J -7 : dernière ligne droite avant le marathon

prépa marathon
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Nous y sommes presque. Les huit semaines de votre programme marathon touchent à leur fin et le jour J approche. Nous allons donc analyser la dernière ligne droite avant le marathon. Avec tous les conseils pour aborder dans les meilleures conditions les sept derniers jours de préparation mais aussi les dernières 24 heures. Fraîcheur physique impérative.

Vous connaissez l’expression : faire du jus ! A savoir, réduire l’entraînement, récupérer et emmagasiner le maximum de forces pour le jour J. Mais sans pour autant dilapider les acquis. Examinons tout cela dans le détail.

A J -7

Le fil conducteur de la dernière semaine

Durant cette dernière semaine, le maître mot sera : récupérer. En effet, depuis déjà quelques jours, votre programme s‘est allégé afin que vous puissiez assimiler correctement les kilomètres accumulés, et que vous vous présentiez dans un état de fraîcheur optimal le jour de la course. Mais cette diminution du volume de l’entraînement ne doit pas provoquer une perte des acquis. Ainsi, même durant cette dernière semaine, on programmera une séance à allure marathon, mais avec une durée d’effort très courte.

Exemple pour 3 h 30 : séance du mercredi 20 mn en endurance plus deux fois 800 m allure marathon (80 % FCM ou 4 mn 58 s par km ) avec 2 mn de récupération entre les 800 m. Terminer la séance par 10 mn en endurance.

En résumé, on diminue le volume global de l’entraînement (jusqu’à –75 %) afin de récupérer mais on conserve les allures travaillées durant tout le cycle afin de préserver les acquis.

Les erreurs à éviter :

a) Pas de dernière sortie longue pour se rassurer

Comme nous l’avons déjà évoqué, la priorité durant cette période, c’est la récupération. L’accumulation de kilomètres n’a donc plus sa place à ce moment du plan. En effet, beaucoup de coureurs commettent l’erreur de programmer une ultime sortie longue le week-end précédant l’épreuve, celui de la 7e semaine, afin de « se tester ». Ils pensent alors qu’une semaine de récupération sera suffisante et que ce dernier effort n’aura aucune influence sur le bon déroulement de leur marathon.

Il est très important à ce moment du programme d’avoir à l’esprit que tous les acquis de l’entraînement ne pourront être capitalisés qu’à la suite d’une période d’assimilation.

b) Pas de compensation possible

Certains coureurs qui ont dû amputer, pour raisons diverses, leur programme de certaines séances auront aussi tendance à vouloir compenser, ce qu’il pense être un retard dans leur préparation, en rallongeant la durée des entraînements.

Mais cette dernière sortie longue ne servirait qu’à accumuler de la fatigue, et ce ne sont pas quelques jours d’entraînement en moins qui joueront en votre défaveur. Au contraire, si vous avez allégé votre programme, c’est que vous avez su l’adapter à vos contraintes personnelles. Il n’en sera donc que plus efficace.

Un entraînement minimal nécessaire

A l’inverse, certains coureurs cessent pratiquement tout entraînement dans la semaine qui précède le marathon. C’est aussi une erreur. Vous venez en effet de vous astreindre à suivre un programme régulier avec un kilométrage important et il convient donc de maintenir une légère sollicitation tout au long de la semaine. Cet entraînement, quoique léger, est important, car il maintiendra les acquis du programme et ne désorganisera pas toutes les adaptations physiologiques qui se sont mises en place au cours de ce cycle.

Des habitudes alimentaires respectées

On a pratiquement tout dit et tout essayer en matière alimentaire dans l’histoire du marathon. Depuis les mangeurs de steack du début du siècle jusqu’au régime dissocié scandinave en vogue dans les années 90, de nombreuses modes ont traversée l’histoire des courses d’endurance. Pourtant c’est, là encore, le bon sens qui prévaut.

Ne changez pas vos habitudes (surtout à une semaine de la course), vous avez certainement adoptez une hygiène de vie satisfaisante en tant que coureur à pied, ces habitudes sont donc tout à fait appropriées à l’approche de la course. Continuez à manger varié, hydratez-vous très régulièrement tout au long de la journée. Et surtout ne testez pas de formules « miracles » en vous basant sur les témoignages d’autres coureurs. Comme pour l’entraînement, ne négligez pas la variété, continuez à consommer des légumes et des protéines chaque jour. Le « régime pâtes » à chaque repas n’est pas un gage de réussite, il peut même provoquer des désagréments allant à l’encontre d’une recherche de performance optimale.

Concevoir son marathon comme une fête

Votre entraînement a été bien construit. Vous avez mis toutes les chances de votre côté pour réaliser votre objectif. Ne vous mettez donc pas de pression inutile. Vous avez déjà fait une bonne partie du chemin, il ne vous reste plus qu’à en profiter le jour de la course. Abordez le marathon comme une grande fête de la course à pied durant laquelle vous allez pouvoir profiter de la forme générer par toutes les séances accumulées.

Conservez durant la semaine vos activités habituelles (sauf celles qui vous solliciteraient trop physiquement) afin d’avoir un dérivatif et de ne pas vous concentrer uniquement sur la course à venir, ce qui pourrait être source de stress et donc de dépense énergétique inutile.

A J -1

C’est vraiment la dernière ligne droite avec un ultime footing, la préparation du sac et la pasta.

Le dernier footing

Idéalement cette dernière sortie sera effectuée le samedi en fin de journée. Toutefois, selon vos occupations, cette sortie sera placée au moment de la journée où vous disposerez du plus de temps. Elle sera constituée d’un léger footing de 15 mn (objectif 4 h et plus ) à 20 mn (moins de 4 h ) en endurance (70-75 % FCM ), footing que vous compléterez par une accélération de 2 mn à allure marathon. Des étirements passifs pourront compléter cette séance.

Les étirements seront un moment privilégié pour vous relaxer et vous concentrer sur votre course. Veillez à respirer profondément et calmement tout en visualisant de façon positive le déroulement du marathon. Attention à ne pas prendre froid à ce moment, couvrez-vous pour vous étirer même par temps chaud.

Enfin tout au long de la journée buvez (de l’eau) régulièrement et par petites quantités.

La préparation du sac

Il contiendra :

- votre tenue de course (prévoyez plusieurs options si la météo est incertaine ) et… vos chaussures.

- une tenue pour l’échauffement. Si vous courez un grand marathon, il faut prévoir un vieux «sweat» dont vous vous débarrasserez au moment du départ. Certaines organisations distribuent des couvertures de survie jetables au départ. Sinon, vous pouvez prendre un grand sac poubelle que vous n’utiliserez pas pour vous échauffez mais uniquement pour la période d’attente.

- votre dossard et quatre épingles

- votre licence ou certificat médical si vous pouvez encore récupérer votre dossard sur place (rare).

- une bouteille d’eau

- un plan d’accès au site

- votre ravitaillement personnel (gels, boissons énergétiques) que vous aurez testé à l’entraînement

La dernière nuit

Ne cherchez pas à vous coucher plus tôt que d’habitude. La dernière nuit de sommeil n’influe que très peu sur la performance.

Si le sommeil ne vient pas, plutôt que de chercher à vous endormir à tout prix, ouvrez un livre ou regardez la télévision afin de vous concentrer sur autre chose et le sommeil viendra naturellement.

De toute façon, il est normal, à la veille d’un grand rendez-vous, de tarder à trouver le sommeil, car c’est le signe que votre esprit est concentré sur l’objectif.

Le jour J

H –4

Il est temps de prendre votre dernière collation (voir les ultimes menus élaborés par Damien Galtier). Vous pouvez aussi, surtout par temps froid, prendre une boisson d’attente par petites gorgées toutes les 20 mn entre votre dernier repas et le moment du départ.

N’oubliez surtout pas de préparer vos pieds et zones d’échauffement en les enduisant de crème anti-frottement.

H –1

Quarante-cinq minutes avant le départ, il est temps de faire un petit échauffement.

- Pour les coureurs en moins de 3 h 30, on trottinera une dizaine de minutes en endurance (65-70 % FCM), puis on marquera une pause de 5 mn pour pratiquer quelques étirements activo-dynamiques. Enfin on trottinera à nouveau 5 mn et on fera trois accélérations sur 15 secondes.

- Pour les coureurs en plus de 3 h 30, on alternera marche et trot en endurance (65-70 % FCM) durant 10 mn complétés par quelques étirements activo-dynamiques.

Durant l’échauffement concentrez-vous sur le départ de votre marathon, en mémorisant bien le rythme à adopter afin de ne pas partir en surrégime. Une fois votre échauffement terminé, placez-vous au départ selon votre objectif (repérez bien le bon ballon et donc le bon sas).

Bien entendu, selon le marathon que vous allez courir, vous serez parfois obligé d’entrer très tôt dans votre sas. Dans ce cas, maintenez votre échauffement, sautillez, ne perdez pas trop d’énergie et alternez, si vous le pouvez, positions assise et debout.

Par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat et Damien Galtier, diététicien.