mais sans terminer au sprint. Avec un cardio, vous ne dépasserez pas 90 % de votre FCM, vous récupérerez en marchant 200 m en respirant profondément.
Pour les coureurs expérimentés, les séries de 200 m font partie des préparations toutes distances : 10 km, semi-marathon, marathon. Mais cette séance interviendra une fois toutes les deux ou trois semaines.

Comment et pourquoi ?

5 x 200 m (récupération 200 m en footing), l'avant-veille d'une compétition, cette séance réduite confortera votre technique de course, sans puiser dans vos réserves pour la course du surlendemain.

10 x 200 m (récupération 100 m en footing) : c'est la séance type pour préparer un 5 ou un 10 km. Vous courrez au niveau de votre VMA :

  • Si elle est de 16 km/h, ce sera donc dix fois 200 m en 45 s. Mais vous pouvez terminer les trois derniers 200 m en 44, 43 et même 42 s.
  • Si vous avez une VMA de 18 km/h, vous ferez vos 10 x 200 m, en 40 s, et 36 s pour le dernier.

Votre récupération sera soignée. Active pour les plus chevronnés : 100 m en 25 s/30 s ; plus lente, pour les moins expérimentés, entre 35 et 45 s, et si votre pratique est récente, récupération en marchant sur 50 m puis 50 m au trot, soit une minute environ.

15 x 200 m (récupération 200 m footing) : pour les semi-marathoniens en respectant scrupuleusement votre VMA.

20 x 200 m (récupération 200 m footing) : pour les marathoniens avec les dix premiers à votre vitesse de semi-marathon, les dix suivants à votre vitesse de 10 km.

Pour toutes les distances ?

Les 200 m sont efficaces pour tous types de courses, toutes distances, et toutes durées. Pour le marathon, 20 x 200 m avec 200 m de récupération active, c'est-à-dire en adaptant sa foulée, en essayant de courir bien en rythme mais en économisant au maximum sa dépense d'énergie, sans jamais dépasser sa VMA, c’est tout profit. C’est une séance de 8 km avec les récupérations et un excellent travail pour les cuisses.

Pour un semi-marathon, l’objectif sera toujours l'entretien de la VMA. Vos 200 m seront légèrement plus rapides que lors d'une préparation marathon (1 km/h plus vite), mais pas plus.
Enfin, pour une préparation 10 km, vos 10 x 200 m seront plus rapides, vous pourrez dépasser votre VMA, mais en fin de séance uniquement, pour les trois dernières répétitions, pas avant.

Régularité ou progressivité ?

La régularité est conseillée pour vos préparations semi-marathon et marathon.
Pour les autre distances, 5 ou 10 km, nous préconisons la progressivité : 1/3 de la séance légèrement en dessous de votre VMA ; 1/3 à votre VMA et le dernier tiers un peu au-dessus (105 à 110 % VMA).

Gérard Martin, entraîneur au Vanves Run Club 92