Rapide ou endurant ? Les outils pour se tester

rapide ou endurant
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Suis-je plutôt rapide ou plutôt endurant ? En bref plus à l’aise sur 10 km que sur marathon. Ou l’inverse. Vaste question qui implique beaucoup de paramètres mais qui peut aussi freiner votre progression. Aussi faites nos tests, comparez vos chronos et rétablissez les bons équilibres.

Beaucoup de coureurs se demandent s’ils sont plutôt programmés pour les longues distances (marathon et plus) ou si, au contraire, il serait préférable pour eux de se concentrer sur des distances plus courtes type 10 km.

On entend même souvent : «je ne suis pas rapide » ; « je n’ai pas de vitesse » ou au contraire : « je suis à l’aise sur les courtes distances mais pas assez endurant pour monter sur marathon ». Mais existe t-il vraiment des coureurs plus rapides et d’autres plus endurant ?

Nous savons que les muscles striés sont constitués de fibres lentes et de fibres rapides dans une plus ou moins grande proportion. Les fibres lentes ont la propriété de pouvoir fournir un effort long et donc de bien résister à la fatigue, alors que les fibres rapides peuvent fournir une puissance importante mais durant un court moment.

Elles sont donc plus «fatigables». Il existe même une troisième catégorie de fibres intermédiaires dites mixtes qui assurent en quelque sorte le relais entre les deux.
Ainsi selon votre patrimoine génétique vous seriez plutôt endurant, ou plutôt rapide.

Toutefois il est bon de rappeler que lorsque nous parlons de vitesse pour un coureur sur route, il s’agit de sa capacité à courir longtemps à une allure proche de sa VMA (vitesse maximale aérobie ) et non de ses possibilités de courir le 100 m en moins de 11 secondes. Il s’agit, pour le 100 m, des filières dites anaérobies.

Il existe donc d’autres paramètres que musculaires expliquant qu’un coureur soit plutôt performant sur des distances type 10 km, et moins sur marathon et inversement. Nous allons vous aider à évaluer votre catégorie, puis à déterminer le meilleur entraînement selon vos spécificités.

Endurant ou rapide ? Le diagnostic

Il faut savoir qu’au delà des paramètres physiologiques, il existe un grand nombre de facteurs qui rendent parfois subjectifs l’appréciation que l’on se fait de ses capacités à être plutôt rapide ou plutôt endurant.

Ainsi la motivation et l’envie de se dépasser orientent beaucoup de coureurs vers la distance mythique du marathon et au fil des saisons l’expérience plus que les qualités physiques va faire que l’on se sentira plus à l’aise sur cette distance que sur des distances inférieures.

On retrouve le même phénomène en trail où la découverte de nouveaux terrains et de nouveaux paysages permet à des coureurs de se dépasser plus que sur une course sur route traditionnelle.
A l’inverse l’effort beaucoup plus violent que requiert un 10 km est une barrière psychologique que certains coureurs n’arrivent pas à dépasser. On entend alors souvent l’expression : «se mettre dans le rouge».

Votre profil grâce au test de soutien

Le déroulement :

Il s’agit d’un test simple qui se déroule en deux temps et permet d’apprécier votre profil. Après un échauffement de 20 mn en endurance le test consiste à courir 2 000 m sur piste le plus vite possible (le deuxième 1 000 m devant être plus rapide que le premier).
Après ce premier test vous allez récupérer 15 mn de la façon suivante : 5 mn de trot et de marche puis 10mn d’étirements.
La deuxième partie du test consiste à essayer de courir le plus longtemps possible à 90 % de l’allure de votre 2 000 m.
Exemple : un coureur réalisant 8 mn sur 2 000m, cela fait 15 km/h. Il devra donc courir le plus longtemps possible à 90% de cette vitesse, soit 13,5 km/h, ou 26 sec sur 100 m.

L’analyse :
Elle est simple et classe les coureurs selon deux profils :

Profil 1 : Le coureur maintient l’allure à 90 % plus de 10mn.

Vous êtes un coureur rapide capable de soutenir une vitesse élevée, à un fort pourcentage de votre VMA. Cela ne veut pas forcément dire que vous n’êtes pas fait pour les longues distances, mais les séances VMA ne seront pas prioritaires dans votre programme.

Profil 2 : Le coureur ne maintient pas cette allure et doit s’arrêter ou ralentir bien avant les 10 mn.

Vous êtes un coureur au profil plutôt endurant qui tolère mal de soutenir une vitesse élevée. Les allures marathons (80-85 %) vous conviennent mieux.

La comparaison 10 km et marathon

De nombreuses études statistiques se sont attachées à donner une estimation des temps réalisables sur semi et marathon d’après son record sur 10 km. Le tableau ci-dessous vous présente une compilation de ces études. La comparaison avec vos propres records pourra vous permettre d’affiner encore un peu plus vos capacités en terme d’endurance ou de vitesse.

Temps sur 10 km

Estimation sur semi

Estimation sur marathon

30 mn

1 h 06 mn à 1 h 07 mn

2h 20 mn à 2 h 25 mn

35 mn

1 h 17 mn à 1h 18 mn

2 h 43 mn à 2 h 50 mn

40 mn

1 h 28 mn à 1 h 29 mn

3 h 07 mn à 3 h14 mn

45 mn

1 h 40 mn

3 h 30 mn à 3 h 35 mn

50 mn

1 h 52 mn

3 h 50 mn à 4h et plus

Ainsi un coureur couvrant le 10 km en 40 mn mais qui a un record dépassant 3 h 14 sur marathon sera classé plutôt rapide mais ayant du mal à transférer sa vitesse de base sur la distance du marathon.
A l’inverse des coureurs pourront avoir un record marathon en 2 h 50 sans jamais avoir réalisé moins de 35 mn au 10 km, preuve d’une adaptation à la distance supérieure avec un profil endurant.
L’âge est aussi un facteur limitant dans la réalisation de bonnes performances sur 10 km.
De moins bonnes aptitudes musculaires, une diminution de la VO2max et de la VMA ne permettent plus de progresser sur 10 km, surtout à partir de 50 ans. Par contre l’expérience et une meilleure adaptation de l’organisme à la gestion des efforts longs peut permettre de maintenir et même de progresser sur des distances comme le marathon.

Quelles séances pour quels profils ?

Le coureur endurant :

S’il veut améliorer ses records sur 10 km et du même coup s’offrir une plus grande marge de progression sur semi et marathon, ce coureur devra s’astreindre à effectuer régulièrement, même en préparation marathon, des séances de type VMA.

Durant les 8 semaines de préparation pour le marathon ces séances seront présentes une fois par semaine sous forme de séances de VMA longues avec la répétition d’efforts de plus de deux minutes et avec une récupération en endurance égale à la moitié du temps d’effort.

Exemple :

- Première semaine de la préparation : 20mn endurance plus 8 fois 2mn VMA ( 95 % de la FCM ) avec récupération 1 mn endurance (70 % FCM). Pour arriver dans les dernières semaines à 10 fois 3mn avec récupération 1 mn 30 s endurance (70 % FCM).
- Par contre avant cette période spécifique on aura fait des séances de VMA courtes du type 15 s vite-15 s lent, 30-30 et 1 mn-1 mn. Exemple : 20mn endurance plus deux séries de 8 fois 30 s vite-30 s lent avec récupération 30 s endurance (70 % FCM). Le temps de récupération étant ici égal au temps d’effort .

Le coureur rapide :

Ce dernier plus à l’aise sur un 10 km a du mal à transférer sa bonne vitesse de base sur un marathon.
Il devra donc orienter sa préparation finale vers la réalisation de séances dites au seuil ( 85 % FCM), soit une allure proche de son meilleure temps sur 10 km.

Il devra aussi conserver, y compris en préparation 10 km, une sortie longue en endurance de 1 h 30 mn une fois par semaine (jusqu’à 1 h 40 mn une fois tous les 15 jours).

Le déroulement des séances au seuil :

En période spécifique (8 semaines avant le marathon), elles seront constituées de séquences longues en continue précédées d’un échauffement long.

Exemple : 40mn endurance plus deux fois 15mn au seuil avec récupération 3 mn en endurance entre les deux, plus 15mn de récupération en endurance. (cela en début de cycle ). Puis en fin de cycle (6e semaine par exemple ) : 1h endurance plus 30 mn au seuil plus 10 mn en endurance.

Avant cette période spécifique les séances au seuil seront constituées de séquences courtes avec un récupération très courte.

Exemple : 20mn en endurance plus 3 fois 8 mn au seuil avec récupération 1 mn 30 s en endurance, plus 10 mn endurance.

Et à l’approche de la cinquantaine?

Il est en effet difficile de faire progresser sa VMA lorsque l’on avance dans les catégories vétérans. On peut alors espérer la maintenir ou tout du moins limiter sa dégradation. Mais l’impact de cette dégradation naturelle de sa VMA peut ne pas se ressentir (ou très peu) sur vos performances sur longues distances.

Car avec l’expérience et l’entraînement on arrive très bien à maintenir des allures type marathon (80-85 % FCM) longtemps. Votre entraînement s’orientera donc vers des séances au seuil (comme pour le coureur rapide) avec toutefois une séance de VMA une fois tous les 15 jours afin de maintenir vos qualités neuro-musculaires.

Exemple :

Une semaine :

- Une séance au seuil avec 30mn en endurance plus 3 fois 6 mn au seuil (85 % FCM) et une récupération de 2 mn en endurance plus 10 mn de récupération.
- Un footing en endurance 1h
- 40 mn en endurance plus 20 mn au seuil (85 %), plus 10 mn en endurance.
- Footing en endurance 1h30 mn .

La semaine suivante :

- Une séance au seuil avec 30 mn en endurance plus 3 fois 8 mn au seuil (85 %) et récupération de 2 mn en endurance plus 10 mn de récupération en endurance. - Un footing en endurance 1h
- 30 mn en endurance plus 8 fois 1mn vite 1mn lent (maximum 90-95% FCM) plus 10 mn en endurance (le but étant ici de travailler les qualités «élastiques» de votre musculature).
– Footing en endurance 1 h 40 mn.
Quoi qu’il en soit, profil endurant ou profil rapide, tous les coureurs ont d’abord un profil ... plaisir. Cela signifie qu’il convient aussi d’aller d’abord vers les distances et les défis qui nous tiennent à cœur.

Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d'état.