Le fractionné pyramidal

Entraînement pyramidale
Le

Le principe du fractionné en pyramide est simple. Il s'agit d'augmenter les distances des fractions dans un premier temps, puis de les diminuer dans un deuxième temps.

Si on prend un exemple de séance, on débute par un 200 m, puis un 400 m, un 600 m suivi d'un 800 m, et l'on redescend, 600 m, 400 m et 200 m, soit sept distances effectuées à diverses allures pour un total de 3 200 m.

Ce type de séance de fractionné s'adresse à tous les coureurs, du plus expérimenté à celui qui l’est moins, mais n'est plus un débutant. Cet entraînement est un exercice de résistance qui permet de travailler sur plusieurs rythmes, le but étant de courir plus vite la phase descendante par rapport à la phase montante où l'on doit conserver une certaine réserve.

L'ensemble de ces séances est plus ludique. Elles passent beaucoup mieux que la répétition de distances identiques, type 8 x 400 m qui fait aussi 3 200 m. Ce n'est pas la même séance, les allures changent du 200 m au 800 m, un km/heure entre le 200 m et le 400 m et un autre km/heure entre le 400 m et le 800 m, le 600 m étant placé entre le 400 et le 800 (0,5 km/h). On cherchera à terminer plus rapidement, ce qui sera le signe évident que l'on a bien maîtrisé la totalité de la séance.

Une autre séance pyramidale peut se composer de 100 m, 200 m, 300 m, 400 m, 500 m et 600 m puis 500 m 400 m, 300 m et 200 m soit dix fractions pour un total de 3 500 m. Nous donnerons toutes les précisions concernant les récupérations en fonction du niveau de pratique de chacun.

Une troisième séance plus longue, cette fois, se composera de : 400 m, 800 m, 1 200 m, 1 600 m puis 1 200 m, 800 m et 400 m soit sept distances pour un total de 6 400 m. Ou encore 500 m, 1 000 m, 1 500 m puis 1 000 m et 500 m, soit 4 500 m.

On peut ainsi varier les plaisirs, et constituer des séances plus ou moins longues, le principe restant identique : effectuer la première partie montante avec prudence et retenue, puis la partie descendante en améliorant sensiblement ses chronos. Il faut comprendre que les séances de fractionné classique reposent sur le respect rigoureux de votre VMA, sans dépasser ce cap.

En revanche la « pyramide » permet d’aller au-delà de la VMA, cela en fin de séance après avoir débuté prudemment. Conséquence : c’est tout bon pour terminer sur une impression favorable. Vous êtes placé dans une optique de progression et surtout vous êtes préparé à de meilleures fins de course.

L’initiation des coureurs moins expérimentés

Pour un coureur moins expérimenté, nous proposerons 200 m, 400 m, 600 m, 800 m puis 600 m, 400 m et 200 m. Votre fréquence cardiaque sera comprise entre 90 et 95 % de votre FCM lors de vos séquences de fractionné, mais il faut considérer le début de votre séance comme une mise en train sachant que vous allez pouvoir accélérer et améliorer vos chronos dans la phase descendante : 600, 400, 200 m.

Concrètement : 200 m en 45 s, 400 m en 1 mn 36 s, 600 m en 2 mn 30 s, 800 m en 3 mn 25 s puis 600 m en 2 mn 25 s, 400 m en 1 mn 33 s et 200 m en 42 s. Pour les récupérations entre chaque fraction, ce sera : 200 m au trot, entre le 200 m et le 400 m, puis 400 m au trot entre toutes les autres fractions jusqu’à la fin.

Si vous travaillez avec un cardiofréquencemètre, vous partirez pour chaque accélération à 75-80 % de votre FCM et marcherez pendant quelques dizaines de mètres s'il le faut. Afin de prévenir les risques de blessures, il est très important de vous échauffer. Soit 20 mn de footing très lent à 65-70 % de votre FCM, puis 2 x 100 m en accélération progressive, ensuite 10 mn d'étirements passifs (sans aucune douleur, tout en souplesse) et 2 x 50 m en talons-fesses puis montées de genoux. Vous êtes prêts pour votre séance de fractionné. A la fin de votre séance, 10 à 15 mn de footing très lent de retour au calme puis 5 mn d'étirements très légers sont souhaitables.

Pour les coureurs aguerris

Nous allons prendre la séance plus dynamique (type VMA) : 100 m, 200 m, 300 m, 400 m, 500 m, 600 m puis 500 m, 400 m, 300 m, 200 m, soit dix distances fractionnées afin d'entretenir votre VMA et même de la développer. Là encore, le but est de travailler votre vitesse mais aussi votre résistance-vitesse. Ne partez pas trop vite dans votre séance, allez-y progressivement, afin de pouvoir, sans aucun problème, terminer vos quatre dernières distances plus vite que dans votre phase montante.

Exemple : 100 m en 15 s, 200 m en 32 s, 300 m en 51 s, 400 m en 1 mn 10 s, 500 m en 1 mn 32 s, 600 m en 1 mn 55 s puis 1 mn 30 s, 1 mn 08 s, 50 s, 30 s et 14 s. Votre fréquence cardiaque sera comprise entre 95 et 100 % de votre FCM, surtout lors des cinq dernières fractions. Les récupérations se feront au trot, sur 100 m jusqu'au 300 m puis 200 m jusqu'à la fin de votre séance.

Vous pourrez aussi faire une séance 200 m, 400 m, 600 m, 1 000 m puis 800 m, 400 m, 200 m avec 200 m de récupération entre chaque distance, avec toujours, sur le même principe, terminer plus vite dans la seconde partie descendante.

Avant, 30 mn de footing d'échauffement seront nécessaires, puis 10 mn d'étirements passifs ensuite deux fois 100 m en accélération progressive, avec montées de genoux et talons-fesses pour les 50 derniers mètres.

Ces séances variées sont à placer lorsque vous êtes hors programme d'entraînement spécifique pour le marathon ou le semi-marathon donc en période d’entretien ou lors d’une période plus axée sur le 10 km. Vous pouvez adopter ce type de séance « pyramidale » en alternance avec les séances plus classiques, genre 10 x 200 m ou 8 x 300 m, etc.

Mais vous pouvez également vous autoriser cette variante à l'intérieur d’un programme spécifique. Ainsi à la place de 10 x 400 m, vous pouvez faire : 200 m, 400 m, 600 m et 800 m puis 800 m, 600 m, 400 m et 200 m, ce qui vous fera également 4 km de fractionné, mais un peu plus varié avec changements de rythme, ce qui rompt aussi la monotonie des répétitions.

Le « pyramidal » avec fractions longues

Nous allons examiner des séances en pyramide avec des distances plus longues, pouvant aller jusqu'à 6 km voire 8 km pour les préparations au marathon. Plusieurs exemples de séances possibles avec les récupérations entre parenthèses :

1) 500 m (200 m), 1 000 m (300 m), 1 500 m (400 m), 2 000 m (400 m) puis 1 000 m (300 m) et 500 m soit 6 500 m.

2) 400 m (200 m), 800 m (400 m), 1 200 m (400 m), 1 600 m (400 m) puis 1 200 m (400 m), 800 m (400 m ) 400 m soit 6 400 m.

3) 1 000 m ((300 m), 1 500 m (400 m), 2 000 m (400 m), 1 500 m (400 m), 1 000 m (300 m), 500 m soit 7 500 m

4) 1 000 m, 2 000 m, 3 000 m puis 2 000 m, 1 000 m avec une récupération de 400 m au trot entre chaque fraction.

Sur ce type de séance, nous préconisons l'utilisation du cardiofréquencemètre avec les valeurs suivantes :

95 % de FCM sur les 1 000 m, 90 % sur les 2 000 m et 85 à 88 % sur le 3 000 m, ce qui fait travailler les trois allures, 10 km, 1/2 marathon et marathon, en alternance.

En ce qui concerne les trois autres séances ci-dessus, vos pulsations seront comprises entre 90 et 95 % de votre FCM, sachant qu'elles seront plus élevées dans la phase descendante, proche des 100 % de FCM.

Ces séances sont très profitables, lors de votre période d'entraînement hivernal, mais aussi pour votre préparation spécifique marathon ou semi-marathon. Elles ont leur place dans vos programmes type six ou huit fois 1 000 m.

Varier les plaisirs, c'est aussi une excellente façon d'organiser son entraînement, ne vous en privez pas.

Partisan de la diversité

Répéter toujours les mêmes séances, 6 x 1 000 m ou 10 x 400 m semble moins payant à la longue qu'adopter des entraînement diversifiés. On finit par se lasser de l'uniformité de séances trop bien « ficelées » et encore plus lorsqu'il s'agit d'entraînement de coureurs moins expérimentés, qui ne cherchent pas obligatoirement la performance à tout prix. Le plaisir de courir existe, il passe aussi par un entraînement plus ludique.

Gérard Martin, entraîneur au Vanves Run Club 92.