Déterminer et travailler son allure marathon

Allures marathon
Le

Courir à l’allure marathon, soit. Mais de quoi s’agit-il exactement, à quelle fréquence cardiaque se situe cette allure et en conséquence comment bien l’utiliser à l’entraînement pour être au top le jour «j» et ne pas faiblir sur la fin. Des réponses essentielles.

Un marathon se court en règle générale à 85 % de la fréquence cardiaque maximale, mais il faut insister sur le fait que cela représente la fréquence cardiaque après plus de vingt minutes de course, lorsque l’allure est stabilisée. En revanche, cette fréquence cardiaque ne doit pas ensuite s'élever, il convient donc de courir les premiers kilomètres à 80 % de votre FCM, de façon à pouvoir atteindre vos 85 % très progressivement, sans pour autant augmenter votre vitesse de course.

Bien entendu, cela dépend également de votre endurance et donc de votre entraînement quantitatif effectué préalablement. Il faut pouvoir tenir la distance sans faiblir mais encore ne jamais dépasser ces 85 % de fréquence cardiaque.

A l’inverse si vous ne pouvez pas maintenir votre vitesse objectif, votre fréquence cardiaque peut descendre à 80 %, voire en dessous. Cela signifie que votre préparation, ne vous permet pas d'atteindre votre objectif, le nouvel but devenant alors de terminer le marathon, même en marchant par moment, si nécessaire.

Mais pourquoi 85 % de la FCM ?

Parce que l'endurance fondamentale se situe à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ainsi 85 % se trouve à mi-parcours, entre 70 et 100% de la FCM. L'endurance active (ou résistance douce) est comprise entre 80 % et 88 % de votre FCM, à 90 % vous êtes déjà en résistance dure. En conséquence si vous préparez un marathon de rentrée, il sera très important de vous entraîner à votre allure spécifique marathon durant cet été, voire au début de l’automne. Nous vous conseillons donc de consacrer 2 séances hebdomadaires à cette allure. Si votre objectif est par exemple de 3 h 30 mn, cela correspond à 5 minutes au kilomètre. Sur une piste ou un parcours balisé, il suffit alors de courir à cette allure, soit 2 000 m en 10 mn, 3 000 en 15 mn etc. Mais durant la période estivale, vous allez sans doute vous entraîner essentiellement en nature, sur des parcours variés, d’où l’intérêt de courir à la bonne fréquence.

Nous vous donnons 3 exemples possibles de séances :

a) 20 minutes d'échauffement à 70 % de votre FCM, puis 3 x 15 mn à votre allure marathon, soit à 85 % de votre FCM (en fait entre 82 et 85 % après 10 mn). Récupération 5 mn de footing entre les fractions.

b) 20 minutes d'échauffement à 70 % de votre FCM, puis 2 x 30 mn entre 80 % et 85 %. Récupération 5 minutes de footing entre les fractions.

c) 30 minutes d'échauffement à 70 % de votre FCM, puis 20 mn de 80 à 85 %, 12 minutes à 80 de à 85 % et 6 minutes de 85 à 88 %. Récupération 5 minutes en footing entre les fractions.

N’oubliez pas : toujours 60 % en endurance fondamentale…

Ne perdez surtout pas de vue, que 60 % de votre kilométrage hebdomadaire doit être couru à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui, bien sûr, est nettement inférieur à votre rythme marathon, logiquement près de 2 km/heure moins vite. Ainsi, si vous valez 3 h 30 sur marathon, soit 12 km/h, vous devrez accomplir 60 % de votre kilométrage hebdomadaire, à une vitesse de 9/10 km/h. Beaucoup de lecteurs demandent encore pourquoi courir aussi lentement ? C'est indispensable pour développer votre endurance mais aussi afin de disposer d'un maximum de fraîcheur pour vos séances spécifiques à allure marathon.

Exemple de séances pour 60 km hebdomadaire :

36 km à 70 % FCM = endurance fondamentale

20 km à 85 % FCM = allure marathon

4 km à plus de 90 % FCM = résistance dure

Les 4 kilomètres en résistance représentent une séance de 10 x 400 m en VMA (100% de la FCM) ou 5 x 800 m à 95 % de votre FCM (soit le rythme d'un 10 km). Cette séance étant toujours très utile pour l'entretien de votre VMA, il faut donc en réserver une chaque semaine pour ce travail de résistance.

Les différentes allures à bien connaître

Vous avez déterminé votre fréquence cardiaque maximale réelle (et non théorique avec 220 – votre âge), sur 2 000 m, le test idéal pour le coureur un peu expérimenté. Soit 1 200 m au train, sur une allure de 10 km à 95 % de votre FCM, et en accélérant progressivement sur les 800 derniers mètres, pour atteindre votre maximum dans les 200 derniers mètres.

Si vous avez atteint 190 pulsations, cela donnera :

Endurance fondamentale à 70 % = 133 donc entre 130 et 135 pulsations

Footing plus soutenu 75 % = 143 donc entre 142 et 145 pulsations

Endurance active de 80 à 88 % = de 152 à 167 pulsations

Allure spécifique marathon 85 % = 162 pulsations

Allure 1/2 marathon à 90 % FCM = 171 pulsations

Allure 10 km à 95 % FCM = 180 pulsations

Pour simplifier, on remarque, dans ce cas de figure, que 160 pulsations correspondant à l'allure marathon, se situent bien au milieu de la Fréquence cardiaque maximale (FCM) soit 190 et de l’endurance fondamentale soit 130.

En conséquence : l'art de bien s'entraîner, pour le marathon passe par l’utilisation de ces 4 allures d'entraînement :

1. Endurance fondamentale

2. Endurance active dont l'allure marathon à 85 % de votre FCM

3. Résistance à 90/95 % de la FCM avec des séances fractionnées comprises entre 400 m et 2000 m, soit 95 % du 400 au 1000 m, et 90 % au delà du kilomètre.

4. Travail et entretien de votre VMA avec une séance type 10 x 200 m (récupération 30 secondes), cette séance pouvant n'être effectuée qu'une fois toutes les 2 semaines.

Pourquoi cette allure marathon est-elle fondamentale ?

Par définition, l'allure marathon est la vitesse que peuvent maintenir durant plus de 2 heures les champions, 3 heures, les marathoniens chevronnés, 3 h 30 mn à 4 heures, la grande majorité de marathoniens bien entraînés, et jusqu'à 5 heures pour les autres. C'est une allure d'endurance, la production d'acide lactique reste limitée à 3 milimolles, mais à condition de rester sous les 85 % de votre FCM. Car au delà , la production d'acide lactique augmente très vite, elle est un facteur limitant, les muscles ne réagissent plus de la même manière. C'est la raison pour laquelle, il faut impérativement respecter sa limite.

Ainsi il est fortement conseillé de démarrer une longue sortie de 2 heures en nature par 30 minutes d'échauffement à 70 % de sa FCM, puis 15 minutes à 75 % et ensuite s'installer dans la fourchette 80/85 % maximum, soit son allure précise pour préparer son marathon. Il importe de contrôler, que votre fréquence cardiaque ne varie pas, même après une heure d'entraînement, votre coeur étant régulier, stabilisé autour des 83/85 %.

Plus vous aurez travaillé à cette allure spécifique, et plus vous aurez amélioré votre capacité à tenir votre rythme sans la moindre défaillance. Ce qui vous permettra de courir votre marathon, le jour J, sans jamais rencontrer la moindre difficulté, ni au semi, ni au 30e km, il n'y aura pas de «mur » pour vous, votre préparation vous aura permis de tenir jusqu’à l’arrivée sans faiblir. Avec une régularité de métronome vous aurez couru 2 moitiés quasiment identiques. Le rêve de tout marathonien. Lequel n’est pas encore devenu réalité pour beaucoup si l’on se réfère aux nombreuses questions posées, après les marathons du printemps, sur la brutale baisse de régime survenue au 30e km de la course, crampes à l’appui.

Gérard Martin, entraîneur.