Les allures [2/3] : les seuils

entraînement seuil
Le

Les notions de seuil et "seuil +" expriment deux allures bien différentes dans leurs bienfaits et leur pratique. En termes simples, c’est le moment où vous ne pourrez plus parler sans gêne, comme vous le faisiez en endurance fondamentale.

Cette zone se situe entre 80 et 85% de la FCM pour le seuil et 90 % de la FCM pour le seuil +. Tous les coureurs pourront tirer profit d’un entraînement au seuil et au seuil +.

Les coureurs de long pour se préparer à la durée de l’effort, mais aussi les athlètes préparant des distances plus courtes. Avec le "seuil +", ces derniers pourront améliorer la qualité de leurs acquis en développant leur résistance à la fatigue.

Ce qui pourra les amener à avoir une gestion plus linéaire de leurs allures de course (pour éliminer les baisses de régime en fin d‘épreuve).

Le coureur néophyte pourra aussi utiliser ces fréquences pour une première approche confortable de l’entraînement fractionné. Enfin le coureur V2 ou V3 pourra privilégier ces allures pour maintenir ses capacités sans prendre le risque de se blesser au niveau musculaire ou articulaire.

De 80 à 85 % FCM, le seuil

C’est la zone appelée seuil anaérobie ou encore résistance douce. Elle correspond aux allures théoriques du marathon (80% vitesse utile marathon ) et semi marathon (85%).

On va utiliser cette allure à l’entraînement sous forme de longues répétitions. Au départ on répétera ces allures de façon fractionnée en alternant de 6 à 10mn au seuil avec une récupération en endurance (70% FCM). Cette récupération sera égale à 25% du temps d’effort (Exemple : 2 mn pour 8 mn d’effort). Puis au fil du temps on inclura des séquences en continu jusqu’à 30mn d’effort. Ces séances orientent déjà nettement l’entraînement vers la réalisation d’un objectif. Ainsi pour un objectif marathon les séances au seuil seront courues à 80% de la FCM, alors que pour un objectif semi on prendra 85% comme référence.

Exemple : 30 mn endurance puis 3 fois 6 mn au seuil avec récupération 2 mn à 70% FCM. Puis 10 mn en endurance. Cela au début d’un plan, pour arriver au final à 30 mn en endurance puis 25 mn au seuil puis 10mn endurance à la fin de votre préparation.

Ce type de séance est souvent programmé en période spécifique durant laquelle on cherche à l’entraînement à se rapprocher le plus possible des conditions de sa course, car ces allures présentent de nombreux avantages :

- mémorisation du rythme et de l’allure de course.

- meilleure connaissance pour le coureur de ses capacités.

- augmentation de la résistance à la fatigue des fibres musculaires.

- augmentation du temps de maintien d’un effort à un fort pourcentage de VMA.

- maintien des qualités neuro-musculaires de la foulée (on conserve une foulée dynamique).

A 90%, c’est le "seuil +"

Le coureur qui prépare un 10 km ou encore plus un cross aura tendance à réaliser ses séances au seuil à un rythme supérieur à 85% de la FCM. Il s’approchera intuitivement de 90%.

Cette intensité est aussi qualifiée de «seuil plus» ou allure de course 10 km. Il s’agit de la dernière limite avant de rentrer dans des zones d’effort où l’on développera alors prioritairement la VMA.

Dans ce cas aussi on répétera à l’entraînement ces allures sous forme de fractions longues allant de 4mn répétées plusieurs fois (avec toujours une récupération à 70% de FCM égale à 25% du temps d’effort) jusqu’à 15 mn au plus en continu.

Exemple : 20 mn en endurance (70% FCM ). Puis 3 x 4 mn à 90% FCM, avec récupération 2 mn à 70%, puis 10mn en endurance pour une première séance.

Jusqu’à 20mn en endurance + 15mn à 90% FCM, puis 10mn d'endurance en fin de cycle.

Le «seuil plus» développera les mêmes qualités que le seuil avec, toutefois, une amélioration plus marquée en ce qui concerne le maintien d’allures proche de la VMA et un gain en puissance et tonicité musculaire plus développé.