A la kényane… Courez aussi à la sensation

A la kenyanne
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Et si on inversait la méthode : vous courez sans aucune aide technologique aux allures qui vous conviennent, seulement à l’écoute des sensations de votre corps. Et ce n’est qu’ensuite que vous regarderez votre cardio pour matérialiser vos allures. Une personnalisation des allures à la kényane. Mais à votre niveau bien sûr.

Dans le domaine de la course à pied, il y a beaucoup d'entraîneurs et de coureurs capables de maîtriser parfaitement les données scientifiques et les formules mathématiques permettant de modéliser et de prédire les performances. En effet, nombreux sont les scientifiques qui modélisent la performance comme étant le fruit d'une parfaite logique et d'un parfait calcul. Nombreux également sont les coureurs qui appliquent avec une extrême rigueur ces mêmes formules sans dériver d'une pulsation quelles que soient les conditions extérieures ou intérieures.

Malheureusement, ou plutôt heureusement, le corps est une machine complexe dont nous ne maîtrisons pas tous les paramètres. La même préparation dans les mêmes conditions ne donne pas forcément les mêmes conséquences en termes de performance.

Alors, si nous constatons les limites des entraînements structurés issus de pourcentages de FCM (fréquence cardiaque maximale), ou de VMA (vitesse maximale aérobie), par quel moyen pouvons-nous nous assurer d'effectuer un entraînement en adéquation avec notre niveau et nos capacités et ce, quelles que soient les conditions (climatiques, de forme, de terrain …) ?

Tournons-nous vers le Kenya ou l'Ethiopie, ou vers toute autre contrée culturellement associée à la course à pied et marquée par une forte pauvreté économique. Force est de constater que ces coureurs ne disposent parfois pas d'outils de mesure (chronomètres, cardios) pour évaluer leurs courses. Pourtant, nous y rencontrons les meilleurs coureurs au monde. Peut-on trouver un exemple plus significatif de l'importance et de l’apport de l'entraînement aux sensations pour étayer nos propos ? Ces coureurs développent une écoute corporelle et une connaissance de leur organisme exceptionnelle. On raconte qu’un coureur djiboutien, en l’occurrence Ahmed Salah, au cours d’un marathon, ayant perçu la ventilation de son compagnon de course, a su à quel moment accélérer pour terminer seul devant.

En tant que coureur débutant ou régulier, le cardiofréquencemètre est un outil important pour nous aider à réguler notre dépense énergétique et notre allure. En nous cantonnant dans une zone précise, la dérive pulsatile nous oblige à ralentir au fur et à mesure que la fatigue apparaît. Cependant, il serait également intéressant de pouvoir s’entraîner sans cardio, en totale écoute de notre organisme.

Bien entendu, on n’apprend pas à conduire sans compteur de vitesse ni compte-tour. Mais, les perdre de vue de temps en temps nous aiderait certainement à mieux savoir écouter notre moteur et à développer une sensibilité afin d’éviter la surchauffe de l’organisme.

Pour le débutant, une bonne méthode ne consisterait-elle pas à commencer la course à pied sans chronomètre ni cardio ? Démarrer lentement, avec du 45/15 si besoin (45 secondes de course et 15 de marche), nous permettrait d’aborder les différentes zones par lesquelles nous passons avant d’atteindre cette sensation d’épuisement qui nous tombe dessus, semble-t-il, d’un seul coup. Ainsi, commencer par 10 à 15 minutes de 45/15 à allure lente nous permettrait d’entrer dans l’effort sans violence. Si vous sentez votre ventilation s’emballer, ralentissez autant que possible et répartissez votre minute d’effort en autant de marche que nécessaire (40 secondes de course/20 de marche, 35/25 voire 30/30) pour rendre votre ventilation à peine perceptible.

Une fois un équilibre établi, prenez-en conscience et demandez-vous combien de temps vous tiendriez à cette allure. Si vous vous situez bien dans une zone de totale aisance, y compris ventilatoire, l’utilisation d’un chronomètre pour repérer la vitesse de course maximale associée ou un cardio enregistrant la pulsation cardiaque peuvent vous aider à situer la zone repérée.

Vous avez réussi ? Félicitations ! Vous venez de déterminer votre endurance fondamentale, celle qui devrait être aux alentours de 60% de VMA ou de 70% de FCM. Il s’agit d’une zone d’échauffement et de récupération. Souvent, on vous propose d’appliquer ces formules, ou de courir à 140 voire 150 pulsations pour atteindre cette zone. Cependant un débutant est pratiquement obligé de marcher pour que son cœur ne s’emballe pas. Si vous parvenez à déterminer cette zone, vous vous affranchissez des formules générales et vous obtenez une zone personnelle.

Pour le coureur confirmé, on peut effectuer la même démarche au fur et à mesure que notre ventilation devient plus profonde puis plus fréquente... jusqu’à tomber dans l’hyper-ventilation caractéristique de la VMA. En vous posant ces questions :

- Combien de temps tiendrez-vous en ayant une respiration profonde ?

- Etes-vous capable de gérer votre vitesse de course continue pour rester dans cette zone sans dériver vers une ventilation trop fréquente ?

- De même, lorsque votre ventilation devient plus fréquente, volontaire et rythmée, parvenez-vous à vous stabiliser à cette sensation ? Combien de temps pourriez-vous tenir ?

Si vous travaillez régulièrement avec un cardio en utilisant les pourcentages de FCM, peut-être avez –vous remarqué que les zones que vous pratiquez correspondent à ces sensations :

Endurance fondamentale

Résistance

douce

Résistance

dure

VMA

sensations

Aisance respiratoire, pas de difficulté à l’effort.

Ventilation plus profonde, décrochages respiratoires.

Ventilation fréquente, volontaire et rythmée.

Hyperventilation (on se trouve proche de VO2Max).

Temps de soutien (1)

% FCM estimé

Jusqu’à 75,

voire 80.

80 à 90

90 à 95

95 à 100

(1) On inscrira dans cette case, le temps que l’on pense pouvoir tenir à chaque allure.

En fait, un travail aux sensations est beaucoup plus précis qu’un travail au cardiofréquencemètre ou au chronomètre. Votre fréquence cardiaque est soumise à de nombreux paramètres comme le stress, l’ingestion de stimulants (café, le plus souvent) et il est possible qu’à une sensation donnée, vous puissiez prendre 10 ou 20 pulsations du fait de votre anxiété.

C’est ce qui se passe le jour des compétitions lorsque les coureurs ne retrouvent plus les allures d’entraînement. Un affolement lié à une trop forte dépendance à ses outils !

Alors, le jour de la compétition, pensez plutôt à retrouver les allures que vous avez mémorisées à l’entraînement et faites peu de cas de votre fréquence cardiaque. Vous pouvez masquer votre pulsation avec un scotch sur le cardio de façon à ne pas paniquer à la vue des chiffres !

En fait, nous sommes tous capables de repérer ces zones décrites mais nos qualités d’endurance les rendent plus ou moins perceptibles. En effet, plus nous sommes endurants à une allure précise et plus nous sommes capables de rester dans une zone de sensations sans dériver vers la zone supérieure.

Il est vrai que ce n’est pas évident à ressentir lorsqu’on débute car il faut davantage jouer sur des variations d’allure de course et ralentir pour ne pas passer involontairement d’une zone à une autre. C’est à ce propos l’intérêt du « fractionné » ! Cela vous permet de faire un bon volume de course dans une zone, par petits morceaux, et pour un total de course supérieur au temps que vous tiendriez si vous deviez faire une course d’un tenant à la même allure.

Il est vrai qu’aujourd’hui la multitude d’outils de mesure sur le marché, podomètres, accéléromètres, montres GPS, fournissent un ensemble technologique très complet, trop peut-être. Il semble comme toujours que la voie du milieu, alliant séances aidées et séances libres soit la meilleure façon d’écouter son corps puis de mettre des chiffres sur les sensations entrevues. Souvenez-vous qu’en course à pied aussi, l’habit ne fait pas toujours le moine. Si vous abordez exclusivement votre entraînement du côté analytique, vous risquez de passer à côté de nombreuses informations sensitives.

Bertrand Candoré